Insonnia Cronica | Le Migliori 3 App per Dormire
Sei a letto ed ecco che parte il solito assalto di pensieri.
Dormirò stanotte? Sono stanco? Perché non sono stanco? Ero stanco tutto il giorno. Cosa succede se non dormo? Come starò domani? Cavolo, perché sono ancora sveglio?
Ma non sono solo pensieri e preoccupazioni. I tuoi sensi sono tutti accentuati e vigili. Noti ogni rumore nella tua casa, dal ronzio delle macchine fuori al tic tac dell’orologio dentro. E poi arriva il disagio fisico. La temperatura non è mai quella giusta e la posizione non è mai quella comoda.
L’insonnia è, paradossalmente, un vero incubo!
Ma come distinguere qualche fisiologica notte insonne dall’insonnia cronica? Quali sono i rimedi per dormire meglio? La tecnologia e le app possono aiutarci a dormire meglio?
Le risposte nell’articolo che segue!
Come Riconoscere l’Insonnia Cronica
Gli insonni non dormono perché si preoccupano, e si preoccupano perché non dormono
Le Cause dell’Insonnia
Le difficoltà di addormentamento si associano spesso ad altre condizioni mediche, come depressione, ansia, stress, dolore cronico, l’utilizzo di determinati farmaci ebmPubmed: Stress and Sleep Disorder. Solitamente, il disturbo emerge a causa di una combinazione di diversi fattori, di natura medica oppure psicologica (la presenza di conflitti relazionali o problemi comportamentali).
Insonnia: I Rischi per la Salute
Problemi interpersonali, sociali e professionali possono svilupparsi come risultato dell’insonnia e dell’eccessiva preoccupazione per il sonno. Altre conseguenze comprendono un aumento dell’irritabilità durante il giorno e la scarsa concentrazione. L’insonnia persistente è anche associata a conseguenze a lungo termine, come un disturbo depressivo maggiore, ipertensione e infarto miocardico, maggiore assenteismo e minore produttività al lavoro, riduzione della qualità della vita in generale.
Curare l’Insonnia Senza Farmaci: Quali Terapie?
Tecnica del Controllo dello Stimolo
Guardare la TV, leggere, ascoltare musica, lavorare o semplicemente pianificare l’indomani o rimuginare sui motivi dei propri problemi di sonno sono alcune tra le attività che possono interferire con l’addormentamento.
La tecnica del controllo dello stimolo, ideata dal dott. Richard Bootzin, consiste in una serie di prescrizioni volte ad eliminare le potenziali interferenze con il sonno ebmPer approfondire leggi l’articolo del dott. Davide Coradeschi: Restrizione del Sonno e Controllo dello Stimolo. Ecco alcuni esempi di prescrizioni:
- vai a letto solo quando percepisci i segnali della sonnolenza
- usa il letto solo per dormire eliminando attività incompatibili (leggere, guardare la TV, preoccuparsi per la giornata successiva)
- alzati e vai in un’altra stanza se il sonno non arriva nell’arco di 10-15 minuti, ritornando a letto solo sei assonnato
- ripeti la sequenza quante volte necessario durante la notte
- mantieni un orario di sveglia regolare
- evita il sonnellino pomeridiano.
Restrizione del Sonno
La restrizione del sonno è una delle tecniche utilizzate nella Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (CBT-I) e consiste nell’evitare di restare a letto quando non si dorme. Essa mira a creare una temporanea e lieve deprivazione del sonno grazie alla quale è possibile regolarizzare il ritmo sonno-veglia e ridurre gli stati d’ansia che precedono l’addormentamento ebmPubmed:Psychological and behavioral treatment of insomnia.
- Rivolgiti ad uno psicoterapeuta cognitivo-comportamentale
Training Autogeno
Il training autogeno è metodo di gestione dell’ansia e dello stress scientificamente validato. Si tratta di una pratica meditativa strutturata in cui il paziente impara un set di sei semplici esercizi meditativi che focalizzano l’attenzione della mente sulle sensazioni corporee: pesantezza e calore negli arti, battito cardiaco, respiro ecc. In questo modo si ottiene un migliore equilibrio tra l’attività simpatica e parasimpatica del sistema nervoso, utile per raggiungere il rilassamento necessario e favorire l’addormentamento ebmPubmed: Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia.
Rilassamento Muscolare Progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica di rilassamento profondo che è stata efficacemente utilizzata per controllare lo stress e l’ansia, alleviare l’insonnia e ridurre i sintomi di alcuni tipi di dolore cronico ebmPubmed: Insomnia-Relaxation techniques and sleeping habits.
Prima di dormire, prova a dedicare 10-20 minuti di tempo a questa pratica.
Ecco come funziona:
- Durante l’inspirazione, contrai un gruppo muscolare (ad esempio la parte superiore delle cosce) per 5- 10 secondi, quindi espira e rilascia improvvisamente la tensione in quel gruppo muscolare.
- Dopo 10-20 secondi di rilassamento generale, passa al gruppo muscolare successivo (ad esempio i glutei)
- Mentre rilasci la tensione, cerca di concentrarti sui cambiamenti che senti quando senti i muscoli rilassarsi.
- Immagina che le sensazioni stressanti stiano fuoriuscendo dal corpo mentre rilassi ciascun gruppo muscolare.
- A poco a poco procedi verso la parte superiore del corpo contraendo e rilassando i diversi gruppi muscolari.
Neurofeedback
L’attività nel tuo cervello determina tutto ciò che senti e fai. Il neurofeedback è un metodo psicofisiologico che consente di allenare l’attività cerebrale al fine di raggiungere un pattern di attività desiderato ebmBiofeedback for disorders of initiating and maintaining sleep. .
Guarda l’Intervista al dott. Andrea Fantini del Centro Nous di Rimini, per saperne di più su questo rimedio neurocognitivo contro l’insonnia:
Dormire Meglio: L’Aiuto della Tecnologia
Acquista un Generatore di Rumore Bianco o Scarica una White Noise App
Gli applausi di uno stadio pieno, il suono della pioggia, il rumore del fon, quel fruscio del canale tv che non prende, sono solo alcuni esempi di white noise o rumore bianco, un particolare tipo di rumore che può fungere da “cuscinetto sonoro“, isolando quei suoni esterni che interferiscono con il relax e la quiete.
Una ricerca pubblicata sul Journal of Caring Sciences, ha analizzato gli effetti del rumore bianco come trattamento dei disturbi del sonno in un gruppo di pazienti affetti da malattie coronariche e degenti presso l’unità di cure intensive. L’uso del rumore bianco è stato raccomandato come metodo per mascherare i rumori ambientali esterni e migliorare la durata e la qualità del sonno anche negli ambienti ospedalieri ebmPubmed: Effect of White Noise on Sleep.
Esistono dei dispositivi, detti White Noise Generator, appositamente progettati per ricreare i suoni emessi a particolari lunghezze d’onda, in grado di favorire i livelli di concentrazione, la distensione e il rilassamento.
Se non vuoi acquistare un generatore di rumore bianco, puoi ricorrere ad apposite App per dormire, progettate per riprodurre il rumore bianco e ambientazioni sonore naturali e sonno-inducenti.
Le Migliori 3 App per Dormire
#1 My Noise
My Noise App è considerata il migliore generatore di suoni per smartphone. Offre un’ampia biblioteca di suoni calibrati su tutto il range di frequenze udibili, da 20 Hz a 20 kHz. Ascoltando i rumori generati dall’App puoi bloccare l’interferenza di rumori ambientali esterni. Alcuni dei suoni presenti possono aiutarti a recuperare la produttività, mentre altri sono indicati per combattere l’insonnia oppure il tinnito o l’acufene.
#2 Sleepo: Relaxing sounds
Sleepo ti offre un’incredibile raccolta di suoni ad alta definizione. Puoi scegliere tra diversi tipi di suoni della pioggia, della natura o della città, il rumore bianco o il suono degli strumenti.
Puoi programmare il timer che disattiverà automaticamente l’applicazione. Sleepo non richiede alcuna connessione Internet così potrai utilizzarla ovunque senza doverti preoccupare per il consumo di dati.
#3 White Noise Generator
Questa App ti permette di creare il tuo mix personalizzato di suoni rilassanti, molto utili per favorire una migliore qualità del sonno. Puoi usare il timer per programmare lo spegnimento automatico dell’applicazione, una volta che ti sarai addormentato.
Rimedi Contro l’Insonnia – Infografica
Il Verdetto Finale
Certo, con l’insonnia cronica non si scherza, si tratta di un problema di salute complesso e dalle molteplici cause (mediche e psicologiche), che richiede il consulto di uno specialista. Per rimediare a qualche notte insonne, però, puoi provare il Generatore di Rumore Bianco o le White Noise App per cellulare, un metodo scientificamente provato per indurre il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
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