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Alimenti Ricchi di Fibre: la speciale classifica dei 51 cibi più ricchi

Alimenti Ricchi di Fibre: la speciale classifica dei 51 cibi più ricchi

Hai bisogno di assumere fibre e ti stai chiedendo quali sono i cibi che ne contengono di più? Ottima domanda, questo articolo risponde perfettamente alle tue richieste!

In questo articolo ti elenchiamo i 40 alimenti più ricchi di fibre (Inran) , dettagliando la quantità e la qualità di fibre (insolubili o solubili), inoltre, per ogni alimento ti suggeriamo delle ricette semplici e veloci ed infine dove comprare il prodotto biologico .

30g di fibre al giorno, è la quantità di fibre quotidiana di cui hai bisogno per ottenere i massimi benefici sulla salute. Di questi 30 grammi è necessario che assumi almeno 20g di fibre  insolubile e 10g di fibre solubili  (rapporto 3:1) (PubMed).

 

Perché fare il pieno di alimenti ricchi di fibre?

Un’alimentazione ricca di fibre previene molti altri spiacevoli problemi di salute, le ricerche scientifiche che si sono susseguite a partire dagli anni ’80 ad oggi hanno tutte incredibilmente confermato questo assunto!

Ed in questo caso nessuno può dire che ci siano interessi di parte,  al centro degli interessi c’è la “umile” fibra contenuta nel cibo dei poveri… frutta, verdura, orzo, carrube, segale, mele, ecc.

Comunque di motivi ce ne sono davvero tanti, eccoli:

  • riduce il rischio di infarto, ipertensione,  e cardiopatie (PubMed1);
  • compatta ed ammorbidisce le feci per chi soffre di emorroidi (PubMed2);
  • regolarizza la motilità intestinale per chi soffre di stipsi o di diarrea (PubMed3);
  • riduce drasticamente il rischio di tumori del colon-retto (PubMed4);
  • favoriscono il trascinamento dei cibi nel tratto intestinale e gastrico, riducendo infiammazioni ed il rischio di diverticolosi (- 41%) (PubMed5).
  • le strutture fibrose intrappolano zuccheri e grassi riducendo le calorie assorbite (PubMed6);
  • migliora il controllo glicemico, diminuisce l’iperinsulinemia nei  pazienti con diabete di tipo 2 (PubMed7).
  • rafforza il sistema immunitario (PubMed8);

Pre scoprire nel dettaglio tutti i benefici delle fibre vai su > Fibre Alimentari: quali sono e quali i benefici.

Alimenti ricchi di fibre

A seguire ti mostriamo, in ordine decrescente, gli alimenti più ricchi di fibre presenti sulle nostre tavole, per ogni 100g di alimento indichiamo i grammi di fibre (Fonte Inran):

 

1. Crusca di frumento (42.4g di fibra su 100g )

Dal punto di vista nutrizionale, la crusca di frumento è una componente che arricchisce la dieta di fibra alimentare insolubile.

Spesso la crusca si trova sottoforma di bastoncini e di può aggiungere al latte o allo yogurt proprio come se fossero muesli o cereali. In alcuni casi sono dolcificati con sciroppo di mais.

 


 

 

2.  Semi di chia  (34g di fibra su 100g)

Basta un semplice cucchiaio di semi di Chia per avere fino a 5.5 grammi di fibre.  Si tratta di fibra di tipo insolubile per circa l’85%, ottima per la motilità intestinale.

Immaginate di condire un’insalata lo yogurt o come aggiunta al condimento di un semplice sandwich.

Quando sono combinati all’acqua si trasformano in un gel che può essere utilizzato per dare consistenza ai frullati.  Inoltre, se hai bisogno di “rendere vegana” una ricetta, i semi di chia possono essere un ottimo sostituto delle uova.

Pudding vegan ai Semi di Chia

chia pudding: ricetta

Prova a preparare un pudding ai semi di chia seguendo la ricetta della food blogger Francesca Bettoni, è semplicissimo!

Visita il blog di Francesca Bettoni Chia pudding  – budino di semi di chia” vegan senza glutine”


 

 

 

3. Semi di lino (27g di fibre ogni 100g)

Tra i cibi ricchi di fibre troviamo i semi di lino! I semi di lino contengono entrambi i tipi di fibra solubile ed insolubile circa in pari quantità.

Aggiungi i semi di lino ai cereali per la colazione, agli smoothie, allo yogurt o ai piatti cotti al forno. Si possono aggiungere anche nell’impanatura per il petto di pollo o per il filetto di pesce da friggere. Un cucchiaio grande di semi di lino contiene quasi 3.8 grammi di fibre e una buona dose di acidi grassi omega-3.

I semi di lino migliorano la digestione, aiutano ad eliminare le impurità della pelle, abbassano il colesterolo, riducono le “voglie” di zucchero, aiutano a bilanciare l’equilibrio ormonale e sono persino impiegati nella prevenzione del cancro.

 


4. Carrube (23.1g di fibre ogni 100g)

La carruba è il frutto del Carrubo, un albero sempreverde spontaneo diffuso nell’area mediterranea e originario della Siria, tende infatti a prosperare in climi secchi ed aridi.

Il carrubo si usa in cucina principalmente in due modi: in baccelli interi o sotto forma di farina. Quest’ultima, a sua volta, può essere suddivisa in quella derivante dalla polpa e quella derivata dai semi.

La farina di semi di carruba è un ottimo addensante che ha molti usi in zuppe e gelati mentre la farina della polpa viene spesso utilizzata come surrogato del cacao.

Mescolando la farina di carrube a quella di grano, di riso o di mais è possibile ottenere una pasta speciale, diversa dal solito, ideale da provare in serate da condividere con amici o parenti.


 

5. Farina di segale (14.3g di fibre ogni 100g)

Considerata per secoli il pane dei poveri, la segale è oggi un cereale ricchissimo di proprietà nutritive, di vitamine del gruppo B e di fibre, soprattutto quelle insolubili (oltre 10g/100g) ed è povero di glutine. La segale, inoltre, è un carboidrato a basso indice glicemico, a basso apporto calorico.

Il cereale cresce in zone montuose e si adatta perfettamente a climi freddi e a terreni poveri, assomiglia moltissimo al ben più noto grano o frumento; non a caso, la segale contiene glutine e, pur essendo meno pregiata, fornisce una farina idonea alla panificazione.

Un tempo, il pane di segale era destinato prevalentemente all’alimentazione popolare e veniva anche detto “pane nero” (per la tonalità bruno scura della farina).


 

 

6.Castagne secche (13.8g di fibre ogni 100g)

Le castagne secche contengono moltissima fibra, quasi completamente insolubile (90%). Le castagne secche, uno dei frutti principali dell’autunno sono un frutto atipico poiché molto meno ricche di acqua rispetto agli altri frutti conosciuti e particolarmente ricche di carboidrati.


 

7. Fichi secchi (13g di fibre su 100g)

I fichi secchi sono anche ricchissimi di fibre, le quali contribuiscono a ridurre l’indice glicemico dell’alimento che, tuttavia, è di media entità. Le fibre sono quasi esclusivamente di tipo insolubile (11g insolubile e 2g solubile)

I fichi secchi sono un alimento che si ottiene per essiccazione dei frutti freschi. Possono essere preparati sia a livello industriale che domestico, in modo del tutto naturale e senza aggiungere additivi o conservanti.

I fichi secchi si ricavano per disidratazione; questo processo, tipico di molti altri alimenti conservati (prugne secche) viene ottenuto solo grazie alla ventilazione e/o al calore, all’aria aperta o in forno a basse temperature.


 

 

8. Mandorle dolci secche (12.7g di fibre su 100g)

Le mandorle hanno un alto contenuto calorico, pari a circa 500-600 kcal/100 g, e sono costituite al 50% di lipidi insaturi (grassi buoni), contengono un altissimo contenuto di fibre, quasi tutte insolubili.

Le mandorle sono un ingrediente molto utilizzato in diverse cucine tradizionali nell’area del Mediterraneo, in particolare nella cucina siciliana, sia nel dolce che nel salato.


 

9. Farina di soia (11.2g di fibra su 100g)

La soia venne coltivata per la prima volta in Cina cinquemila anni fa ed è considerata, insieme a riso, frumento, orzo e miglio, uno dei vegetali più preziosi. I semi di soia esistono nelle varietà verde, rossa e gialla..

La farina di soia oltre a contenere una impressionante quantità di fibre, contiene meno amidi rispetto agli altri legumi (più digeribile) ed ha un indice glicemico più basso, pari a 25, rispetto all’85 della farina di grano (ottimo per la dieta dei diabetici).

La farina di soia è anche adatta a chi deve seguire un’alimentazione ricca di proteine perché presenta una composizione in amminoacidi essenziali più completa rispetto agli altri legumi.

Unico problema è che non siamo abituati ad usarla e non  sappiamo dove comprarla. Ma basta un pò di creatività e coraggio.  La farina di soia infatti è adatta per fare pasta, pane, pizza, focaccia, frittelle, biscotti e torte. Si usa spesso miscelata alla farina di frumento (70%  di frumento, 30% soia).

10. Arachidi tostate (10.9g di fibre ogni 100g)

Fibre: 1g fibra solubile 9.9g fibre insolubili

Oltre all’elevato contenuto di fibre, le arachidi hanno anche un alto contenuto di grassi (circa il 50% del peso) e si tratta principalmente di grassi buoni, ovvero i mono e polinsaturi. Anche il contenuto proteico delle arachidi è abbastanza alto (¼ del peso).

Le arachidi non sono tecnicamente frutta a guscio o semi oleosi, ma appartengono alla famiglia delle leguminose (legumi).

Burro di noccioline bio Foodspring
Burro di noccioline bio Foodspring

10.Pistacchi (10.6g di fibre su 100g)

Fibre: 1g fibra solubile 9.9g fibre insolubili

I pistacchi sono frutti di origine orientale, l’albero chiamato Pistacia Vera può superare i 10m di altezza. In commercio i pistacchi si possono trovare freschi ma, più spesso, tostati al naturale o salati.

Vengono prodotti soprattutto in Turchia, USA, Iran e in Italia, in particolare in Sicilia, a Bronte, dove ricevono il marchio DOP.

I pistacchi, come tutta la frutta secca, sono frutti ad elevato contenuto calorico (circa 570 kcal per 100 grammi), ma sono altrettanto ricchi di proprietà nutritive: 20g di proteine, 10g di fibre, ferro(>90%RDA), fosforo(70%RDA) e rame.(>75%RDA), Vitamina B1 (>55%RDA), Vitamina E (>25%RDA)

 

11. Grano duro  9.8

Il grano duro è la specie di frumento che, insieme al grano tenero costituisce una delle principali fonti alimentari per l’uomo. In Italia la sua produzione è localizzata soprattutto nelle regioni del Centro-Sud.

Il prodotto della macinazione del grano duro è la semola, che viene impiegata soprattutto per la produzione della pasta e di alcuni particolari tipi di pane. 

 

12.Frumento tenero 9.7

13. Orzo perlato (9.2g di fibre ogni 100g)

L’orzo perlato appartiene alla famiglia dei cereali

Fibre: 4,8g fibre insolubili 4,4 fibre solubili.

Ricetta Suggerita: Insalata di farro e orzo con verdure di Vistofatto.it

L’orzo può essere utilizzato nella preparazione delle insalate

 

14. Datteri, secchi 8.7

 

 

15. Farina di frumento integrale 8.4

 

 

16. Tartufo nero 8.4

 

 

17. Semi di zucca secchi 8.4

 

 

18. Prugne secche 8.4

 

 

19. Lenticchie secche cotte 8.3

Contenuto di Fibre: 8,3 g/100 g – cotte, senza sale

Le lenticchie sono un cibo molto versatile e veloce da preparare. Si possono utilizzare come sostituto della carne nelle piadine, magari aggiungendo un pò di succo di limone, delle noci e del coriandolo.

Ricetta Suggerita: Burger Vegano di Lenticchie e Quinoa con Funghi Saltati

Segui la ricetta di Vegolosi.it per preparare il Burger vegano quinoa e lenticchie

 

 

20. Castagne, arrostite 8.3

 

 

21. Fiocchi d’avena 8.3

 

 

22. Nocciole, secche 8.1

 

 

23.Cioccolato fondente 8

 

 

24.Carciofi cotti 7.9

 

 

25. Fagioli secchi cotti (7.8 di fibre  su 100g)

 

 

26. Farina d’avena 7.6

 

 

27. Lamponi 7.4

Contenuto di Fibre: 8 grammi in un bicchiere di lamponi crudi.

Ricetta Suggerita : Cestini di Cioccolato con Lamponi

Mescolando il cocco, i fiocchi di avena, l’estratto di vaniglia con i lamponi si può ottenere un dessert delizioso.

Ecco una facilissima ricetta proposta da Il Cucchiaio d’Argento, perfetta per i più golosi! Ricordati di usare il cioccolato extra fondente!

 

28. Fave secche sgusciate cotte  7.3

 

 

29. Crackers con crusca 7.1

 

 

30. Farro 6.8

 

31.Cereali da colazione per bambini 6.5

 

32.Pane di tipo integrale 6.5

 

33.Pasta integrale cruda 6.4

Ricetta Suggerita: Insalata di Pasta Fredda – 3 idee proposte da Il Goloso Mangiar Sano

La pasta integrale abbinata alla giusta salsa o alle verdure è saporita quanto la pasta di grano raffinato, ma con un Indice Glicemico notevolmente piú basso.

 

34.Piselli freschi cotti 6.4

Contenuto di Fibre: 6.4 g /100 g grammi, cotti in padella senza sale o grassi

Aggiungi la purea di piselli ai piatti di carne o pesce, è un ottimo modo per garantire un maggiore apporto di principi nutritivi.

Ricetta Suggerita: Spezzatino con Piselli

 

35.Muesli 6.4

 

36.Piselli surgelati 6.3

 

37.Noci, secche 6.2

 

38.Grano saraceno 6

 

39.Biscotti integrali 6

 

40.Fave fresche cotte 5.9

 

41.Mele cotogne 5.9

 

42. Ceci secchi,cotti 5.8

 

43. Carciofi crudi 5.5

Contenuto di Fibre: 8 g per un carciofo di medie dimensioni bollito

I carciofi sono gli ortaggi a piú alto contenuto di fibre, ma purtroppo non vengono impiegati comunemente nei pasti quotidiani.

Per ispirarti ecco 3 videoricette con i carciofi proposte da “Fatto in casa da Benedetta”

44. Fette biscottate integrali 5.4

 

45. Castagne bollite 5.4

 

46.Biscotti con crusca 5.2

 

47.Cavoli di bruxelles cotti 5.1

Contenuto di Fibre: 4.1 grammi per tazza, bolliti.

Ricetta Suggerita: Sformato di Polpette con Cavoletti di Bruxelles

Questa ricetta di De Gustibus è molto saporita, può essere un perfetto pranzo domenicale!

48. Broccoli

Contenuto di Fibre: 5.1 grammi per bicchiere, bolliti

Ricetta Suggerita: Risotto con Broccoli di GialloZafferano

Ricordati che puoi usare il riso integrale al posto del riso bianco per una versione ancora più salutare di questa ricetta!

49. Avocado

Contenuto di Fibre: metà avocado crudo contiene 6.7 grammi

Ricetta Suggerita: Tartare di Salmone con Crema di Avocado e Mandorle di Giallo Zafferano

Pochi altri cibi possono essere considerati dei “superfood” al pari dell’avocado. Gli avocado infatti sono strapieni di vitamine, fibre e grassi sani!

 

50.Pere

Contenuto di Fibre: 5.5 grammi per una porzione media di frutta fresca

Ricetta Suggerita: Muffin alle Pere dello Chef Gordon Ramsey

Una semplice ricetta per dei muffin sani e gustosissimi! Le pere sono ricche di zuccheri e si possono facilmente caramellare per un tocco in piú di dolcezza.

 

51. Fiocchi di avena

Contenuto di Fibre: 4 grammi per una tazza di avena cotta

Ricetta Suggerita: Biscotti all’avena, banana e curcuma di Vegolosi

Buoni, sani e molto nutrienti, questo mix  di ingredienti assicura un buon apporto di fibre, vitamine e sali minerali, concentrati in un solo biscotto!

Il Verdetto Finale

Per migliorare l’apporto di fibre, prova ad aggiungere verdure come gli spinaci e le carote, amalgamandole all’interno di diverse pietanze. Ad esempio si possono sminuzzare e aggiungere nella preparazione dell’impasto per la pasta, gli gnocchi, le polpette o la frittata. Se hai un robot da cucina , utilizzalo per triturare ortaggi diversi e trasformarli in una salsa cremosa e colorata per la pasta, carne o piatti di pesce. In questa forma le verdure ricche di fibre sono gradite anche ai bambini!

Contrariamente a quanto si pensa i cereali integrali non sono la fonte migliore di fibre. Abbiamo stilato un elenco dei nostri cibi preferiti ad alto contenuto di fibre!

Le fibre sono importantissime per assicurarti una corretta digestione e prevenire fastidiosi problemi di stomaco. Sperimenta in cucina con cibi ricchi di fibre che prima non usavi spesso – come hai potuto notare, esistono tantissime ricette diverse e molto facili da realizzare!

I semi di chia sono un alimento veramente eccezzionale

Se hai bisogno di ripristinare la regolarità intestinale, noi ti consigliamo di ricorrere agli integratori di Psillio (Plantago Psyllium), una pianta erbacea annuale ricca di proprietà benefiche per il nostro intestino!

 

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