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Hai bisogno di introdurre più fibre nella tua alimentazione? Tutti noi mangiamo in media dai 10 ai 15 grammi di fibre al giorno, ma è poco!

La quantità giornaliera raccomandata per aiutare a prevenire le malattie e promuovere una buona salute è 25g (donne) – 35 g (uomini) al giorno.

La fibra, nota anche come “crusca”, mantiene il nostro intestino in movimento e sano. Aiuta anche a regolare il colesterolo e la glicemia.

Abbiamo selezionato per te i 48 alimenti più ricchi di fibre, dettagliando la quantità e la qualità di fibre (insolubili o solubili), inoltre, per ogni alimento in questo articolo ti suggeriamo delle ricette semplici e veloci.

Tabella dei cibi più ricchi di fibre | Indice

1. Crusca di frumento | 2. Carrube | 3. Semi di chia | 4. Semi di lino | 5. Farina di segale | 6. Castagne secche | 7. Fichi secchi | 8. Mandorle | 9. Farina di soia | 10. Arachidi | 11. Pistacchi | 12. Semola di Grano duro | 13. Orzo perlato | 14. Datteri secchi | 15. Farina di frumento integrale | 16. Tartufo nero | 17. Semi di zucca | 18. Prugne secche | 19. Lenticchie cotte | 20. Castagne | 21. Fiocchi d’avena | 22. Nocciole | 23. Cioccolato fondente | 24. Carciofi cotti | 25. Fagioli cotti | 26. Farina d’avena | 27. Lamponi | 28. Fave secche cotte | 29. Crackers con crusca | 30. Farro | 31.Cereali da colazione | 32.Pane integrale | 33. Piselli cotti | 34. Muesli | 35. Noci | 36. Grano saraceno | 37. Biscotti integrali | 38. Fave fresche cotte | 39. Mele cotogne |40. Ceci cotti | 41. Fette biscottate integrali | 42. Castagne bollite |43.Biscotti con crusca | 44.Cavoli di bruxelles cotti | 45. Pere | 46. Broccoli cotti | 47. Avocado | 48.Pasta integrale cotta

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono un gruppo di sostanze non digeribili e non assorbibili, in quanto l’organismo umano non ha gli enzimi digestivi in grado di scindere queste macromolecole – per questo in pratica sono considerate non nutritive ed acaloriche (senza calorie).

Ma allora a che servono?

Sono le sostanza che nutrono il nostro microbiota microbiotaInsieme di batteri, virus e miceti che ci accompagna per tutta la vita. Quasi un organo che pesa ben 1kg! che risiede nel colon tramite fermentazione.

Le principali caratteristiche fisiologiche includono l’effetto lassativo e la regolazione di colesterolemia e glicemia.

Obiettivo: 25-35g di fibre al giorno!

L’obiettivo a medio termine è introdurre nella tua dieta abituale degli alimenti che ti permettono di raggiungere la quantità di fibre quotidiana di cui hai bisogno, ovvero 25-30 g al giorno.

Fibre solubili o insolubili

Dagli ultimi studi scientifici sembrerebbe passare il concetto e le indicazioni di consumare alimenti ricchi di fibre senza badare troppo alla differenza tra fibre solubili e fibre insolubili. In ogni caso, dei circa 30 grammi di fibre che dovremmo consumare al giorno sarebbe auspicabile avvicinarsi al rapporto 2:1, ovvero 20g di fibre insolubili e 10g di fibre solubili.

Il fabbisogno dei bambini

I bambini è sufficiente che assumano mezzo grammo di fibre per ogni kg di peso corporeo (PubMed).

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Dott.ssa Sarah Petrelli Coautrice e revisore scientifico

La dott.ssa Petrelli è nutrizionista clinica. Contatta la dott.ssa Petrelli per un piano alimentare personalizzato che preveda un maggiore apporto di fibre. Prenota ora

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Alimenti Ricchi di Fibre: i Benefici Secondo le Scienze

La fibra alimentare contiene una miscela unica di componenti bioattivi, tra cui amidi resistenti, oligosaccaridi, lignani, fitosteroli, tannini, antiossidanti come gli acidi fenolici e i flavonoidi. Studi clinici ed epidemiologici, che si sono susseguiti dagli anni ’80, hanno dimostrato che il consumo di fibra alimentare è inversamente correlato all’obesità, al diabete di tipo 2, al cancro ed alle malattie cardiovascolari (PubMed 1Nutrients . 2010 dicembre Effetti della fibra alimentare e dei suoi componenti sulla salute metabolica Lattimer, Haub; 2BMC Med 2016 Consumo di frutta a guscio e rischio di malattie cardiovascolari, cancro, mortalità per tutte le cause - una revisione sistematica e una meta-analisi Dag finn Aune).

Le ricerche scientifiche che si sono susseguite a partire dagli anni ’80 ad oggi hanno tutte incredibilmente confermato questo assunto!

Ed in questo caso nessuno potrà dire che ci siano conflitti, perchè al centro degli interessi c’è la “umile” fibra contenuta nel cibo dei poveri… frutta, verdura, orzo, carrube, segale, mele, ecc.

Comunque di benefici ce ne sono davvero tanti, eccoli:

Articolo di approfondimento sui benefici delle fibre
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I 48 Alimenti più ricchi di fibre con + di 1000 ricette

A seguire ti mostriamo, in ordine decrescente, gli alimenti più ricchi di fibre presenti sulle nostre tavole, per ogni 100g di alimento indichiamo i grammi di fibre (Fonte Ufficiale Inran):

1. Crusca di frumento

alimenti ricchi di fibre crusca

Fibra = 42.4g  /100g
Fibra Solubile = 1.31 g  /100g
Fibra Insolubile = 41.09 g /100g

La crusca si trova in commercio sottoforma di bastoncini e di può aggiungere al latte o allo yogurt proprio come se fossero muesli o cereali. In alcuni casi sono dolcificati con sciroppo di mais.

La crusca di frumento regolarizza l’attività digestiva: contiene infatti un altissimo quantitativo di fibre, la maggior parte delle quali insolubili che non vengono digerite e riducono il tempo di transito intestinale e aumentano la massa fecale.

Ricca di vitamine del gruppo B , vitamina e e folati, favorisce la riduzione dell’assorbimento di grassi e zuccheri, risulta essere infine una valida alleata anche in caso di ipertrigliceridemia, colesterolo alto, intolleranza al glucosio e diabete.

Vegan/ Vegetariano: Si/Si
Glutine: Si

3+ Ricette con crusca di frumento;
Biscotti alla crusca e cacao;
Video-ricetta dei biscotti alla crusca di grano;
Prova i bastoncini di crusca Probios

2. Carrube

Fibra = 40g  /100g
Solubile =  4.0g  /100g
Insolubile =  36.0g /100g

La carruba è il frutto del Carrubo, un albero sempreverde spontaneo diffuso nell’area mediterranea e originario della Siria, tende infatti a prosperare in climi secchi ed aridi.

Il carrubo si usa in cucina principalmente in due modi: in baccelli interi o sotto forma di farina. Quest’ultima, a sua volta, può essere suddivisa in quella derivante dalla polpa e quella derivata dai semi.

La farina di semi di carruba, ricca di vitamina b6 e b2, è un ottimo addensante che ha molti usi in zuppe e gelati mentre la farina della polpa viene spesso utilizzata come surrogato del cacao.

Mescolando la farina di carrube a quella di grano, di riso o di mais è possibile ottenere una pasta speciale, diversa dal solito, ideale da provare in serate da condividere con amici o parenti.

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3.  Semi di chia  

Fibra = 34g  /100g
Fibra Solubile =  4g  /100g
Fibra Insolubile =  30g /100g

Basta un semplice cucchiaio di semi di Chia per avere fino a 5.5 grammi di fibre.  Si tratta di fibra di tipo insolubile per circa l’85%, ottima per la motilità intestinale.

Inoltre, i semi di chia sono ricchi di omega3, manganese, magnesio, fosforo e sono privi di glutine, sono ottimi per l’alimentazione dei celiaci.

Immaginate di usare i semi di chia per condire un’insalata, lo yogurt o come aggiunta al condimento di un semplice sandwich.

Quando sono combinati all’acqua si trasformano in un gel che può essere utilizzato per dare consistenza ai frullati.  Inoltre, se hai bisogno di “rendere vegana” una ricetta, i semi di chia possono essere un ottimo sostituto delle uovaPer sostituire un singolo uovo nella preparazione di un impasto, usa un cucchiaio di semi di chia ridotti in polvere e 3 cucchiai di acqua..

4. Semi di lino

alimenti ricchi di fibre semi di lino

Fibra = 27g  /100g
Fibra Solubile =  9g  /100g
Fibra Insolubile =  18g /100g

Tra i cibi ricchi di fibre troviamo i semi di lino! I semi di lino contengono ottime quantità di entrambi i tipi di fibra. Ricchissimi di omega3, vitamina B1 e folati, i semi di lino sono un vero e proprio super food, dai quali si ricavano un olio e una farina molto pregiati e utili in cucina.

Aggiungi i semi di lino ai cereali per la colazione, agli smoothie, allo yogurt o ai piatti cotti al forno. Si possono aggiungere anche nell’impanatura per il petto di pollo o per il filetto di pesce da friggere. Un cucchiaio grande di semi di lino contiene quasi 3.8 grammi di fibre e una buona dose di acidi grassi omega-3.

I semi di lino migliorano la digestione, aiutano ad eliminare le impurità della pelle, abbassano il colesterolo, riducono le “voglie” di zucchero ed aiutano a bilanciare l’equilibrio ormonale.

5. Farina di segale

Fibra = 14.3g  /100g
Fibra Solubile =  3.58g  /100g
Fibra Insolubile =  10.69g /100g

Considerata per secoli il pane dei poveri, la segale è oggi un cereale ricchissimo di proprietà nutritive, di vitamine del gruppo B e di fibre, soprattutto quelle insolubili (oltre 10g/100g) ed è povero di glutine. La segale, inoltre, è un carboidrato a basso indice glicemico e a basso apporto calorico.

Il cereale cresce in zone montuose e si adatta perfettamente a climi freddi e a terreni poveri, assomiglia moltissimo al ben più noto grano o frumento; non a caso, la segale contiene glutine e, pur essendo meno pregiata, fornisce una farina idonea alla panificazione.

Un tempo, il pane di segale era destinato prevalentemente all’alimentazione popolare e veniva anche detto “pane nero” (per la tonalità bruno scura della farina).

6. Castagne secche

Fibra = 13.8g  /100g
Fibra Solubile =  1.15g  /100g
Fibra Insolubile =  12.66g /100g

Le castagne secche contengono moltissima fibra, quasi completamente insolubile (90%). Le castagne secche, uno dei frutti principali dell’autunno sono un frutto atipico poiché molto meno ricche di acqua rispetto agli altri frutti conosciuti e particolarmente ricche di carboidrati.

Le castagne secche sono ricche di folati, vitamine b1,b5,b6 e vitamina C.

7. Fichi secchi

alimenti ricchi di fibre fichi secchi

Fibra = 13g  /100g
Fibre solubili: 1,94 g.
Fibre insolubili: 11,01 g.

I fichi secchi sono anche ricchissimi di fibre, le quali contribuiscono a ridurre l’indice glicemico dell’alimento che, tuttavia, è di media entità. Le fibre sono quasi esclusivamente di tipo insolubile (11g insolubile e 2g solubile)

I fichi secchi, ricchi di vitamina k,  sono un alimento che si ottiene per essiccazione dei frutti freschi. Possono essere preparati sia a livello industriale che domestico, in modo del tutto naturale e senza aggiungere additivi o conservanti.

I fichi secchi si ricavano per disidratazione; questo processo, tipico di molti altri alimenti conservati (prugne secche) viene ottenuto solo grazie alla ventilazione e/o al calore, all’aria aperta o in forno a basse temperature.

8. Mandorle dolci secche

Fibra = 12.7g  /100g
Fibra Solubile =  0.63g  /100g
Fibra Insolubile =  12.04g /100g

Le mandorle hanno un alto contenuto calorico, pari a circa 500-600 kcal/100 g, e sono costituite al 50% di lipidi insaturi (grassi buoni), contengono un altissimo contenuto di fibre, quasi tutte insolubili.

Le mandorle hanno, inoltre, un incredibile contenuto di vitamina E e di vitamina b2. Le mandorle sono un ingrediente molto utilizzato in diverse cucine tradizionali nell’area del Mediterraneo, in particolare nella cucina siciliana, sia nel dolce che nel salato.

9. Farina di soia

Fibra = 9.6g  /100g
Fibra Solubile =  –
Fibra Insolubile =  –

La soia venne coltivata per la prima volta in Cina cinquemila anni fa ed è considerata, insieme a riso, frumento, orzo e miglio, uno dei vegetali più preziosi. I semi di soia esistono nelle varietà verde, rossa e gialla..

La farina di soia oltre a contenere un’impressionante quantità di fibre, di vitamina k e di folati, contiene meno amidi rispetto agli altri legumi (ed è più digeribile), oltre ad avere un indice glicemico più basso, pari a 25, rispetto all’85 della farina di grano (ottimo per la dieta dei diabetici).

La farina di soia contiene inoltre un buon quantitativo delle vitamine del gruppo b e della vitamina e, insomma è un vero e proprio superfood.

La farina di soia è anche adatta a chi deve seguire un’alimentazione ricca di proteine perché presenta una composizione in amminoacidi essenziali più completa rispetto agli altri legumi.

Unico problema è che non siamo abituati ad usarla e non sappiamo dove comprarla. Ma basta un po’ di creatività e coraggio. La farina di soia infatti è adatta per fare pasta, pane, pizza, focaccia, frittelle, biscotti e torte. Si usa spesso miscelata alla farina di frumento (70%  di frumento, 30% soia).

10. Arachidi Tostate

Fibra = 10.9g  /100g
Fibra Solubile =  1.03g  /100g
Fibra Insolubile =  9.89g /100g

Oltre all’elevato contenuto di fibre, le arachidi hanno anche un alto contenuto di grassi (circa il 50% del peso) e si tratta principalmente di grassi buoni, ovvero i grassi mono e polinsaturi. Omega 3, omega 6, vitamina E e folati  sono presenti in quantità importante nelle arachidi.

Anche il contenuto proteico delle arachidi è abbastanza alto (¼ del peso).

Le arachidi non sono tecnicamente frutta a guscio o semi oleosi, ma appartengono alla famiglia delle leguminose (legumi).

11. Pistacchi

Fibra = 10.4g  /100g
Fibra Solubile =  0.3g  /100g
Fibra Insolubile =  10.1g /100g

Biscotti-al-pistacchio

I pistacchi sono frutti di origine orientale, l’albero chiamato Pistacia Vera può superare i 10m di altezza. In commercio i pistacchi si possono trovare freschi ma, più spesso, tostati al naturale o salati.

Vengono prodotti soprattutto in Turchia, USA, Iran e in Italia, in particolare in Sicilia, a Bronte, dove ricevono il marchio DOP.

I pistacchi, come tutta la frutta secca, sono frutti ad elevato contenuto calorico (circa 570 kcal per 100 grammi), ma sono altrettanto ricchi di proprietà nutritive: 20g di proteine, 10g di fibre, ferro(>90%RDA), fosforo(70%RDA) e rame.(>75%RDA), Vitamina B1 e B6 (>55%RDA), Vitamina E (>25%RDA)

 

12. Semola di Grano duro

Fibra = 9.8g  /100g
Fibra Solubile =  0.8g  /100g
Fibra Insolubile =  9.0g /100g

Il grano duro è la specie di frumento che, insieme al grano tenero costituisce una delle principali fonti alimentari per l’uomo. In Italia la sua produzione è localizzata soprattutto nelle regioni del Centro-Sud.

Il prodotto della macinazione del grano duro è la semola, che viene impiegata soprattutto per la produzione della pasta e di alcuni particolari tipi di pane. 

Il grano duro è una buona fonte di vitamine del gruppo B.

13. Orzo perlato

alimenti ricchi fibre orzo perlato

Fibra = 9.2g  /100g
Fibra Solubile =  4.41g  /100g
Fibra Insolubile =  4.83g /100g

L’orzo può essere utilizzato con soddisfazione nella preparazione delle insalate.

L’orzo perlato è un cereale raffinato molto utilizzato e sempre presente sulle nostre cucine, dalla colazione alla cena. L’orzo viene raffinato per renderlo più gustoso ed appetibile, nel processo mantiene solo la parte più interna ed è quindi costituito per lo più da amidi senza le fibre delle parti più esterne.

L’orzo perlato, tuttavia, riesce a conservare molte delle proprietà benefiche per il nostro organismo. Seppur in maniera ridotta rispetto all’orzo integrale e all’orzo decorticato, l’orzo perlato conserva comunque un buon numero di fibre, un buon quantitativo di vitamine del gruppo B, oltre ad un quantitativo importante di sali minerali, come il potassio, il sodio, il ferro, il magnesio, il calcio e il fosforo.

 28+ Ricette con orzo perlato;
 Video-ricetta insalata di farro ed orzo con verdure;
 Prova l’orzo perlato biologico;
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14. Datteri, secchi

Fibra = 9.2g  /100g
solubile =  4.41g  |  insolubile =  4.83g

I datteri vengono essiccati, questo procedimento, diminuendo l’acqua presente, esalta la presenza di zuccheri rendendoli meglio conservabili. Alcune varietà come Berhi o Hiann sono adatti al consumo fresco, senza essiccazione.

Attenzione anche agli ingredienti, molto spesso vengono glassati  (zuccheri inutili e dannosi) e di frequente per conservarli viene aggiunto sorbato di potassio (E202), quindi meglio scegliere quelli naturali.

Il dattero secco è un frutto dolcissimo, infatti è composto per il 70% circa da zuccheri e l’associazione con la vitamina B2 ne facilita l’assorbimento.

Il dattero secco è ricchissimo di fibre e di potassio, è buono anche il contenuto di magnesio, mentre l’apporto vitaminico è modesto.

16+ Ricette con datteri;
Prova i datteri denocciolati naturali;
Video-ricetta come utilizzare i datteri;

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15. Farina di frumento integrale

Fibra = 8.4g  /100g
Fibra Solubile =  1.92g  /100g
Fibra Insolubile =  6.51g /100g

Il frumento è il cereale più coltivato al mondo, grazie alla sua adattabilità alle diverse condizioni ambientali e climatiche.

La farina è la forma in cui il frumento si presenta con maggior facilità. Sin dai tempi degli egizi veniva effettuata la macinazione a pietra di questo cereale.

Oggi gran parte della farina è ottenuta mediante due processi principali:

  • chicco ad alte temperature (con conseguente perdita di vitamine).
  • setacciatura per rendere più o meno fine la farina (00; 0; 1; 2; integrale);

La macinazione tradizionale, a pietra, conserva intatte le proprietà del frumento, conferendo alla farina proprietà rimineralizzanti, rinfrescanti e antinfiammatorie.

La farina di frumento integrale è la meno raffinata e possiede una maggiore quantità di fibre ed è la più completa dal punto di vista nutrizionale, possiede ferro e fosforo in altissime quantità ed  un buon quantitativo di folati e vitamine del gruppo b.

24+ Ricette con farina di frumento integrale;
Prova la farina di frumento integrale italiana bio;
Biscotti integrali facili e veloci;
Video-ricetta biscotti grancereali fatti in casa;

16. Tartufo nero

alimenti ricchidi fibre tartufo

Fibra = 8.4g  /100g
Fibra Solubile =  –
Fibra Insolubile =  –

Il tartufo nero appartiene alla categoria dei funghi, la cui parte commestibile cresce sotto terra, spesso tra le radici di lecci, salici e querce.

In cucina viene usato in piccole dosi: ridotto in scaglie, grattugiato o sotto forma di aroma, viene utilizzato per accompagnare deliziosi piatti, primi e secondi, conferendo loro un gusto intenso.

Ricco di proteine, fibre e ferro, povero di grassi e privo di colesterolo, lo possono mangiare senza problemi persone di tutte le età, anche affette da problematiche cardiovascolari e da individui con intolleranza al glutine o con celiachia poiché non contiene glutine.

39+ Ricette con tartufo nero;
Prova il tartufo nero italiano.
Video-ricetta risotto con tartufo nero;
Video-ricetta tagliolini al tartufo nero;

17. Semi di zucca secchi

Fibra = 8.4g  /100g
Fibra Solubile =  1.2g  /100g
Fibra Insolubile =  7.2g /100g

I semi di zucca appartengono alla schiera dei semi oleosi, insieme ai semi di canapa, semi di papavero, semi di girasole, semi di lino e semi di chia.

Quando cuciniamo la zucca, anziché gettare via i semi che si trovano all’interno, teniamoli per farne due cose utili. Se abbiamo un orto o un giardino, piantiamoli (ad inizio estate) per coltivare la zucca.

Se invece non disponete di un orto o un giardino, conservate i semi per consumarli in diverse pietanze: in cucina, infatti, vantano impieghi vastissimi sia in piatti salati che dolci.

I semi di zucca sono una fonte incredibile di fibre e minerali. Con 100g di semi di zucca abbiamo la razione quotidiana consigliata di Ferro, Magnesio, Manganese, Fosforo, Zinco. Contiene anche buone quantità di omega3, vitamina b1, b3, E e vitamina k.

24+ Ricette con semi di zucca;
Prova i semi di zucca bio senza sale;
Biscotti pepatelli con semi di zucca;
Essicca in casa i semi di zucca secchi.

18. Prugne secche

Fibra = 8.4g  /100g
Fibra Solubile =  3.6g  /100g
Fibra Insolubile =  4.84g /100g

Le prugne secche rientrano nella categoria della frutta secca, in quanto hanno perso la maggior parte della loro acqua. Sono, quindi, un frutto disidratato dall’aspetto rugoso e scuro.

Nonostante la disidratazione e l’aspetto, sono dolci e in qualche modo succose: per questi motivi sono apprezzate e trovano largo utilizzo anche in cucina.

Le prugne secche contengono una grande concentrazione di vitamina k e di ferro. Sono inoltre presenti in buona quantità anche fosforo e potassio.

Ancora, le prugne secch, che sono anche ricche di antiossidanti arrivano a 220 kcal per 100 g di polpa rispetto alle prugne fresche, che toccano soltanto i 40 kcal per 100 gr di frutta.

10+ Ricette con prugne secche;
Prova le prugne secche naturali francesi;
Biscotti alle prugne secche e mandorle;
Essicca le prugne in casa.

19. Lenticchie secche cotte

Fibra = 8.3g  /100g
Fibra Solubile =  0.53g  /100g
Fibra Insolubile =  7.74g /100g

Le lenticchie oltre ad essere un cibo molto versatile e veloce da preparare, sono note per il loro elevato potere nutritivo.

Sono una buona fonte di proteine; sono inoltre molto ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.Grazie all’elevata quota di fibre e alla scarsa quota di grassi (di tipo insaturo) sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell’ateriosclerosi. Sono, inoltre, utili in caso di stitichezza.Hanno buone proprietà antiossidanti; contegono infatti flavonoidi e niacina

20. Castagne /farina di castagne

alimenti ricchi di fibre castagne

Fibra = 8.3g  /100g
Fibra Solubile =  0.72g  /100g
Fibra Insolubile =  7.61g /100g

Questi valori di fibre nello specifico si riferiscono alle caldarroste, ma sono assimilabili alle castagne bollite e alla farina di castagne.

Castagne e farina di castange sono un concentrato di fibre. La farina inoltre è un ingrediente base di molti dolci (castagnaccio), polente e del cosiddetto “pane d’albero”, tipico di alcune zone della Francia.

Con un valore nutrizionale paragonabile a quello del pane integrale, le castagne hanno alti valori di fibre, buoni livelli di sali minerali come fosforo e potassio, e buoni livelli di vitamine del gruppo B, vitamina k e acido folico.

Queste caratteristiche, unite all’ottima digeribilità, rendono la castagna un alimento ideale anche per gli sportivi.

10+ Ricette con castagne;
57+ Ricette con farina di castagne;
Prova la farina di castagne macinata a pietra;
Video-ricetta caldarroste;
Pianta un castagno;

21. Fiocchi d’avena

Fibra= 8,3 g /100g
Fibre solubili: 3,30g.
Fibre insolubili: 4,99g.

I fiocchi d’avena sono un alimento di origine vegetale a base di cereali e sono generalmente utilizzati come alimento per la prima colazione;

Dai chicchi viene quasi sempre separata anche la crusca e ciò che rimane sono i semi bianchi purificati. Questi ultimi, una volta frantumati, cotti al vapore, laminati in scagliette sotto appositi rulli, stabilizzati e leggermente tostati, diventano i famosissimi fiocchi di avena.

Il colesterolo è assente e le fibre abbondanti.
In merito alle vitamine e ai sali minerali, abbondano la vitamina B1 (tiamina), ferro ed fosforo.

L’avena è anche nota per la sua ricchezza in composti antiossidanti esclusivi del cereale noti come avenantramidi che proteggere dall’arteriosclerosi.

L’avena contiene anche beta-glucano, che può aiutare le persone con diabete mellito di tipo 2 a controllare il livello di glucosio nel sangue;

15+ Ricette con fiocchi d’avena;
Prova i fiocchi d’avena mignon;
Biscotti ai fiocchi d’avena;
Video-ricetta fiocchi di avena e datteri;

22. Nocciole, secche

Fibra = 8.1g  /100g
Fibra Solubile =  –
Fibra Insolubile =  –

Come la maggior parte della frutta secca, anche le nocciole sono originarie dell’Asia. Sono arrivate in Europa ben diecimila anni fa, più o meno alla fine dell’ultima glaciazione. Da allora, gli alberi di nocciolo sono cresciuti spontaneamente nel bacino del Mediterraneo, poi, alla fine dell’Ottocento, è iniziata la coltivazione.

Utilissima in cucina, sia nelle preparazioni dolci che salate, la nocciola è un frutto croccante, saporito, capace di rendere speciale qualsiasi ricetta.

Ridotte in farina, le nocciole sono perfette per la preparazione di prodotti da forno, come pane e torte.

Tostate e consumate intere, oppure sbriciolate per arricchire un dolce al cucchiaio o una zuppa autunnale, le nocciole sono un’incredibile fonte di energia e di utili grassi vegetali.

Le nocciole sono estremamente ricche di fibre, vittamina E, proteine vegetali ed acido folico. Hanno anche un discreto quantitativo di vitamine del gruppo B, vitamina C e K.

Inoltre, le nocciole contengono incredibili quantità di sali minerali preziosissimi, come Rame e Manganese, ed un discreto apporto di altri minerali quali Potassio, Fosforo, Magnesio, Ferro e Zinco.

66+ Ricette con nocciole secche;
Prova le nocciole tostate piemontesi;
Biscotti alle nocciole;
Video-ricetta della crema di nocciole;
Pianta un albero di nocciole.

23. Cioccolato fondente

alimenti ricchi fibre cioccolato fondente

Fibra = 8g  /100g
Fibra Solubile = –
Fibra Insolubile =  –

Presso l’antica popolazione dei Maya era noto come ‘cibo degli dei’ ed era consumato solo dalle persone delle più alte classi sociali.

Il cioccolato fondente è una migliore fonte di fibre rispetto al suo corrispettivo al latte. Questo cibo goloso si ottiene dalla lavorazione dei semi dell’albero del cacao (Theobroma cacao) e rappresenta un’importante fonte di sostanze antiossidanti.

Si tratta di composti polifenolici in grado di prevenire i processi di invecchiamento cellulare contrastando l’azione dei radicali liberi.

Inoltre, il cioccolato è ricco di importanti sali minerali. In particolare, quello fondente contiene ottime quantità di manganese, ferro (sebbene poco biodisponibile), magnesio, rame, potassio e fosforo.

Sono presenti anche piccole quantità di vitamine del gruppo b e la vitamina k.

Il cacao presenta un’azione regolatrice sull’apparato cardio-vascolare. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo ‘cattivo’ (LDL) nel sangue (PubMed Nutrition 2007 giugno Le concentrazioni plasmatiche di colesterolo LDL e HDL e LDL ossidate sono alterate negli esseri umani normo e ipercolesterolemici dopo assunzione di diversi livelli di polvere di cacao Seigo Baba).

La varietà amara, tende ad esser considerata un antidepressivo naturale. Questo effetto benefico sembra associato alla stimolazione di un neurotrasmettitore noto come serotonina PubmedChocolate consumption and symptoms of depression Sarah E Jackson et al 2019 .

Non è adatto neanche in caso di gastrite, reflusso gastroesofageo, ulcere, sindrome del colon irritabile.

Anche i diabetici dovranno fare attenzione, anche se alcune tavolette di fondente puro non contengono zucchero.

66+ Ricette con cioccolato fondente;
Prova il cioccolato fondente di anguillara;
Biscotti al cioccolato fondente senza burro;
Video-ricetta del tortino al cioccolato;
Prepara una tavoletta di cioccolato fondente.

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Dott.ssa Sarah Petrelli Coautrice e revisore scientifico

La dott.ssa Petrelli è nutrizionista clinica. Contatta la dott.ssa Petrelli per un piano alimentare personalizzato che preveda un maggiore apporto di fibre. Prenota ora

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24. Carciofi cotti

Fibra = 7.9g  /100g
Fibra Solubile =  4.68g  /100g
Fibra Insolubile =  3.17g /100g

I carciofi sono tra gli ortaggi a più alto contenuto di fibre, ma purtroppo non vengono impiegati comunemente nei pasti quotidiani.

Li possiamo trovare facilmente in vendita e di stagione dalla fine di novembre fino all’inizio della primavera.

Sono ricchi di minerali, in particolare rame, fosforo, magnesio e ferro. Buoni quantitativi di vitamine, in particolare la vitamina C, vitamina K e folati.

L’Italia è il paese europeo in cui i carciofi vengono maggiormente coltivati ed un vero e proprio primato spetta a regioni come la Sardegna, la Sicilia, il Lazio e la Puglia. Ed è proprio da queste regioni di provenienza che conviene acquistare i carciofi e sperimentarne le ricette tipiche.

I carciofi possono essere utilizzati crudi per la preparazione di insalate, dopo essere stati affettati a lamelle. Possono inoltre rappresentare un ottimo ingrediente per la preparazione di salse per il condimento della pasta, dopo essere stati stufati e frullati.

66+ Ricette con carciofi.
Prova i carciofini alla brace in evo.
Video-ricetta originale del carciofo alla giudia.
3+ Video-ricette semplici con carciofi.
Prepara i carciofini sott’olio.
Coltiva i carciofi.

25. Fagioli secchi cotti

Fibra = 7.8g  /100g
Fibra Solubile =  1.05g  /100g
Fibra Insolubile =  6.78g /100g

I fagioli vengono venduti freschi oppure secchi. Quelli freschi devono essere sgranati e cucinati in poco tempo, oppure congelati, quelli  secchi sono chiaramente richiedono anche un periodo di ammollo.

I fagioli secchi sono molto pratici nella conservazione, devono essere lavati al fine di eliminare eventuali impurità, dopodiché devono essere tuffati in abbondante acqua fredda e lasciati in ammollo fino al raddoppio del volume. I tempi di ammollo variano in base alla varietà di fagiolo in linea di massima si mettono in acqua la sera per il giorno dopo.

Dopodichè si procede con la bollitura che varia dai 40 minuti alle 6 ore a secondo del tipo e dei gusti. È sconsigliato aggiungere sale all’acqua: infatti il sale potrebbe indurire la pellicina che avvolge i legumi. La salatura è consigliata dopo la cottura.

I fagioli sono una miniera di fibre, calcio, fosforo, potassio, vitamina B1,  folati e ferro. Una forma di ferro meno disponibile a livello intestinale, il cosiddetto ferro non-eme che per aumentarne l’assorbimento è sufficiente aggiungere alimenti che contengono di vitamina C durante il pasto, ad esempio del peperoncino fresco tagliato finemente.

I fagioli in Italia sono tipici di molte zone che hanno tradizioni antichissime nella preparazione e consumo, ecco le zone dop dei fagioli:

Zolfini (Toscana) | Lamon della valata bellunese (Veneto) | Controne (Campania) | Blu della Valassina (Como) | Giallorinio della Garfagnana (Lucca) | Cuneo Igp (Piemonte) | lucani Bianchi di Rotonda Dop (Basilicata) | Sarconi Igp (Basilicata) | Sorana Igp (toscano) | Cannellini di Atina (Lazio) | purgatorio del viterbese (Lazio).

66+ Ricette ricette con fagioli;
Prova i fagioli neri secchi bio ;
Video-ricetta insalata di fagioli neri;
Prova i fagioli del purgatorio.
Coltiva i fagioli.

26. Farina d’avena

Fibra = 7.6g  /100g
Fibra Solubile =  –
Fibra Insolubile =  –

L’avena è da considerarsi tra i cereali più nobili e nutrienti in assoluto e non solo per l’ottimo quantitativo di fibre.

La farina di avena si ottiene macinando le cariossidi, cioè i semi, dell’avena dopo aver eliminato la crusca. È un ottimo prodotto con il quale preparare biscotti o pane in aggiunta ad altre farine, ideale unita a quella di farro. Si può usare la farina di avena anche per addensare creme e vellutate o per impanature.

In Italia viene coltivata soprattutto nelle regioni del sud dove per tradizione e cultura si ricava anche la biada, alimento fondamentale per gli animali.

L’avena integrale è anche ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici, chiamati polifenoli. Il più notevole tra questi è un gruppo unico di antiossidanti chiamati “avenantramidi”, che si trovano quasi esclusivamente nell’avena.

Il contenuto di beta-glucani contribuisce alla formazione di una soluzione gelatinosa densa nell’intestino che:

  •  conferisce un maggior senso di sazietà
  • riduce la velocità di assorbimento dei carboidrati dall’intestino al torrente ematico senza quindi provocare picchi glicemici
  • garantisce il mantenimento della salute del microbiota intestinale.

La farina d’avena possiede, inoltre, eccezionali quantità di  Manganese, Fosforo, Magnesio e vitamina B1. Ha inoltre ottimi quantitativi anche di Rame, Ferro e  Zinco.

21+ Ricette con farina d’avena;
Biscotti con farina d’avena e mandorle;
Prova la farina di avena qualità “fiocco”.
Video-ricetta del plumcacke mele e cannella con farina d’avena

27. Lamponi rossi

alimenti ricchi fibre lamponi

Fibra = 7.4g  /100g
Fibra Solubile = –
Fibra Insolubile =  –

I lamponi vengono consumati come frutta fresca, secca, congelata o trasformata, basta un bicchiere di lamponi rossi per assumere circa 8g di Fibre.

L’industria commerciale trasforma i lamponi di qualità inferiore in succo o purea, mentre i frutti di migliore qualità vengono surgelati singolarmente (IQF) e destinati all’industria dolciaria per produrre torte, dessert, pasticcini, gelati ecc.

I lamponi interi possono essere facilmente integrati nella dieta, aggiungendoli per esempio a yogurt, porridge, muesli, pancake, frittelle, frullati, insalate di carne e dessert.

I lamponi, oltre all’ottimo quantitativo di fibre, hanno un eccezionale quantitativo di vitamina C e Manganese e buoni livelli di vitamina E e K.

I lamponi rossi, inoltre, hanno ottimi livelli di carotenoidi, principalmente esteri della luteina.

I lamponi sono anche ricchi di tannini, che bloccano l’alfa-amilasi, un enzima digestivo necessario per digerire l’amido 23. Bloccando l’alfa-amilasi, i lamponi possono ridurre il numero di carboidrati assorbiti dopo un pasto, riducendo l’impatto sulla glicemia.

Il lampone è un vero frutto “bruciagrassi”, perché è ricco di un composto chiamato chetone che in certe circostanze può facilitare il dimagrimento.

63+ Ricette coi lamponi;
Prova i lamponi secchi bio;
Biscotti Cookie ai lamponi e cioccolato bianco;
Video-ricetta crostata cioccolata e lamponi;
Prepara la marmellata di lamponi;
Coltiva i lamponi in vaso;

  Video Ricetta Extra per fare il pieno di fibre: cestini di cioccolato extra fondente e lamponi!

28. Fave Secche Sgusciate Cotte

Fibra = 7.3g  /100g
Fibra Solubile =  0.55g  /100g
Fibra Insolubile =  6.75g /100g

Le fave possono essere una deliziosa aggiunta a pasti e spuntini. Le fave cotte possono costituire un piatto completo, un contorno oppure essere aggiunte a insalate, risotti, pasta, zuppe e pizza.

Le fave secche sono legumi che non hanno bisogno di un periodo dell’anno specifico per essere consumati. Solo nei mesi primaverili è possibile mangiare fave crude fresche o cucinarle senza ammollo.

Le sue origini possono essere rintracciate nei Paesi asiatici, già presenti sulle tavole di egiziani, romani e greci.

Le fave sono ricche di fibre insolubili. Con pochi grassi e calorie, sono l’alimento ideale anche per le diete ipocaloriche.

In particolare, sono ricchi di proteine ​​vegetali, acido folico, Manganese, Rame, Fosforo e Magnesio,  hanno inoltre un buon quantitavivo di ferro, potassio, zinco e vitamina B1.

Inoltre, le fave forniscono quantità minori di quasi tutte le altre vitamine del gruppo B, calcio e selenio .

Come per tutti i legumi secchi, anche le fave secche decorticate hanno bisogno di essere messe in ammollo almeno per 12 ore prima di essere cucinate. Se non sono state private dell’involucro esterno necessitano di 16-18 ore di ammollo.

In quest’ultimo caso, per prepararle, dopo averle tenute ammollo, inizia rimuovendo i loro baccelli verdi poco digeribili. Quindi, fai bollire le fave per 30 secondi prima di trasferirli in una ciotola con acqua ghiacciata. Questo ammorbidirà il rivestimento esterno ceroso, rendendo più facile la rimozione.

Tra le diverse varietà di fave disponibili sul mercato, la più comune è la Baggiana col baccello corto e largo e semi grossi e schiacciati. Ci sono poi la Reina Mora caratterizzata da un grano violaceo, la Aguadulce supersimonia con baccelli lunghi e semi grossi dal sapore delicato e dal colore verde brillante e la Superaguadulce che ha semi grossi di colore verde chiaro.

La ricetta più semplice e diffusa è quella delle fave in umido. Dopo aver soffritto olio e aglio per un paio di minuti, unire le fave e nel frattempo riscaldare l’acqua. Condire le fave con sale e pepe e versare l’acqua calda nella casseruola, abbassare la fiamma, coprire e far cuocere per circa 15 minuti.

48+ Ricette con le fave.
Prova le fave secche bio con buccia.
Prova le fave secche decorticate salentine.
Video-ricetta di polpo con fave.
Video-ricetta pasta con fave e pecorino.
Coltiva le fave in vaso.

29. Crackers integrali

Fibra = 7.1g  /100g
Fibra Solubile =  0.83g  /100g
Fibra Insolubile =  6.24g /100g

Un cracker o salatino è un biscotto salato asciutto, sottile e croccante derivato dalla galletta militare propria dell’alimentazione degli antichi marinai.

I crakers integrali, oltre ad avere un ottimo quantitativo di fibre, sono ricchi di vitamina B1, B3, folati, potassio e vitamina K. Hanno anche un discreto quantitativo di vitamina E e delle altre vitamine del gruppo B.

I cracker hanno a volte come ingredienti formaggio e spezie.

Il successo dei cracker avenne nel 1801, quando lo statunitense Josiah Bent avviò un’attività di panettiere a Milton, nel Massachusetts, vendendo anche alla gente comune e non solo ai marinai i “biscotti d’acqua” ossia i cracker, che non si deterioravano durante i lunghi viaggi per mare dai porti di Boston.

I buchi nei cracker sono detti buchi “di attracco” e sono creati nell’impasto con uno speciale utensile, il roller docker, che serve a fermare la formazione di vuoti d’aria nel cracker durante la cottura.

Attenzione! Chi intende consumare il cracker integrale, che non ha subito processi di raffinazione, deve stare attento affinché negli ingredienti sia riportato:  “farina di grano tenero integrale” o “farina di frumento integrale”. In caso contrario si è in presenza di un farinaceo raffinato, seguito dall’aggiunta di crusca o cruschello.

9+ Ricette di crackers.
Prova i crakers con il 20% di fibre.
Video-ricetta dei crackers integrali.
Prepara i crackers di crusca.
L’inganno delle farine “integrali”.

Crackers integrali fatti in casa

30. Farina di farro (perlato / pelato)

Fibra = 6.8g  /100g (9.0g pelato)
Fibra Solubile =  1.0g  /100g
Fibra Insolubile =  5.75g /100g

Il farro è a tutti gli effetti una specie di grano, perché appartiene allo stesso genere del grano, che è Triticum.

Il farro è un cereale riscoperto di recente ma molto usato nell’antichità. Parliamo, forse, di uno dei primi cereali ad essere coltivati dall’uomo, i romani ne facevano largo utilizzo.

La farina di farro, che è una delle farine meno caloriche, ha eccezionali quantità di fibre, fosforo, vitamina B1 e B3. Ha anche ottimi quantitativi di potassio, magnesio, zinco, vitamina B5 e folati.

Il farro, ma solo nella varietà monococco, ha un contenuti di glutine bassissimo (3%), è particolarmente indicato per chi è a rischio celiachia e per chi è sensibile al glutine (non per chì è già celiaco iIl farro monococco potrebbe avere effetti benefici sullo sviluppo della malattia in soggetti ad alto rischio di celiachia. Infatti, dal momento che esiste una stretta correlazione tra la quantità di glutine assunta e la soglia per scatenare la reazione infiammatoria avversa, una azione preventiva potrebbe essere quella di utilizzare grani con minor contenuto di glutine. Pertanto un grano come il monococco che contiene un glutine più digeribile, e dunque meno nocivo, potrebbe essere un valido strumento per la prevenzione di questa patologia.).

Il farro è un’ottima fonte di proteine. Se combinato con altri alimenti di origine vegetale come i legumi, il farro offre una fonte proteica completa, ovvero una quantità adeguata di aminoacidi essenziali.

I cereali integrali sono associati ad un miglioramento della salute perché contengono un’ampia gamma di composti antiossidanti, come polifenoli, carotenoidi, fitosteroli e selenio (PubMed)

Il farro, a differenza del  frumento, risulta, ad oggi, uno dei cereali con la minor resa in assoluto, per le poche cariossidi (i pochi chicchi) che ogni spiga produce, e questo lo rende alquanto costoso.

A differenza del grano o del mais, il farro, prima del processo di macinazione che porta a trasformarlo in farina, ha bisogno di un’altro processo che serva a togliere l’involucro esterno.

Il processo che conserva più fibra è quello della pelatura, si otterrà poi una farina tendente al marrone. L’altro processo si chiama perlatura (o farro decorticato), e si otterrà poi una farina tendente al bianco, tale processo rimuove molta più fibra.

In Italia viene coltivato soprattutto in Garfagnana, una zona montuosa dell’alta Toscana in cui a questo prodotto è stato riconosciuto un IGP, se vi trovate da quelle parti fatene scorta.

Con la farina di farro in cucina si può fare veramente di tutto: la pizza, gli gnocchi, la besciamella, dolci, pane e prodotti da forno di ogni tipo.

10+ Ricette con farina di farro.
Prova la farina integrale di farro italiano;
Prova la farina di farro monococco integrale bio;
Biscotti di farro con poco zucchero.
Video-ricetta pizza con farina di farro;

31.Cereali da colazione per bambini

Fibra = 6.5g  /100g
Fibra Solubile =  2.89g  /100g
Fibra Insolubile =  3.63g /100g

Dei cerali da colazione per bambini c’è una mostruosa variabilità per tipologia e marca, di conseguenza anche per ciò che riguarda fibre ed altri nutrienti.

Se escludiamo cereali classici (i AltroconsumoI cereali classici come ad esempio i fiocchi di mais, il riso soffiato e i fiocchi d’avena, hanno una lista ingredienti molto breve che si limita al cereale di turno, a cui possono essere aggiunti zucchero e sale – i due elementi critici a cui prestare attenzione – e, talvolta, anche vitamine e minerali. Tra migliori della categoria secondo i test di Altroconsumo, sono i fiocchi d’avena Carrefour e i corn flakes Più Cereali bio, che hanno come unico ingrediente il cereale di turno, e i corn flakes senza glutine Esselunga.) e muesli   (i AltroconsumoI muesli sono cereali a base di fiocchi d’avena con frutta secca, frutta o cioccolato, sono ricchi di fibre e poveri di sale, all’aumentare di cioccolato e frutta secca aumentano grassi e kcal. Secondo Altroconsumo i muesli con il punteggio migliore sono quelli alla frutta ViviVerde Coop, il muesli con farro, mela e soia croccante Colfiorito e quello biologico a marchio Jordans.) restringiamo il campo ai tipici cereali per bambini riusciamo ad avere un quadro abbastanza chiaro.

I cereali cosiddetti “per bambini” sono quelli che i produttori pubblicizzano direttamente mostrandoli ai bambini (su youtube o i canali dei cartoni animati) e variano da produttore a produttore. Da quelli ripieni di creme a quelli glassati con miele o zucchero e quelli al cioccolato.

Per migliorare la percezione qualitativa del prodotto agli occhi dei genitori aggiungono vitamine e minerali (inutili per il piccolo consumatore) messi in risalto sulla confezione.

Analizzando le composizioni nutrizionali dei cereali in commercio e in accordo con gli amici di Altroconsumo riteniamo la scelta migliore per i piccoli sia quella dei semplici cereali ricoperti con cioccolato ( i AltroconsumoAlla fine, i “migliori” tra i cereali golosi sono quelli al cacao, come le stelline e le palline al cacao bio Crescendo Coop e i Nesquik.). Tale scelta potrebbe rapresentare un buon compromesso con i bambini ed una discreta fonte di fibre ed altri nutrienti.

Una nota positiva la diamo alle aziende che producono cereali biologici per bambini, non tanto in merito alla dovuta assenza di pesticidi, quanto mediamente più attente all’equilibrio dei nutrienti e la scelta degli ingredienti.

I cereali per la colazione ricoperti di cioccolato possono essere formati da farine come ad esempio farina di riso, mais, frumento, avena, oppure dal chicco stesso del cereale.

In tal caso il cereale rappresenta un’ottima fonte di fibre, sodio, ferro, fosforo e futte le vitamine del gruppo B.

La Ricetta dei Cerealix.
Biscotti con riso soffiato al cioccolato.
Biscotti rose del deserto ai cereali.
Video-ricetta kinder cereali fatto in  casa.
Prepara i cereali al cioccolato fatti in casa.
Prova i cereali kids stelline coop.

32.Pane di tipo integrale

alimenti ricchi fibre pane integrale

Fibra = 6.5g  /100g
Fibra Solubile =  1.15g  /100g
Fibra Insolubile =  5.36g /100g

Il pane integrale è sicuramente un pane più ricco di fibre e proteine ed ha origini più antiche di quello che normalmente siamo abituati a consumare; è un tipo di pane che viene ottenuto dalla cottura in forno di un impasto a base di farina integrale, acqua, sale e lievito.

Ha un posto fondamentale nella tradizione mediterranea come componente primario dell’alimentazione, al punto che il termine stesso può diventare sinonimo di cibo.

Il pane integrale è un’ottima fonte di fibre, calcio, ferro, fosforo, vitamine del gruppo B e folati. Ha buone quantità anche di vitamina K ed E.

Nel processo di panificazione, la fibra aumenta l’assorbimento dell’acqua, il tempo di sviluppo dell’impasto e la resistenza all’impastatura, mentre diminuisce la capacità di ritenzione del gas e di conseguenza anche il volume del pane;

I benefici per la salute derivanti dal consumo quotidiano di pane integrale, riguardano il rischio ridotto di malattie cardiache, ictus, obesità, diabete di tipo 2, infiammazione cronica, cancro al colon. (PubMedJ Chiropr Med. 2017 marzo Benefici per la salute dei cereali integrali nella dieta: una revisione generale delle meta-analisi Marc P. McRae).

9+ Ricette con pane integrale.
Video-ricetta del pane integrale a lievitazione naturale con lievito madre.
Prepara il pane integrale in casa.
Libro della panificazione con farine antiche.

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33. Piselli cotti (freschi, secchi o surgelati)

Fibra = 6.4g  /100g
Fibra Solubile =  0.64g  /100g
Fibra Insolubile =  5.73g /100g

A rigor di termini, i piselli non sono verdure. Fanno parte della famiglia delle leguminose, che consiste in piante che producono baccelli con semi all’interno. Anche le lenticchie, i ceci, i fagioli e le arachidi sono legumi.

I Piselli sono un legume diffusissimo in Italia con 3 principali varietà : rampicante, semirampicante e nano.

I piselli, presentano una quantità significativa di fibre ed hanno un profilo nutrizionale impressionante: hanno un contenuto calorico piuttosto basso, un alto contenuto proteico, e grandi quantità di vitamina A e vitamina K. Buoni sono poi i contenuti di Vitamina B1, Folati, Manganese, Ferro e Fosforo.

Sono anche ricchi di antiossidanti polifenolici, che sono probabilmente responsabili di molti dei loro benefici per la salute.

I benefici di mangiare piselli derivano dal rischio ridotto di sviluppare: diabete, malattie cardiache; malattia infiammatoria intestinale, cancro del colon(PubMedBr J Nutri . 2012 agosto Revisione dei benefici per la salute dei piselli (Pisum sativum L.) Wendy J Dahl )..

Consiglio. Aggiungere piselli o purea di piselli ai piatti di carne o pesce, è un ottimo modo per garantire un maggiore apporto di principi nutritivi.

Contro. I piselli non sono una fonte completa di proteine, poiché mancano dell’aminoacido metionina. Possono indurre gonfiore addominale.

66+ Ricette con piselli.
Prova i piselli verdi secchi decorticati bio.
Video-ricetta dei piselli in padella con pancetta.
Coltiva i piselli.

34. Muesli

Fibra = 6.4g  /100g
Fibra Solubile = –
Fibra Insolubile = –

Il muesli è un alimento tipico della colazione, del brunch e va bene anche per gli spuntini di metà mattina o pomeriggio.
Quasi sempre molto nutriente ed equilibrato, il muesli si accompagna ad alimenti liquidi o semiliquidi che ne arricchiscono il profilo nutrizionale.

Le associazioni più diffuse sono con: latte, yogurt, latte vegetale, altro.

Oggi è apprezzato molto anche per la sua varietà, e ne esistono innumerevoli varianti con gli ingredienti più disparati:

  • cereali: fiocchi d’avena, cereali soffiati o in fiocchi come riso e mais, anche in versione integrale
  • frutta secca: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ma anche uva sultanina e frutta disidratata come banane e mele, semi di zucca e lino.
  • dolcificanti come zucchero, malto d’orzo o miele, farine o amidi, in proporzioni variabili.

Si tratta di una fonte importante di fibre ed una combinazione di carboidrati semplici e complessi che vengono assorbiti lentamente dall’organismo.

Il muesli, insieme alle proteine di latte o yogurt, è ideale per la prima colazione anche perchè apportano una quantità impressionante di tutte le vitamine del gruppo B, vitamina E, Folati, selenio, magnesioferro, fosforo, potassio, vitamina A.

Insomma, con i muesli a colazione si comincia la giornata assumendo quasi tutta la dose raccomandata giornaliera della maggior parte di vitamine e minerali.

I muesli contengono beta-glucano che incide positivamente sul  colesterolo, diabete e senso di sazietà (PubMedJ Nutr Metab. 2012 Beta-Glucano: benefici per la salute nell obesità e nella sindrome metabolica D. El Khoury ).

Il muesli è contiene spesso noci come mandorle, pistacchi, arachidi, noci e anacardi. Queste noci sono note per essere una pletora di acidi grassi omega-3.

Il birchermüesli venne inventato originariamente come parte di una dieta a base di mele, sviluppata intorno al 1900 dal medico svizzero Bircher-Benner che lo serviva come cena crudista e facilmente digeribile nella sua clinica.

La Ricetta originale prevede:

  • 1 cucchiaio di fiocchi d’avena, da ammorbidire in 3 cucchiai di acqua per tutta una notte
  • 1 cucchiaio di latte condensato zuccherato
  • Il succo di mezzo limone
  • 2–3 mele piccole oppure 1 mela grande, da grattugiare interamente (buccia e torsolo compresi)
  • 1 cucchiaio di noci tritate

6+ Ricette con muesli.
Prova i muesli con nocciole e semi bio.
Biscotti ai muesli senza burro e latte.
Video-ricetta delle barrette al muesli.
Prepara  i muesli fatti in casa (ricetta originale)!

35. Noci, secche

Fibra = 6.2g  /100g
Fibra Solubile =  0.84g  /100g
Fibra Insolubile =  5.37g /100g

La noce è frutto dell’omonimo albero, una pianta (Juglans regia) appartenente alla famiglia delle Juglandacee, originaria dell’Asia. La stagione di raccolta è l’autunno ma, essendo coltivata in tutto il mondo, è disponibile tutto l’anno.

Le noci secche sono una fonte importante di fibre, oltre ad essere un alimento altamente energetico (ben 650 kcal/100g) poiché contengono elevate quantità di lipidi, gran parte dei quali polinsaturi.

In particolare la noce è piuttosto ricca di acido alfa-linolenico  (omega 3) e di antiossidanti.

Le noci apportano infine una quantità eccellente di vitamina B1, Vitamina Eramemagnesioferro, fosforo, potassio, zinco .

Fra le varietà coltivate in Italia ritroviamo la noce di Sorrento che è la più apprezzata e diffusa; il gheriglio, di media grandezza, ha forma ovale e il guscio è di colore chiaro, poco rugoso e sottile, allungato o tondeggiante.

66+ Ricette con noci secche
Prova le noci sgusciate di Sorrento
Biscotti alle noci e gocce di cioccolato
Video-ricetta pasta gorgonzola e noci

36. Grano saraceno

alimenti ricchi fibre grano saraceno

Fibra = 6.0g  /100g
Fibra Solubile =  1.03g  /100g
Fibra Insolubile =  5.01g /100g

Il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), detto anche grano nero, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee.

La sua coltivazione inizia nelle zone della Siberia, della Manciuria e della Cina. In Italia sbarca nel XV secolo, e solo dopo il medioevo acquisisce una distribuzione ed una coltivazione degna di nota anche a livello europeo.

Il grano saraceno oltre a presentare un’ottima quantità di fibre è ricco di vitamina b1, b3, fosforo e ferro.

Si distingue dai comuni cereali per l’elevato valore biologico delle sue proteine (14,1% contro 9,2% del frumento tenero) che contengono gli otto aminoacidi essenziali in proporzione ottimale, mentre i “cereali veri” contengono poca lisina (amminoacido essenziale).

Il grano saraceno non presenta nella sua composizione proteica le gliadine del glutine; ciò significa che può essere impiegato in tutti gli alimenti gluten-free adatti alle persone affette da celiachia.

La farina che si ottiene dalla molitura è detta anche bigia per il suo caratteristico colore grigio-scuro.

11+ Ricette con farina di grano saraceno
Prova la farina di grano saraceno decorticato bio
Biscotti al grano saraceno e cioccolato
Video-ricetta degli sciatt valtellinesi
Prepara il pane con farina di grano saraceno

37. Biscotti integrali

Fibra = 6.0g  /100g
Fibra Solubile =  0.94g  /100g
Fibra Insolubile =  5.07g /100g

Rispetto ad altri tipi di cereali, i cereali integrali sono migliori fonti di fibre e altri importanti nutrienti, come vitamine del gruppo B, ferro, acido folico, selenio, potassio e magnesio. I cereali integrali sono singoli alimenti, come riso integrale e popcorn, o ingredienti in prodotti, come il grano saraceno nei pancake o la farina integrale nel pane.

Il modo più semplice per far mangiare cereali integrali alla tua famiglia è tramite i biscotti integrali. Se non ti piace la consistenza dei biscotti integrali, usare metà farina bianca e metà farina integrale anziché tutta la farina bianca può aumentare il contenuto di fibre del 40%. La farina integrale ha anche circa 50 calorie in meno e 3 grammi di proteine ​​in più per tazza rispetto alla farina bianca.

 Ricette di biscotti integrali con farina e miele
Video-ricetta dei Biscotti Integrali con Fiocchi d’Avena e Frutta Secca

38. Fave fresche cotte

alimenti ricchi fibre fave

Fibra = 5.9g  /100g
Fibra Solubile =  1.08g  /100g
Fibra Insolubile =  4.86g /100g

Le fave sono legumi tipicamente primaverili. Dal punto di vista nutrizionale vantano un buon contenuto proteico, di fibre e vitamine.

Le fave posseggono ottime quantità di vitamina C e ferro e buone quantità di fosforo, vitamine del gruppo B.

Qualunque sia l’ispirazione che volete seguire approfittate della stagione delle fave, Maggio e Giugno sono i mesi di elezione, e tenete presente che hanno uno scarto piuttosto elevato: per ottenere 250 grammi di fave sgranate dovrete acquistarne circa un chilo.

9+ Ricette con fave fresche
Video-ricetta della pasta con fave e pecorino

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39. Mele cotogne

Fibra = 5.9g  /100g
Fibra Solubile =  1.41g  /100g
Fibra Insolubile =  4.51g /100g

La polpa dura e particolarmente acre delle mele cotogne impedisce di apprezzare il sapore del frutto fresco, e rende il prodotto più adatto alla preparazione di derivati, come confetture, gelatine e torte.

Ricca di fibre e di vitamina C la mela cotogna ha anche buoni quantitativi di rame e ferro.

La mela cotogna è originaria della zona caucasica e dell’Asia Minore, ed è tuttora diffusa nei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo Occidentale ed in Cina.

Di tradizione prettamente siciliana è invece la cotognata, cioè una gelatina tagliata in piccoli pezzi.

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Prepara la cotognata d’altri tempi

40. Ceci secchi, cotti

alimenti ricchi fibre ceci

Fibra = 5.8g  /100g
Fibra Solubile =  0.47g  /100g
Fibra Insolubile =  5.29g /100g

Originari della Turchia, oggi rappresentano il 3° legume più coltivato e consumato al mondo (dopo soia e fagioli).

I ceci rappresentano un alimento molto nutriente ed energetico: sono infatti uno dei legumi più ricchi di fibre, ma anche di calorie e grassi (secondi solo alla soia) e apportano buone quantità di proteine vegetali.

I ceci inoltre presentano incredibili quantità di rame, fosforo e ferro ed ottime quantità di vitamina B1, B3, zinco, magnesio e potassio.

Fonte di acidi grassi polinsaturi, tra i quali l’acido linoleico estremamente utile per contrastare i processi infiammatori e per abbassare la colesterolemia, i ceci apportano anche un buon quantitativo di proteine di medio valore biologico; i ceci sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, in particolare di metionina e cisteina, ma se abbinati a cereali in chicchi, pasta e pane danno vita a piatti completi e nutrienti.

La colorazione è bianco giallastra, necessitano di un ammollo (12-18 h) prima di essere consumati cotti.
La varietà decorticata viene privati del tegumento più esterno, questo abbrevia i tempi di ammollo e cottura e li rende più digeribili.

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41. Fette biscottate integrali

Fibra = 5.4g  /100g
Fibra Solubile =  –
Fibra Insolubile =  –

Le fette biscottate sono alimenti derivati dai cereali. Quelle integrali, così come altri alimenti preparati con la farina integrale, sono un’ottima fonte di fibre.

Le fette biscottate contengono buone quantità di ferro, anche se poco bio-disponibile, sodio, potassio, magnesio e zinco. È rilevante l’apporto di vitamine idrosolubili del gruppo B, soprattutto  B1 o B2

Le fette biscottate sono un prodotto industriale o semi-industriale fare attenzione quindi alla quantità di zuccheri (spesso anche destrosio) e all’olio di palma contenuto.

Il loro apporto calorico è superiore rispetto a quello del pane e questo perché nel corso del processo di tostatura vengono private del contenuto di acqua.

Sono il frutto della lievitazione di un impasto preparato a base di farina di grano integrale, malto d’orzo, lievito, sale e zucchero. Questo impasto viene fatto lievitare e successivamente viene poi tagliato e ovviamente tostato. Inoltre, per poter rendere il prodotto croccante vengono anche aggiunti dei grassi, solitamente l’olio di palma.

Nello specifico in Italia le fette biscottate integrali vengono considerate uno degli alimenti principali della colazione.

Le fette biscottate integrali contengono glutine; alcune mostrano anche piccole concentrazioni di lattosio. Il colesterolo è assente.

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42. Castagne bollite

Fibra = 5.4g  /100g
Fibra Solubile =  0.59g  /100g
Fibra Insolubile =  4.84g /100g

Ricca di vitamine, carboidrati e composta prevalentemente da acqua, la castagna viene utilizzata in cucina in diversi modi: nei dolci, nelle zuppe, per accompagnare secondi di carne ma sono altrettanto buone se mangiate arrosto o lesse.

Oltre alla cospicua quantità di fibre, le castagne bollite contengono grandi quantità di rame e folati e discrete quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e fosforo.

Tra le decine di castagne italiane IGP ne ricordiamo alcune che  meritano di essere provate sono quelle di:” Cuneo; Montella; Valerano; Mugello; Valle di Susa; Monfenera, San Zeno; Roccadaspide”.

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43.Biscotti con crusca

alimenti ricchi di fibre biscotti crusca

Fibra = 5.2g  /100g
Fibra Solubile =  0.81g  /100g
Fibra Insolubile =  4.40g /100g

I biscotti integrali con crusca sono i dolcetti ideali per cominciare bene la giornata con una colazione leggera e sana. Bastano pochissimi ingredienti per prepararli e non hanno niente da invidiare dai loro “compagni” industriali, spesso arricchiti da olio di palma e burro.

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44.Cavoli di bruxelles cotti

alimenti ricchi di fibre cavoletti bruxelles

Fibra = 5.1g  /100g
Fibra Solubile =  0.74g  /100g
Fibra Insolubile =  4.30g /100g

I cavoletti di Bruxelles ( Brassica oleracea ) sono ortaggi della famiglia delle crocifere, un gruppo di piante potenti nutritive che gli studi dimostrano hanno proprietà chemioprotettive PubmedThe Role of Glucosinolate Hydrolysis Products from Brassica Vegetable Consumption in Inducing and Reducing Cancer Incidence Talon M Becker 2016 . Le verdure crucifere, a volte chiamate anche verdure Brassica, includono cibi come broccoli, cavolfiori, cavoli. I glucosinolati presenti nei cavoletti di Bruxelles possono aiutare a proteggere il rivestimento vulnerabile del tratto digestivo e dello stomaco.

I cavoletti possono essere saltati, al vapore, arrostiti, bolliti e brasati. In ogni caso, assicurati di non esagerare con la cottura. Devono solo essere cotti in forno per 15-20 minuti o finché non sono leggermente dorati. I cavoletti di Bruxelles hanno un sapore distinto che si sposa bene con aglio, sale marino, mostarde, spezie, arancia, limone, aceto, noci, frutta secca e sciroppo d’acero. Cuocere al vapore i cavoletti di Bruxelles finché non sono teneri è un buon modo per farli avere un buon sapore senza uccidere i loro benefici nutrienti .

 

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45. Pere

alimenti ricchi fibre pere

Fibra = 3.8g  /100g
Fibra Solubile =  1.29g  /100g
Fibra Insolubile =  2.56g /100g

Cosa c’è da amare delle pere? Oltre a quanto può essere saziante e rinfrescante una pera croccante, l’alimentazione a base di pera è anche ricca di benefici. Ad esempio, le pere hanno la capacità di combattere le malattie croniche fornendo alti livelli di antiossidanti. Sono anche in grado di abbassare il colesterolo grazie al loro alto contenuto di fibre.

Le pere (Pyrus  communis) sono un membro della famiglia delle rosacee originarie dell’Asia. Sono disponibili in migliaia di varietà, con circa 10 tipi di pere più comuni in molti paesi. Ci sono tre principali varietà di peri che vengono principalmente coltivate oggi: europea, asiatica e ibrida.

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Una semplice ricetta per dei muffin sani e gustosissimi! Le pere sono ricche di zuccheri e si possono facilmente caramellare per un tocco in piú di dolcezza.

46. Broccoli cotti

Fibra = 3.3g  /100g
Fibra Solubile =  0.84 /100g
Fibra Insolubile =  2.42 /100g

Quali sono i benefici dei broccoli? Sono un’ottima fonte di sostanze fitochimiche chiamate isotiocianati che combattono i danni dei radicali liberi. I broccoli sono stati coltivati ​​per la prima volta come coltura commestibile nella regione del Mediterraneo settentrionale a partire dal VI secolo a. C. Fin dall’Impero Romano, sono stati considerati un alimento di valore unico quando si tratta di promuovere la salute e la longevità.

Uno studio sui topi con una dieta a base di broccoli ha rilevato livelli ridotti di infiammazione nel colon, nonché cambiamenti favorevoli nei batteri intestinali PubmedInfluence of dietary blueberry and broccoli on cecal microbiota activity and colon morphology G. Paturi et al 2012

I broccoli possono essere consumati crudi o cotti e l’intera pianta (gemme e gambo) è commestibile. Possono essere cotti a vapore, saltati in padella, arrostiti e altro ancora.

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Ricordati che puoi usare il riso integrale al posto del riso bianco per una versione ancora più salutare di questa ricetta!

47. Avocado

Fibra = 3.3g  /100g
Fibra Solubile =  –
Fibra Insolubile = –

Sebbene sia usato come verdura nel mondo culinario, l’avocado è in realtà un frutto. É ottimo sia in piatti salati che dolci. Ha un gusto delicato e una consistenza cremosa che funziona bene in molti piatti e ricette diversi, che vanno dall’insalata di pollo e avocado al budino di cioccolato con avocado. Pochi altri cibi possono essere considerati dei “superfood” al pari dell’avocado. Gli avocado infatti sono strapieni di vitamine, fibre e grassi sani! Metà avocado crudo di media grandezza contiene circa 6.7 g di fibre totali.

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48.Pasta integrale cotta

Fibra = 3.0g  /100g
Fibra Solubile =  0.44g  /100g
Fibra Insolubile =  2.58g /100g

La pasta integrale abbinata alla giusta salsa o alle verdure è saporita quanto la pasta di grano raffinato, ma con un Indice Glicemico notevolmente piú basso. La pasta integrale può aiutare con la perdita di peso/mantenimento del peso nel contesto di modelli dietetici a basso indice glicemicoL’assunzione di pasta integrale è stata associata a una migliore aderenza alla dieta mediterranea, un modello alimentare che ha dimostrato un beneficio metabolico e cardiovascolare. Prova una pasta integrale germogliata, che conterrà più fibre e avrà un IG più basso.

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Cosa succede alle fibre con la cottura, pelatura, trito, ecc?

La lavorazione come la cottura, l’essiccazione, il trito o la miscelazione di frutta e verdura può portare a cambiamenti a volte significativi nel contenuto di fibre di questi alimenti sia in termini di quantità che di funzionalità. Ad esempio, togliere la buccia ai frutti molto probabilmente ridurrà il contenuto di fibre alimentari, mentre la cottura potrebbe effettivamente concentrare il contenuto (PubMedSlavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.)

Take Away

Gli alimenti ricchi di fibre che sono indicati in questo articolo, hanno sempre fatto parte della dieta alimentare dei nostri avi. Nel corso degli anni il nostro organismo, ed il nostro microbiota, si sono evoluti nutrendosi anche di fibre alimentari che sebbene non siano fonte di energia, hanno altre vitali funzioni.

Da qualche decennio le nostre abitudini sono mutate in peggio, cibi raffinati hanno preso il sopravvento contribuendo ad indebolire il nostro organismo e sistema immunitario.

Tra le barriere specifiche al consumo di fibre figurano la mancata conoscenza del prodotto e dei suoi benefici per la salute, la difficoltà nel cambiare abitudini alimentari, le caratteristiche organolettiche dei prodotti disponibili sul mercato ed infine il costo.

Articolo di approfondimento sui benefici delle fibre

Articolo di approfondimento sugli integratori alimentari di fibre
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Fonti

  1. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713.
  2. Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients!. World J Gastroenterol. 2017;23(21):3771-3783. doi:10.3748/wjg.v23.i21.3771.
  3. El-Salhy M, Ystad SO, Mazzawi T, Gundersen D. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int J Mol Med. 2017 Sep. Epub 2017 Jul 19.PMCID: PMC5548066.
  4. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019;11(5):1155. Published 2019 May 23. doi:10.3390/nu11051155′]PubMed[/simple_tooltip]);
  5. 3Garg P, Singh P. Adequate dietary fiber supplement and TONE can help avoid surgery in most patients with advanced hemorrhoids. Minerva Gastroenterol Dietol. 2017 Jun;63(2):92-96. doi: 10.23736/S1121-421X.17.02364-9. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28150480.
  6. Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378-7383. doi:10.3748/wjg.v18.i48.7378′].
  7. Neil Murphy, et al. PLoS One . 2012;7(6):e39361. doi: 10.1371/journal.pone.0039361. Epub 2012 Jun 22. Dietary fibre intake and risks of cancers of the colon and rectum in the European prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC) ‘].
  8. Aune D, Sen A, Norat T, Riboli E. Dietary fibre intake and the risk of diverticular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2020;59(2):421-432. doi:10.1007/s00394-019-01967-w’.
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  10. Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PMID: 10805824.
  11. Schley PD, Field CJ. The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics. Br J Nutr. 2002 May;87 Suppl 2:S221-30. doi: 10.1079/BJNBJN/2002541. PMID: 12088522.’]PubMed[/simple_tooltip]);

 

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Dott.ssa Sarah Petrelli Coautrice e revisore scientifico

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