Melatonina per Prevenire il Jet Lag | Funziona Davvero?

Tutti i viaggiatori conoscono il famigerato jet lag: decolli sano e all’arrivo ti trasformi in uno zombie vagante!

Ogni persona, però, può manifestare il jet lag in modo diverso e potrebbe aver bisogno di maggiore tempo per riprendersi completamente. In genere, gli adulti, rispetto ai bambini, impiegano più tempo per superare gli effetti del jet lag.

L’uso della melatonina contro il jet lag ha sollevato non poche controversie nella comunità scientifica, ma qual è il verdetto attuale? La melatonina è utile per abituarsi ad un nuovo fuso orario più velocemente?

I Sintomi del Jet Lag

• Difficoltà di concentrazione al lavoro oppure nei contesti sociali
• Sonnolenza e stanchezza nelle ore diurne
• Desiderio di anticipare l’orario dell’addormentamento
• Insonnia
• Malessere fisico e mentale

Il Jet Lag può peggiorare se:

• Eviti di dormire durante il viaggio, soprattutto se viaggi di notte
• Trascorri molto tempo seduto in una posizione scomoda
• Ti senti stressato
• In seguito al consumo di caffeina o alcolici
• In presenza di una cattiva qualità dell’aria oppure in seguito a cambiamenti nella pressione dell’aria

Melatonina Contro il Jet Lag – Funziona Davvero?

La melatonina è un ormone prodotto da una piccola ghiandola nel cervello chiamata ghiandola pineale. È secreto in assenza di luce, durante le ore notturne. La presenza della luce sopprime, infatti, la produzione di melatonina. Per questo motivo, la melatonina è coinvolta nella regolazione dei nostri ritmi circadiani, ossia il nostro naturale ciclo sonno-veglia.

Per quanto la melatonina non sia effettivamente un ormone del sonno, ma un indicatore biologico dell’oscurità, il rilascio di melatonina nel sangue aiuta a preparare il corpo a dormire.

Come spiega Giuseppe Plazzi, responsabile del Laboratorio del Sonno all’Università di Bologna, in un articolo dell’Espresso :

“La melatonina […] è fondamentale nella regolazione dei cicli sonno-veglia e funziona per esempio per limitare gli effetti del jet lag. Tuttavia […] non è opportuno fidarsi delle preparazioni presenti nei supermercati o in erboristeria, che non sono state sufficientemente studiate per quanto riguarda il dosaggio, le interazioni con altri farmaci, la durata ottimale dell’assunzione e così via. La complessità di questo ormone ha spinto la ricerca a puntare su sostanze molto più specifiche: prodotti che, grazie al metabolismo, rilasciano melatonina. Come ramelteon e altri in fase di avanzata sperimentazione nell’uomo“.

In Europa, il ramelteon tuttora non è stato commercializzato, ma è comunque possibile ricorrere ad un integratore di melatonina per favorire un aggiustamento più rapido al fuso orario di destinazione.

La melatonina è stata ampiamente studiata come trattamento per il jet lag e alcuni disturbi del sonno, con recenti evidenze scientifiche che confermano la sua efficacia.

In una meta-analisi di studi condotti, in 8 casi su dieci l’assunzione di melatonina poco prima di coricarsi, nel paese di destinazione, ha contribuito a diminuire i sintomi del jet-lag ebmPubmed: Melatonin for the prevention and treatment of jet lag..

“La melatonina ha un effetto soporifero transitorio che può facilitare l’addormentamento “, spiega Debra Skene, professore di neuroendocrinologia all’Università del Surrey In questo articolo del Guardian.

La dott.ssa Skene ha dedicato oltre 25 anni allo studio del nostro sistema circadiano. Secondo la studiosa, la melatonina ci può aiutare a riallineare l’orologio biologico interno con il ciclo giorno-notte, se questo viene messo fuori sesto, come accade quando attraversiamo molteplici fusi orari.

La melatonina è generalmente sicura per l’uso a breve termine, anche se dovresti comunque parlare con il tuo medico prima di ricorrere a questo rimedio anti-jet lag.

• il medico di base o lo psichiatra ti possono aiutare a scegliere l’integratore di melatonina più sicuro

Evita di assumere la melatonina se:

• sei in stato di gravidanza o allattamento
• soffri di una malattia autoimmune
• sei affetto da un disturbo convulsivo
• soffri di depressione

La melatonina potrebbe avere possibili interazioni farmacologiche. Consulta il tuo medico prima di utilizzare la melatonina se stai assumendo uno dei seguenti tipi di farmaci:

• farmaci per la pressione del sangue
• farmaci per il diabete
• anticoagulanti
• anticonvulsivanti
• farmaci immunosoppressori
• un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI)
• farmaci contraccettivi

Dovresti anche evitare di assumere la melatonina con l’alcol.

I dosaggi efficaci possono variare da appena 0,5 mg a 5 mg o più.

Per prevenire il jet lag è preferibile assumere melatonina 30 min – 2 ore prima di dormire.

Poiché la luce sopprime naturalmente i livelli di melatonina nel tuo corpo, cerca di attenuare o scurire le luci nella tua stanza ed evita di utilizzare dispositivi come lo smartphone o il computer.

Jet Lag: Quando Prendere un Integratore di Melatonina

• In generale assumi la melatonina 30 min-2 ore prima di andare a dormire.
• Se attraversi meno di cinque fusi orari, prendi la melatonina dopo l’arrivo a destinazione.
• Se attraversi cinque o più fusi orari, prendi la melatonina il giorno del viaggio, prima di arrivare a destinazione.
• Se viaggi in un fuso orario in cui l’ora locale è in anticipo sui tuoi tempi, prendi la melatonina al momento di andare a dormire seguendo il fuso orario di destinazione

Ci sono altre cose che puoi fare per aiutarti a prevenire il jet lag.

Segui l’infografica con la Guida Veloce per Superare il Jet Lag

8 Rimedi per Superare il Jet Lag Velocemente

#1 Alcuni giorni prima del viaggio, inizia a abituarti gradualmente al fuso orario di destinazione.

#2 Appena imbarchi l’aereo, ricordati di reimpostare il tuo orologio al nuovo fuso orario.

#3 Bevi molta acqua durante il volo. La disidratazione, infatti, rende più difficile adattarsi al nuovo ritmo sonno-veglia.

#4 Se senti il bisogno di appisolarti appena giunto a destinazione (quando lì è ancora giorno), limita il sonno a non più di dure ore, per evitare di sballare l’orario dell’addormentamento serale.

#5 Puoi provare a ricorrere ad un integratore di melatonina. Questo ormone può aiutare il tuo organismo a reimpostare il suo orologio interno. Prendi una dose la sera prima di dormire, finché non ti sarai riabituato ebmPubmed: Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.

#6 La luce del giorno può aiutarti a superare il jet lag più in fretta. Prova a farti una camminata alla luce del sole o fai dell’esercizio fisico la mattina appena sveglio.

#7 Evita di bere caffeina o alcolici e astieniti dal fumo di sigaretta

#8 Per superare il jet lag velocemente controlla la temperatura dell’ambiente dove dormi. In generale, la temperatura ottimale per dormire oscilla tra i 15 e i 19° C. Quando ci addormentiamo, infatti, il corpo tende ad abbassare naturalmente la sua temperatura. Un ambiente fresco può facilitare, in questo senso, il naturale processo di addormentamento.

Il Verdetto Finale

La melatonina, quindi, ci può venire in aiuto per combattere contro i fastidiosi sintomi del jet lag, ma conviene consultare il medico per sapere quale integratore è il più indicato, il dosaggio migliore, possibili controindicazioni o interazioni con altri farmaci.

• il medico di base o lo psichiatra ti possono aiutare a scegliere l’integratore di melatonina più sicuro

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