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Insonnia Cronica | Le Migliori 3 App per Dormire

Insonnia Cronica | Le Migliori 3 App per Dormire

Sei a letto ed ecco che parte il solito assalto di pensieri.

Dormirò stanotte? Sono stanco? Perché non sono stanco? Ero stanco tutto il giorno. Cosa succede se non dormo? Come starò domani? Cavolo, perché sono ancora sveglio?

Ma non sono solo pensieri e preoccupazioni. I tuoi sensi sono tutti accentuati e vigili. Noti ogni rumore nella tua casa, dal ronzio delle macchine fuori al tic tac dell’orologio dentro. E poi arriva il disagio fisico. La temperatura non è mai quella giusta e la posizione non è mai quella comoda.

L’insonnia è, paradossalmente, un vero incubo!

Ma come distinguere qualche fisiologica notte insonne dall’insonnia cronica? Quali sono i rimedi per dormire meglio? La tecnologia e le app possono aiutarci a dormire meglio?

Le risposte nell’articolo che segue!

Come Riconoscere l’Insonnia CronicaInsonnia cronica: sintomi

Gli insonni non dormono perché si preoccupano, e si preoccupano perché non dormono

Le Cause dell’Insonnia

Le difficoltà di addormentamento si associano spesso ad altre condizioni mediche, come depressione, ansia, stress, dolore cronico, l’utilizzo di determinati farmaci  ebm. Solitamente, il disturbo emerge a causa di una combinazione di diversi fattori, di natura medica oppure psicologica (la presenza di conflitti relazionali o problemi comportamentali).

Insonnia: I Rischi per la Salute

Problemi interpersonali, sociali e professionali possono svilupparsi come risultato dell’insonnia e dell’eccessiva preoccupazione per il sonno. Altre conseguenze comprendono un aumento dell’irritabilità durante il giorno e la scarsa concentrazione. L’insonnia persistente è anche associata a conseguenze a lungo termine, come un disturbo depressivo maggiore, ipertensione e infarto miocardico, maggiore assenteismo e minore produttività al lavoro, riduzione della qualità della vita in generale.

Curare l’Insonnia Senza Farmaci: Quali Terapie?

Tecnica del Controllo dello Stimolo

Guardare la TV, leggere, ascoltare musica, lavorare o semplicemente pianificare l’indomani o rimuginare sui motivi dei propri problemi di sonno sono alcune tra le attività che possono interferire con l’addormentamento.

La tecnica del controllo dello stimolo, ideata dal dott. Richard Bootzinconsiste in una serie di prescrizioni volte ad eliminare le potenziali interferenze con il sonno ebm. Ecco alcuni esempi di prescrizioni:

  • vai a letto solo quando percepisci i segnali della sonnolenza
  • usa il letto solo per dormire eliminando attività incompatibili (leggere, guardare la TV, preoccuparsi per la giornata successiva)
  • alzati e vai in un’altra stanza se il sonno non arriva nell’arco di 10-15 minuti, ritornando a letto solo sei assonnato
  • ripeti la sequenza quante volte necessario durante la notte
  • mantieni un orario di sveglia regolare
  • evita il sonnellino pomeridiano.

Restrizione del Sonno

La restrizione del sonno è una delle tecniche utilizzate nella Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (CBT-I) e consiste nell’evitare di restare a letto quando non si dorme. Essa mira a creare una temporanea e lieve deprivazione del sonno grazie alla quale è possibile regolarizzare il ritmo sonno-veglia e ridurre gli stati d’ansia che precedono l’addormentamento ebm.

  • Rivolgiti ad uno psicoterapeuta cognitivo-comportamentale

Training Autogeno

Il training autogeno è metodo di gestione dell’ansia e dello stress scientificamente validato. Si tratta di una pratica meditativa strutturata in cui il paziente impara un set di sei semplici esercizi meditativi che focalizzano l’attenzione della mente sulle sensazioni corporee: pesantezza e calore negli arti, battito cardiaco, respiro ecc. In questo  modo si ottiene un migliore equilibrio tra l’attività simpatica e parasimpatica del sistema nervoso, utile per raggiungere il rilassamento necessario e favorire l’addormentamento ebm.

Rilassamento Muscolare Progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica di rilassamento profondo che è stata efficacemente utilizzata per controllare lo stress e l’ansia, alleviare l’insonnia e ridurre i sintomi di alcuni tipi di dolore cronico ebm.

Prima di dormire, prova a dedicare 10-20 minuti di tempo a questa pratica.

Ecco come funziona:

  • Durante l’inspirazione, contrai un gruppo muscolare (ad esempio la parte superiore delle cosce) per 5- 10 secondi, quindi espira e rilascia improvvisamente la tensione in quel gruppo muscolare.
  • Dopo 10-20 secondi di rilassamento generale, passa al gruppo muscolare successivo (ad esempio i glutei)
  • Mentre rilasci la tensione, cerca di concentrarti sui cambiamenti che senti quando senti i muscoli rilassarsi.
  • Immagina che le sensazioni stressanti stiano fuoriuscendo dal corpo mentre rilassi ciascun gruppo muscolare.
  • A poco a poco procedi verso la parte superiore del corpo contraendo e rilassando i diversi gruppi muscolari.

Neurofeedback

L’attività nel tuo cervello determina tutto ciò che senti e fai. Il neurofeedback è un metodo psicofisiologico che consente di allenare l’attività cerebrale al fine di raggiungere un pattern di attività desiderato ebm .

Guarda l’Intervista al dott. Andrea Fantini del Centro Nous di Rimini, per saperne di più su questo rimedio neurocognitivo contro l’insonnia:

Dormire Meglio: L’Aiuto della Tecnologia

Acquista un Generatore di Rumore Bianco o Scarica una White Noise App

rimedi contro insonnia: generatore rumore bianco

Gli applausi di uno stadio pieno, il suono della pioggia, il rumore del fon, quel fruscio del canale tv che non prende, sono solo alcuni esempi di white noise o rumore bianco, un particolare tipo di rumore che può fungere da “cuscinetto sonoro“, isolando quei suoni esterni che interferiscono con il relax e la quiete.

Una ricerca pubblicata sul Journal of Caring Sciences, ha analizzato gli effetti del rumore bianco come trattamento dei disturbi del sonno in un gruppo di pazienti affetti da malattie coronariche e degenti presso l’unità di cure intensive. L’uso del rumore bianco è stato raccomandato come metodo per mascherare i rumori ambientali esterni e migliorare la durata e la qualità del sonno anche negli ambienti ospedalieri  ebm.

Esistono dei dispositivi, detti White Noise Generator, appositamente progettati per ricreare i suoni emessi a particolari lunghezze d’onda, in grado di favorire i livelli di concentrazione, la distensione e il rilassamento.

 

Se non vuoi acquistare un generatore di rumore bianco, puoi ricorrere ad apposite App per dormire, progettate per riprodurre il rumore bianco e ambientazioni sonore naturali e sonno-inducenti.

Le Migliori 3 App per Dormire

#1 My Noise

app per dormire

My Noise App è considerata il migliore generatore di suoni per smartphone. Offre un’ampia biblioteca di suoni calibrati su tutto il range di frequenze udibili, da 20 Hz a 20 kHz. Ascoltando i rumori generati dall’App puoi bloccare l’interferenza di rumori ambientali esterni. Alcuni dei suoni presenti possono aiutarti a recuperare la produttività, mentre altri sono indicati per combattere l’insonnia oppure il tinnito o l’acufene.

#2 Sleepo: Relaxing sounds

app per dormire: sleepo

Sleepo ti offre un’incredibile raccolta di suoni ad alta definizione. Puoi scegliere tra diversi tipi di suoni della pioggia, della natura o della città, il rumore bianco o il suono degli strumenti.

Puoi programmare il timer che disattiverà automaticamente l’applicazione. Sleepo non richiede alcuna connessione Internet così potrai utilizzarla ovunque senza doverti preoccupare per il consumo di dati.

#3 White Noise Generator

Questa App ti permette di creare il tuo mix personalizzato di suoni rilassanti, molto utili per favorire una migliore qualità del sonno. Puoi usare il timer per programmare lo spegnimento automatico dell’applicazione, una volta che ti sarai addormentato.

Rimedi Contro l’Insonnia – Infografica

Insonnia rimedi

Il Verdetto Finale

Certo, con l’insonnia cronica non si scherza, si tratta di un problema di salute complesso e dalle molteplici cause (mediche e psicologiche), che richiede il consulto di uno specialista. Per rimediare a qualche notte insonne, però, puoi provare il Generatore di Rumore Bianco o le White Noise App per cellulare, un metodo scientificamente provato per indurre il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.

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