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Addominali bassi: gli esercizi che funzionano davvero

Addominali bassi: gli esercizi che funzionano davvero

Esiste una parte del corpo che per quanto tu ti possa impegnare negli allenamenti, sembra non dare mai i risultati sperati. Avrai già capito, vero? Stiamo parlando degli addominali, in particolare di quella fascia muscolare cosiddetta addominali bassi.

“Per perdere peso e mostrare la definizione muscolare, è necessario allenare tutto il corpo”, afferma  Antonella Piccolo un’istruttrice certificata del Nichè Fitness Club.”E’ importante allenarsi per consumare calorie associando una dieta ben bilanciata. Allenare il core è importante perché rinforzare questa parte del corpo può aiutare anche a ridurre il mal di schiena.”

Ma come allenare quei muscoli della pancia inferiore? Se te lo stai chiedendo sappi che non sei solo. Ma non preoccuparti, ci sono tantissimi esercizi efficaci per gli addominali bassi.

Abbiamo chiesto ad Antonella di condividere gli esercizi per gli addominali inferiori più efficaci.Per alcuni di questi, avrai bisogno di asciugamani o cursori .

Non preoccuparti se il giorno dopo avrai dolore anche se ridi, è tutto normale!!

L’allenamento per gli addominali inferiori

Esegui ogni esercizio per 30 secondi, con 10 secondi di riposo.

Completa l’intero circuito e rifarlo per 3 volte.

 

1. Heel tap (Tap sul tallone)

Sdraiati a faccia in su, le mani sotto il sedere, le ginocchia piegate, i polpacci paralleli al pavimento. Abbassa lentamente i piedi flessi in avanti finché i talloni toccano il suolo. Stringi gli addominali per rialzare i piedi nella posizione di partenza.

2. Mountain climber (Alpinista)

Inizia in posizione di plank alta con il corpo dritto e le anche allineate. Solleva il piede destro e porta il ginocchio destro al petto tra le mani. Mentre riporti la gamba destra a terra, solleva il piede sinistro e porta il ginocchio sinistro al petto tra le mani.Alterna le gambe ripetutamente il più rapidamente possibile. Tieni il core stretto e cerca di non alzare i fianchi.

3. Scissor (Forbice)

Sdraiati a faccia in su, le mani dietro la testa, la testa e le spalle sollevate dal pavimento. Usando gli addominali, solleva leggermente le gambe da terra e calcia a forbice, alternando 1 gamba in alto e 1 in basso. Concentrati sul non sforzare il collo o sporgere il mento in avanti.

4. Slider pike

Slider Pikes

Per questo esercizio avrai bisogno di cursori, pattine o asciugamani.

Inizia in posizione di plank alta con entrambi i piedi sui cursori. Stringi gli addominali bassi e tira i piedi verso le mani, sollevando i fianchi verso il soffitto in una posizione di picca. Spingere lentamente i piedi verso l’esterno per abbassarsi nella posizione di partenza.

Rendilo più facile: esegui spostando una gamba in avanti alla volta.

5. Sollevamento a gambe tese

Sollevamento della gamba dritta

Sdraiati a faccia in su e metti le mani sotto i fianchi. Stringi il core e solleva le gambe dritte lentamente da terra, portandole a 90 gradi e poi abbassale lentamente.

6. Variante del Pull up

Se sei incline alla lombalgia o hai accesso a una barra per trazioni, prova invece questa variante.

Tenendo una barra per trazioni, rinforza il core e solleva le gambe da terra all’altezza dei fianchi. I principianti possono piegare le ginocchia o puoi tenere le gambe tese  per una sfida maggiore. Abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza.

6. Cross body climber

Cross Body Climbers

Inizia in posizione di plank alta con il corpo dritto, i fianchi a livello e il core rinforzato. Solleva la gamba destra e porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Mentre riporti la gamba destra sulla tavola, solleva la gamba sinistra e porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro. Continua ad alternare.

7. Slider knee tuck (Ginocchia scorrevoli)

Avrai bisogno di cursori o asciugamani per questo esercizio.

Inizia in posizione di plank alta con entrambi i piedi sui cursori. Tieni il core e tira entrambi i piedi verso il petto. Evita di piegare le spalle o di piegare troppo la parte superiore del corpo in avanti. Spingi indietro i piedi per tornare alla posizione di partenza.

Variazione con la palla da ginnastica

Se hai una fitball a portata di mano, prova invece questa variante: inizia in posizione di plank con i piedi sulla palla. Mantenendo il core impegnato, porta entrambe le ginocchia verso il petto. Estendi lentamente le gambe nella posizione di partenza.

8. Rolling plank

Rolling Plank

Inizia in posizione di plank bassa ovvero piegati sui gomiti. Mantieni la posizione per 10 secondi. Ruota sul gomito destro, bloccando i piedi e mantieni l’asse laterale per 10 secondi, impegnando gli obliqui.

Ruota indietro tornando al centro e ripeti sul gomito sinistro, bloccando sempre i piedi e mantienendo la posizione per 10 secondi. Continua ad alternare, mantenendo il core impegnato e non lasciando cadere i fianchi.

9. Roll up da terra

Roll Up

Sdraiati a faccia in su, gambe estese, ginocchia unite, piedi flessi e braccia sopra la testa. Fai una profonda inspirazione. Mentre espiri, solleva le braccia in alto e in avanti e usa gli addominali per rotolare lentamente in posizione seduta. Stringendo di nuovo gli addominali, abbassati lentamente alla posizione di partenza.

10. Jackknife

Jack Knife

Sdraiati a faccia in su, gambe distese, piedi uniti, braccia distese sopra la testa. Inspira. Mentre espiri, stringi gli addominali e alza il braccio destro e la gamba sinistra, toccando mano a piede. Inspirate e abbassatevi lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 15 secondi. Ripeti sul lato opposto.

 

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