Il  collo e la zona cervicale  possono essere due parti della corpo dove viene accumulata molta tensione fisica.
Molti nostri atteggiamenti non fanno che peggiorare la cosa. La sedentarietà è uno di questo. Ad esempio lavorare al pc stando seduti ci porta ogni giorno ad avere una postura scorretta che tende a portare  la testa e le spalle ferme nella stessa posizione. Risentire in seguito di tensioni muscolari e dolori che interessano la zona delle spalle e della zona cervicale è più che frequente.

La sedentarietà non è però l’unico fattore responsabile delle tensioni e dei dolori muscolari. Di fondamentale importanza è anche l’influenza dello stress.

Quando le persone si sentono particolarmente stressate, tendono ad avere una postura più curvata. La gabbia toracica tende ad abbassarsi leggermente, le spalle a chiudersi in avanti e la parte superiore della schiena iniziano ad incurvarsi.

 

Articolazione della spalla: cosa comprende?

Anatomicamente  le articolazioni delle spalle comprendono:

  • l’omero
  • la clavicola
  • la regione toracica della spina dorsale
  • la gabbia toracica
  • la scapola.

A queste componenti dobbiamo aggiungere per complessità numerosi legamenti e muscoli  dai quali dipende la stabilità dell’organismo, e consentono di compiere una grande varietà di movimenti.

per poter fare l’intera gamma di movimenti di cui è capace la spalle, tutti e quattro le giunture delle spalle devono funzionare in modo efficiente.

Quando ci sentiamo rigidi, è probabile che questi muscoli sono andati in sovraccarico.

 Un consiglio utile

Muovere le spalle avanti e indietro e lateralmente, nel corso della giornata, può alleviare il fastidio legato alla sedentarietà e alla rigidità muscolare. Se questo non dovesse bastare, ecco che gli esercizi descritti in queste righe possono essere molto utili.

Esercizi di stretching per scaricare la tensione delle spalle

In questo articolo vi proponiamo una serie di esercizi utili per alleviare la tensione di spalle e schiena. Sono movimenti semplici ma efficaci, eseguiti a corpo libero, così da poter essere fatti anche a casa e nel tempo libero. Non avrete bisogno bisogno di nessun attrezzo.  Aver una postura iniziale corretta è fondamentale per poter eseguire i movimenti descritti in questo articolo.

Tutti gli esercizi proposti hanno lo scopo di sciogliere le spalle, liberare la tensione muscolare, aumentare la flessibilità e la circolazione sanguigna.

Prima di iniziare è importante controllare la postura,  vi ricordiamo di allineare le spalle con le anche, di aprire le spalle, controllare che il mento sia parallelo al petto e controllare sempre il core del corpo.

Annalisa Ronza - Fisioterapista

Fisioterapista – Coautore e Revisore dell’articolo

Annalisa Ronza

Fisioterapista

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Esercizi di stretching per collo e spalle

L’obiettivo degli esercizi proposti di seguito è sciogliere la tensione del collo

1. Retrazioni Del Mento

Questo esercizio è utile per le persone che mantengono il mento sempre nella stessa posizione per periodi di tempo prolungati.

 Guarda il video

Ecco cosa fare:

Spostate il mento in avanti, e poi lentamente ritraetelo all’indietro, infilandolo verso il collo. Cercate di mantenere il mento parallelo al pavimento. Ripetere il movimento ogni ora, per circa 10 volte.

2. Neck Roll  

Per eseguire questo esercizi, aiutiamoci con la fantasia. Pensiamo di disegnare con il mento una U, inclinando la testa verso destra e poi facendola scorrere lentamente verso il basso, fino ad avvicinare il più possibile il mento al petto fino ad arrivare al lato opposto. Poi, invertiamo la direzione dell’esercizio.

 

Consiglio utile: per migliorare lo stretching del collo, pensiamo di avere la testa pesante come una palla da bowling. L’esercizio non si esegue all’indietro, perché si rischia di altrimenti di esercitare un’eccessiva pressione sulla cervicale.

3. Shoulder Rolls

Partendo da una posizione posturale corretta,  esegui una circonduzione delle spalle, facendo un movimento verso l alto, poi verso dietro, ancora verso il basso e in avanti ritornando alla posizione di partenza. Esegui il movimento in maniera fluida.

Concentrati sulla respirazione: inspirare ed espirare durante le fasi dell’esercizio.

Ripetete l’esercizio per circa 10 volte e poi invertite la direzione.

4. Esercizio di Stretching Per Il Collo

Piegate la testa verso la spalla destra. Poggiate la mano destra sopra la tempia sinistra ed esercitate un pò di pressione, tirando la testa leggermente verso destra. La mano sinistra può restare rilassata sul fianco, oppure può essere messa all’indietro verso la schiena.

Tenete la posizione di stretching per circa 30 secondi, e poi cambiate lato.

5.Esercizio di Stretching Per Il Collo

Tirate il braccio destro dritto verso l’alto, poi piegate il gomito e lasciate che la mano cada dietro la testa. Muovete il braccio sinistro dietro la schiena e piegate il braccio, lasciando la parte posteriore della mano sinistra poggiata contro la scapola della spalla destra.

Cercate di stendere il braccio in modo da raggiungere le punta delle dita della mano destra con la mano sinistra.

Ripetere l’esercizio cambiando lato.

Un consiglio utile: se non riuscite ad afferrare le mani, una versione più semplice è con l’aiuto di un’asciugamano.  Creando una leggera tensione cerca di tirare l’asciugamano nei due lati opposti.

6. Stretching del Braccio

Alza il braccio destro esteso e spostalo in direzione incrociato verso l’alto. Poggia la mano sinistra sulla parte superiore del braccio destro e con una leggere pressione cerca di avvicinarlo al corpo contro il petto. Tenere la posizione per 5-10 secondi, rilassare e ripetere per l’altro lato.

7. Rotazione delle Spalle

Con la schiena appoggiata al muro, lasciate che la scapola rimanga in una posizione neutrale portando entrambi i gomiti all’infuori per formare un angolo di 90 gradi (in modo che i lati dei bicipiti siano in contatto con il muro).

Senza muovere i gomiti, piegate il braccio destro all’insú, in modo che il palmo della mano destra tocchi il muro e il braccio destro verso il basso, in modo che il palmo tocchi il muro.

Cambiate lentamente le braccia (braccio destro su, braccio sinistro giù, poi braccio sinistro su e braccio destro su) per un tempo di 30 secondi, cercando di mantenere le braccia a 90 gradi tutto il tempo.

8. Esercizio di Stretching con le braccia al Muro

Poggiare entrambe le mani su un muro, in modo da formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Con i piedi camminare all’indietro fino a far distende le braccia in posizione dritta e in modo pendano verso i fianchi. Non spingere sul muro e non lasciare che le braccia si alzino eccessivamente per evitare danni alle spalle. Tenere le scapole delle spalle all’indietro ed evitare di stringere le spalle intorno al collo.

9. Esercizio di Stretching angolare per Il Collo

Piegate la testa di 45 gradi verso il lato destro e guardate in basso, in direzione dell’ascella. Con la mano destra raggiungere la parte superiore e posteriore della testa, tenendo il gomito puntato a 45 gradi. Aggiungete un pò di pressione, tirando il viso in basso verso l’ascella.

La mano destra può restare al vostro fianco oppure potete piegarla verso la schiena, o tendere la parte bassa di una sedia per aiutarvi con lo stretching. L’esercizio va ripetuto per 5 volte per ciascun lato.

10. Movimenti Stretching a T, Y, ed I

Mettetevi in piedi, con la schiena poggiata sul muro e con i palmi delle mani verso l’esterno. Lentamente cercate di fare una forma a “T” con le braccia – tenendo la schiena appoggiata costantemente contro il muro. Continuate a muovere le braccia per fare una forma a “Y” e poi una forma ad “I”, con i pollici delle mani uniti sopra la testa. Concentratevi per mantenere le scapole delle spalle appoggiate con il muro.

Esercizio Stretching per la Schiena

11. Low-Back Hand Clasp

Portate le mani dietro la schiena, con i pollici rivolti verso il pavimento e stringeteli insieme, portando un palmo della mano contro l’altro. Le mani dovrebbero essere essere allineate con la parte inferiore della schiena. Tenete questa posizione per 10 secondi e poi invertite le mani.

12. Disegna dei cerchi contro il muro

Posizionati in piedi vicino al muro e cerca di disegnare dei cerchi lenti con le braccia. Lavora prima il destro, poi il sinistro (e volendo, puoi anche farli insieme). Concentrati sul dorso della mano, quando sei di spalle al muro, e sul palmo della mano quando sei girato verso il muro. Cercate di avvinarvi quanto piú possibile al muro. Ripetete l’esercizio per 10 volte

13. Posa Della Preghiera Inversa

Portate entrambe le mani dietro la schiena e unite i palmi come in una preghiera, sentite l’apertura delle scapole e mantenete la schiena dritta.

 

14.Esercizio Stretching “Infilare L’Ago”

Mettetevi in posizione quadrupedica, poi alzate la mano sinistra da terra e “infilate” il braccio sinistro attraverso lo spazio creato tra il braccio destro e la gamba destra.

Lasciate che la parte superiore del torace (la spina dorsale) si ruoti naturalmente verso destra, facendo una torsione del busto, cercando di tenere i fianchi fermi.

15. Posa Della Sfinge Con Estensione delle Braccia

Per eseguire questa posa mettetevi sdraiati con il viso rivolto al pavimento, le braccia piegate ai lati del corpo, i palmi delle mani appoggiati a terra, e le punta delle dita rivolte in avanti. Curvate il torace verso l’alto, lasciando le mani nella stessa posizione in modo da avvertire l’inarcamento della parte inferiore della schiena. Tenete i gomiti ben premuti contro i lati del corpo. Alzate la mano destra da terra e allungate il braccio destro, portando il bicipite in linea con l’orecchio, se possibile. Evitate di far alzare le spalle e di esercitare una pressione eccessiva sul collo. Tenere la posa per 5 secondi, poi abbassare il braccio destro e ripetere per l’altro lato.

16. Esercizio Stretching Rotatorio Per Il Torace

Sdraiatevi sul vostro fianco destro con le gambe piegate comodamente, in modo tale che la spina dorsale si trovi in una posizione neutrale, e il braccio destro sia esteso e perpendicolare al corpo.  Il braccio sinistro posizionato sopra il braccio destro, alzatelo e ruotatelo di nuovo indietro, facendo un grande arco nell’aria.

Lasciate che lo sguardo e il naso seguano il movimento del braccio sinistro, ruotando lentamente il collo verso sinistra. Eseguite l’esercizio con un movimento lento, tenendo la posizione per alcuni secondi alla fine, prima di riprendere la posizione di partenza. Ripetere per 10 volte, e poi cambiare lato.

Leggi l’articolo: I Migliori Trattamenti Fisioterapici: la Terapia Laser | You’Specialist (youspecialist.it)

Per Concludere

Spesso avvertiamo una tensione enorme al collo, alle spalle ed alla schiena. Questi fastidi, spesso sfociano in dolori.

Il nostro consiglio è di provare ad eseguire quotidianamente gli esercizi proposti per almeno 2 settimane.

Chiaramente se il dolore dovesse aumentare anziché diminuire è opportuno consultate uno specialista in fisioterapia esperto in Cervicalgia o un esperto in Riequilibrio posturale. 

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