Il plank, l’esercizio più temuto dagli amanti del fitness.. è anche uno dei più efficaci! Il plank è l’esercizio base per allenare la muscolatura stabilizzatrice del core, che comprende la colonna vertebrale, il bacino e la parte prossimale degli arti inferiori.
In questo articolo ti proponiamo 9 variazioni di difficoltà diversa ma davvero tutte interessanti.
Certo non è semplice fare tempi da record con questo esercizio..ma è sicuramente un modo per ottenere un addome scolpito!
Gli esercizi che vi proponiamo nei video coinvolgono ogni centimetro dell’addome compresi i muscoli profondi, laterali e posteriori. Si alterneranno che alternano movimenti statici ad alcuni dinamici con l’obiettivo di aumentare la forza e mantenere costante la frequenza cardiaca.
Plank: perchè è così efficace?
Il plank è un esercizio decisamente completo e che necessita dell’attivazione di un serie di muscoli.
Ecco i muscoli coinvolti nell’esecuzione del plank:
- Il retto addominale (chiamato più comunemente Addome)
- L’obliquo interno e l’obliquo esterno
- Il trasverso dell’addome
- I muscoli glutei
- Il diaframma
- I muscoli della schiena (quadrato dei lombi, multifido e paravertebrali)
- I muscoli del pavimento pelvico
- Anche i muscoli delle spalle (come il deltoide anteriore) e della cervicale vengono i parte sollecitati.
Un consiglio utile
Federico Guadagno, Personal Trainer, del Nichè Fitness Club di Pomigliano d’Arco (Napoli) ti accompagnerà in questo allenamento.
Ti consigliamo di eseguire ogni esercizio per 30 secondi. Ti ricordiamo che non avrai bisogno di nessun attrezzo perchè sono varianti del plank a corpo libero e quindi potrai svolgerli ovunque. Un tappetino può esserti utile!
Sei pronto?
Plank
Per ottenere una giusta posizione del Plank fai in modo che le gambe siano tese, il livello del bacino e delle spalle sia allineato e le mani siano posizionate sotto le spalle. Fai in modo che la nuca non cadi ne sia troppo alzata. la linea cervicale deve seguire quella della colonna vertebrale.
Plank con rotazione del ginocchio
Per eseguire questa variante parti dalla posizione del Plank e poi alterna le gambe creando una rotazione del ginocchio. Puoi alternare i versi.
Plank Jack
Esegui in posizione plank piccoli saltini aprendo e chiudendo le gambe ma senza abbassare il livello del bacino
Plank laterale
Fai in modo che il gomito cada perfettamente sotto la spalla. Allunga il braccio opposto e mantieni la posizione per lameno 30 secondi. Cambia lato e ripeti
Plank laterale con torsioni
Partendo da una posizione di plank laterale, esegui delle torsioni portando il braccio verso il pavimento
Plank con ginocchio al petto
Partendo da una posizione Plank classica, tieni le gambe unite e le braccia estese, poi solleva le ginocchia, alternandole, in direzione del gomito
Plank con piegamenti sull’avambraccio
Alterna il piegamento dei gomiti in maniera alternata e poi stendi il primo gomito che hai piegato.
Plank Arm Fly (Impossible Plank!)
Se vuoi sperimentare il livello Pro, prova questa variante del Plank! Inizia da una posizione plank classica, sollevandoti quanto in alto possibile, poi esegui un push-up, tendeno le braccia e le gambe ben divaricate fino a toccare il pavimento con il torso, poi risollevati di nuovo nella posizione di partenza. Tieni gli addominali ben tesi durante tutto l’esercizio. Buona Fortuna!
Il Verdetto Finale
Com’è andata la sfida? Ci sei riuscito? Se hai avuto difficoltà ad eseguire tutte le varianti del plank fatti dare una mano da un personal trainer!
