Squat a Corpo Libero: Esecuzione da “Pro”, Variazioni ed Errori Comuni

A volte viene indicato come il re di tutti gli esercizi e per una buona ragione. Lo squat è un punto fermo per il fitness di tutto il corpo che lavora i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia e rafforza di nascosto il tuo core.
È tempo di bandire gli squat sciatti e perfezionare questa mossa da fare. Ecco come eseguire uno squat solo con il tuo peso corporeo e alcune variazioni ponderate da eseguire una volta che hai imparato la forma corretta.

1. Lo Squat a corpo libero da “Pro”

Diventa un professionista dello squat a corpo libero e sarai pronto per passare agli squat con pesi in pochissimo tempo! Basta seguire questi passaggi.

1. Alzati 

Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle, i fianchi impilati sulle ginocchia e le ginocchia sulle caviglie.

2. Correggi la tua postura 

Ruota le spalle indietro e verso il basso lontano dalle orecchie. Lascia che la schiena si arrotoli (come il guscio di una tartaruga) causerà uno stress inutile sulla parte bassa della schiena. Mantieni una colonna vertebrale neutra durante il movimento.

3. Prepara le braccia

Allunga le braccia davanti a te, parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso (come se le tue mani fossero sulle spalle di qualcuno durante un ballo di seconda media). Oppure, se è più comodo, avvicina i gomiti al corpo, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e i pollici rivolti verso l’alto.

4. Cerniera sui fianchi

Inizia il movimento inspirando e sbloccando i fianchi, riportandoli leggermente indietro. Continua a mandare i fianchi indietro mentre le ginocchia si piegano.

5. Allargati sul petto

Mentre il tuo sedere inizia a sporgere, assicurati che il petto e le spalle rimangano dritti e la schiena rimanga dritta. Tieni la testa rivolta in avanti con gli occhi dritti per una colonna vertebrale neutra.

6. Abbassati

I migliori squat sono quelli più profondi consentiti dalla tua mobilità. La profondità ottimale dello squat sarebbe che i fianchi affondi sotto le ginocchia (se hai la flessibilità per farlo comodamente).

7. Esplodi verso l’alto

Coinvolgi il tuo core. Con il peso del corpo sui talloni, esplodi di nuovo in piedi, guidando sui talloni. Immagina che i tuoi piedi stiano allargando il pavimento (piede sinistro a sinistra, piede destro a destra) senza effettivamente spostarli.
Suggerimento per professionisti : Accovacciarsi su una scatola fino a quando il tuo sedere non tocca delicatamente sarà un promemoria per accovacciarsi in basso.

2. Variazioni di squat con il peso

I principianti dovrebbero iniziare a fare squat senza aggiungere peso, solo a corpo libero . Aumenta la posta solo dopo che la forma corretta è stata fissata.
Quando usi più peso, noterai che è difficile accovacciarsi più a fondo. Sappi questo: quando si tratta di renderci più forti, gli squat profondi con meno peso prevalgono su quelli superficiali con un peso elevato.
Sebbene ci siano molti modi per eseguire lo squat, ci sono delle varianti ponderate più comuni: goblet, back e front squat.

1. Kettlebell squat

Con una leggera piegatura delle ginocchia, abbassati in uno squat, andando verso il basso. Alzati in piedi, ma non allungarti indietro con il sedere come faresti per uno squat a corpo libero. Quando esegui un goblet squat, lascia cadere i gomiti tra le gambe, all’interno delle ginocchia, per una gamma completa di movimenti.
I Goblet squat sono ottimi sia per i principianti che per i sollevatori esperti, poiché ci impediscono di piegarci in avanti. Tenere il peso davanti al petto crea una posizione stabile.

2. Squat indietro

Gli squat sono molto più impegnativi con un bilanciere , quindi se è la prima volta, è meglio chiedere la guida di un allenatore. Per i back squat, il peso poggia sulle trappole (i muscoli ai lati del collo), dove è generalmente più facile accovacciare un carico più pesante.
Le mani dovrebbero essere rivolte in avanti, lungo lo stesso piano delle spalle, con i gomiti rivolti verso il pavimento. Le tue braccia formeranno una forma a W lungo la barra. Tieni i fianchi indietro e segui la stessa forma di uno squat a corpo libero (sai, senza tenere le braccia fuori).
Il back squat è diverso dallo squat a corpo libero in un modo importante: la respirazione . Quando stai accovacciando un bilanciere, inspira prima di scendere. Trattieni il respiro per lo squat, quindi espira solo una volta che sei tornato in piedi.

3. Squat frontale

Lo squat frontale richiede di prendere confidenza con la posizione del rack anteriore . Quando esegui il front squat con un bilanciere, appoggia il bilanciere appena sopra le clavicole, proprio sul collo e appoggiato sulla punta delle dita. Le estremità della barra riposeranno sulle tue spalle, se sono abbastanza larghe.
Assicurati che i gomiti siano in alto e in evidenza. I tricipiti dovrebbero essere paralleli al pavimento. Anche se può sembrare instabile tenere la barra solo con la punta delle dita, la clavicola è un solido ripiano per la barra, quindi le tue mani sono necessarie solo per evitare che la barra rotoli.
Finché i gomiti rimarranno sollevati, estendendosi direttamente dalle spalle, la barra sarà sicura. Quando scendi in un front squat, il tuo corpo rimarrà significativamente più eretto di quanto farebbe in uno squat a corpo libero o in un back squat.
Non allungare la schiena con il sedere (come faresti con uno squat sulla schiena o a corpo libero), poiché questo inclinerà il tuo corpo in avanti, rendendo difficile sostenere il peso. Un ottimo modo per mantenere una posizione eretta è pensare a tenere i gomiti in alto e puntare in avanti.

Il front squat può essere eseguito anche con i manubri (immagine sopra). Con uno per mano (i palmi rivolti verso l’interno), appoggia leggermente un manubrio su ciascuna spalla. Completa lo squat, mantenendo i tricipiti sollevati con i gomiti in alto e in evidenza.

3. Errori comuni e come risolverli

Errore n. 1: non scendi abbastanza in basso

È facile voler accovacciarsi abbastanza in basso in modo che le cosce siano parallele al pavimento, ma gli squat possono essere molto più efficaci quando si scende il più in basso possibile (con l’articolazione dell’anca più bassa dell’articolazione del ginocchio) pur mantenendo una buona forma, dice il personal trainer Dan Trink .
La soluzione: assumere una posizione leggermente più ampia. Ciò consente al tuo corpo di rimanere stabile mentre ti accovacci più in profondità e coinvolge più gruppi muscolari.

Errore n. 2: le ginocchia si spostano verso l’interno

A volte le nostre ginocchia si piegano verso l’interno mentre ci stiamo abituando agli squat con i pesi, ma questo può essere pericoloso. È meglio rompere l’abitudine il prima possibile.
La soluzione: girare le dita dei piedi. Portare le ginocchia in linea con le caviglie e i fianchi può aiutare a prevenire lesioni e ad approfondire lo squat. I ponti glutei e gli esercizi con le vongole sdraiate manterranno le ginocchia in linea, afferma il personal trainer Jordan Syatt .
Un altro modo per evitare che le ginocchia entrino è pensare allo spunto “ginocchia fuori” durante il movimento, afferma la personal trainer Erica Giovinazzo .

Errore n. 3: il tuo corpo si inclina troppo in avanti

Quando si trasporta un peso, si è tentati di piegarsi in avanti per mantenere l’equilibrio. Evita di farlo, però, perché mette a dura prova tutti i posti sbagliati.
La soluzione: metti la maggior parte del tuo peso sui talloni quando ti abbassi in uno squat. La distribuzione uniforme del peso manterrà il busto eretto piuttosto che farti barcollare in avanti.
Aiuterà anche a mantenere i fianchi indietro e in basso, fuori dai talloni. Pensa di allargare il pavimento guidando attraverso la parte posteriore, esterna del tallone.

Errore n. 4: scendi troppo velocemente

Quando si aggiunge peso, muoversi troppo velocemente può aumentare le possibilità di lesioni, come dischi vertebrali scivolati e strappi muscolari. No, grazie.
La correzione: Lento e costante vince la gara, amici. Respira e prenditi il ​​tuo tempo mentre ti abbassi. Sulla via del ritorno, va bene esplodere con potenza, finché il tuo corpo rimane controllato.

Errore n. 5: non ti riscaldi

Capiamo che sei eccitato (e lo siamo anche noi), ma saltare un riscaldamento significa che le articolazioni e i muscoli non avranno il tempo di rilassarsi e prepararsi a sopportare il peso. È importante far scorrere il sangue prima di intraprendere una mossa così complessa.
La soluzione: saltare la corda o remare per alcuni minuti o fare qualche giro di squat a corpo libero. Puoi anche provare i ponti glutei per aprire i fianchi,questo consentirà al tuo corpo di abbassarsi in uno squat. Se hai intenzione di fare squat con una barra carica, inizia con una barra vuota e aggiungi peso lentamente.

4. Conclusioni

Poiché lavorano così tanti muscoli,consideriamo gli squat un punto fermo assoluto per gli allenamenti delle gambe. Inoltre, puoi aumentare di livello l’esercizio e mantenere le cose interessanti per i tuoi muscoli.
Prima di buttarci dentro, però, prendilo lentamente e inchioda la forma corretta durante ogni parte dell’esercizio. Eviterai infortuni, approfondirai lo squat e lavorerai i muscoli ancora di più. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo.