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Gli integratori di fibre sembrano essere una fonte conveniente e concentrata di fibre, ma la maggior parte di questi, per motivi vari, non fornisce i benefici per la salute desiderati. Tra gli integratori di fibre alimentari più prescritti troviamo:

  • Gomma Guar
  • Psyllio
  • Beta-glucani (avena)
  • Glucomannano
  • Pectina
  • Agar agar
  • Insulina e Fos
  • Chitosano

Nel caso in cui il nostro obiettivo sia migrare verso sane abitudini  o semplice prevenzione primaria è bene non assumere alcun integratore ma rifarsi esclusivamente ad alimenti naturali. Gli integratori possono essere indicati, invece, per casi specifici quali ad esempio, persone con particolari disturbi o patologie, disbiosi, stipsi ostinata, ecc. .

I tipi di integratori di fibre approvati dalle scienze

I benefici per la salute clinicamente provati per gli integratori di fibre sono associati a caratteristiche specifiche (ad es. gel viscoso) e solo una minoranza di prodotti che commercializzano integratori di fibre alimentari fornisce benefici per la salute PubMedMcRorie JW Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements . Nutr Today. 2015;50(2):82-89.

I benefici per la salute associati agli effetti delle fibre nell’intestino tenue (p. es., riduzione del colesterolo, miglioramento del controllo glicemico, sazietà, perdita di peso) sono quindi un fenomeno gel-dipendente e il grado di beneficio è proporzionale alla viscosità della fibra gelificante.

Gli studi analizzati in queso articolo si concentrano anche sugli effetti di normalizzazione delle feci da parte degli integratori di fibre. In più casi è citato il psyllium che sembrerebbe avere effetti positivi in tal senso.

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Quale integratore di fibre alimentari fa al nostro caso?

Non possiamo parlare  genericamente di integratore di fibre alimentari! Ma è necessario capire di quale tipologia abbiamo bisogno (es. solubili o insolubili; fermentabili o non; viscosi o non) (vedi cap. 5) in base ai nostri obiettivi di salute e le condizioni cliniche. Possibili obiettivi nella scelta dell’integratore di fibre potrebbero essere:

  • A- Migliorare il controllo glicemico a breve termine (postprandiale)
  • B- Migliorare il controllo glicemico a lungo termine nella sindrome metabolica e nel diabete di tipo 2
  • C- Abbassare il colesterolo e migliorare la nostra salute cardiovascolare
  • D- Ridurre la stitichezza, la diarrea e sindrome dell’intestino irritabile (IBS)

A- Le fibre per migliorare il controllo glicemico a breve termine (postprandiale)

Normalmente, i nutrienti vengono consegnati all’intestino tenue all’interno di un liquido a bassa viscosità (sottile) chiamato chimo che viene miscelato con enzimi digestivi per la degradazione dei nutrienti. I nutrienti degradati vengono prontamente assorbiti nell’intestino tenue prossimale.

L’introduzione di una fibra gelificante (p. es., psyllio, glucano) aumenterà significativamente la viscosità del chimo in modo dose-dipendente, rendendolo più spesso. Questo aumento della viscosità rallenta le interazioni degli enzimi digestivi con i nutrienti (rallentando la degradazione) e rallenta l’assorbimento del glucosio e di altri nutrienti (PubMedMcRorie, J. (2015a). Evidence‐based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 2: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutrition Today, 50(2), 90–97.). A breve termine, ciò può portare a una riduzione del picco glicemico postprandiale.

B- Le fibre per migliorare il controllo glicemico a lungo termine nella sindrome metabolica e nel diabete di tipo 2

Numerosi studi clinici di più mesi dimostrano una riduzione clinicamente significativa della glicemia a digiuno, dell’insulina e dell’HbA1c con una fibra gelificante rispetto al placebo in pazienti con sindrome metabolica e diabete di tipo 2 ScholarCicero, A. , Derosa, G. , Bove, M. , Imola, F. , Borghi, C. , & Gaddi, A. (2010). Psyllium improves dyslipidemaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet. Mediterranean Journal of Nutrition and Metababolism, 3, 47–54.

La ricerca condotta da Cicero, A.,  studio di 6 mesi in soggetti con sindrome metabolica, ha mostrato che una dieta Step 2 dell’American Heart Association era inefficace per un miglioramento duraturo del controllo glicemico, ma quando lo psyllio (3,5 g due volte al giorno prima dei pasti) veniva aggiunto alla dieta controllata, la glicemia a digiuno, insulina e HbA1c erano tutti significativamente ridotti.

Nello stesso studio, la gomma di guar parzialmente idrolizzata (stessa dose) ha mostrato un effetto minore, ma comunque statisticamente significativo. Alla fine dei 6 mesi, il 12,5% dei soggetti nel gruppo di trattamento con psyllio non soddisfaceva più i criteri per la sindrome metabolica, contro solo il 2% nel gruppo della gomma di guar parzialmente idrolizzata e nessuno nel gruppo della sola dieta.

Per ottimizzare l’effetto glicemico, la fibra gelificante deve essere dosata durante i pasti.

C- Le fibre per abbassare il colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare

L’importanza della viscosità per le fibre gelificanti è stata dimostrata in uno studio clinico che ha valutato l’efficacia ipocolesterolemizzante dei cereali di crusca d’avena (β-glucano) lavorati a tre diverse viscosità (alta, media o bassa viscosità) in 345 soggetti (LDL). -le concentrazioni di colesterolo variavano da 116 a 193 mg/dL; (PubMedWolever, T. , Tosh, S. , Gibbs, A. , & Brand‐Miller, J. (2010). Physicochemical properties of oat β‐glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: A randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 92, 723–732.).

I risultati hanno mostrato che l’abbassamento del colesterolo era altamente correlato con la viscosità della fibra gelificante: il β-glucano ad alta viscosità (elaborazione a bassa temperatura e pressione) ha mostrato un significativo abbassamento del colesterolo LDL rispetto al placebo di crusca, così come la viscosità media, mentre la viscosità più bassa non ha mostrato un significativo effetto ipocolesterolemizzante.

Oltre a migliorare il controllo glicemico e abbassare il colesterolo, una fibra gelificante può anche facilitare la perdita di peso.

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D- Le fibre per normalizzare le feci e ridurre stitichezza, diarrea e sindrome dell’intestino irritabile (IBS)

È un equivoco che una dieta ricca di fibre possa migliorare la stitichezza.

Non tutte le fibre forniscono un effetto lassativo o un beneficio di regolarità, e alcune possono anche essere costipanti.

I benefici per la salute associati agli effetti delle fibre nell’intestino crasso (p. es., sollievo da costipazione, diarrea, IBS) derivano da 2 meccanismi:

  1. una fibra insolubile fornisce uno stimolo meccanico proporzionale alla dimensione delle particelle (p. es., crusca di frumento—ammorbidisce le feci dure in caso di stitichezza ma può esacerbare la diarrea e l’IBS) e
  2. una fibra gelificante non fermentata che rimane intatta /mantiene la sua elevata capacità di trattenere l’acqua in tutto l’intestino crasso può fornire un effetto di normalizzazione delle feci (cioè, psillio: ammorbidisce le feci dure nella stitichezza, rassoda le feci molli/liquide nella diarrea, normalizza la forma delle feci nell’IBS) (PubMedMcRorie JW Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000082).

Conclusioni

I benefici per la salute clinicamente provati per gli integratori di fibre sono associati a caratteristiche specifiche (ad es. gel viscoso) e gli studi analizzati convergono nel dire che solo una minoranza dei prodotti in fibra alimentare commercializzati fornisce benefici per la salute.

I benefici per la salute associati agli effetti delle fibre nell’intestino tenue (p. es., riduzione del colesterolo, miglioramento del controllo glicemico, sazietà, perdita di peso) sono un fenomeno gel-dipendente e il grado di beneficio è proporzionale alla viscosità della fibra gelificante.

Nello scegliere l’integratore di fibra alimentare, il fai da te non va bene, perchè ci sono troppe variabili che potrebbero portare a fare degli errori (ed orrori) nell’identificare l’integratore di fibre giusto per il disturbo giusto, da usare poi nel modo giusto, nei tempi giusti e nelle dosi giuste.

Quindi anche se ci sono in basso alcuni consigli per gli acquisti, consigliamo lo stesso di rivolgervi ad un nutrizionista che possa analizzare la vostra personale problematica.

Nei casi di intestino irritabile, costipazione, diverticoli e stipsi o diarrea è bene affidarsi ad un nutrizionista per la prescrizione di integratori di fibre alimentari.

Per chi avesse problemi metabolici il consiglio è quello di affidarsi ad un endocrinologo e ad un nutrizionista clinico che lavorino in contatto tra loro ed eventualmente in multi-disciplinarietà anche con altri colleghi al secondo dei casi specifici.

In caso di semplice prevenzione primaria e sane abitudini alimentari è bene consultare un nutrizionista anche online.

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Articolo  sulla classifica degli alimenti che contengono più fibre in assoluto
Articolo  di approfondimento, tutto ciò che DEVI sapere sulle fibre alimentari

Fonti

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