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Ti stai chiedendo perché medici, nutrizionisti e scienziati ci consigliano di fare il pieno di fibre alimentari? Beh, di motivi per mangiare più cibi ricchi di fibre ce ne sono davvero tanti!

La fibra alimentare è naturalmente presente in cereali, verdure, frutta e noci. La quantità e la composizione delle fibre differiscono da alimento a alimento (PubMedDhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Fibra alimentare negli alimenti: una revisione. J Food Sci Technol . 2012;49(3):255-266. doi:10.1007/s13197-011-0365-5
)

Indice

  1. Cosa Sono le fibre alimentari
  2. Quante Fibre dovremo assumere al giorno?
  3. Fibre solubili ed insolubili: qual’è la differenza?
  4. Solubili o insolubili: devo prestare attenzione a quali mangiare?
  5. Fermentabilità, Viscosità e Formazione di Gel nelle fibre
  6. Almeno 9 benefici per la Salute scientificamente provati
  7. Cosa succede se mangio troppe fibre?
  8. Consigli pratici per aumentare subito l’apporto di fibre nella tua dieta
  9. Le controindicazione agli alimenti ricchi di fibre
  10. Integratori di Fibra alimentare
  11. Conclusioni

1. Cosa Sono le Fibre Alimentari

La fibra alimentare fa parte della struttura delle piante, dove aiuta a costruire molecole vegetali come la lignina, la cellulosa e la pectina.

La fibra alimentare è costituita, quindi, da carboidrati non digeribili dal nostro intestino tenue, alcune importanti fibre alimentari sono cellulosa, emicellulosa, idrocolloidi, amidi resistenti e oligosaccaridi non digeribili(PubMedMudgil D, Barak S. Composition, properties and health benefits of indigestible carbohydrate polymers as dietary fiber: a review. Int J Biol Macromol. 2013 Oct;61:1-6. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2013.06.044. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23831534.).

L’inclusione di queste fibre nella dieta quotidiana conferisce numerosi benefici per la salute come la prevenzione o la riduzione dei disturbi intestinali, riduce il rischio di malattie coronariche, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto e aiuta a dimagrire (PubMedAnderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713.).

Dato che non abbiamo la capacità di assorbirle, le fibre non aggiungono calorie alla nostra dieta . Una dieta ricca di fibre ha infatti una densità energetica inferiore e presenta spesso un contenuto di grassi inferiore, ma allo stesso tempo è più ricca di micronutrienti rispetto ad una dieta povera di fibre. Questa massa maggiore di cibo richiede più tempo per essere mangiata e la sua presenza nello stomaco favorisce una sensazione di sazietà più duratura ed istantanea (PubMedDhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Fibra alimentare negli alimenti: una revisione. J Food Sci Technol . 2012;49(3):255-266. doi:10.1007/s13197-011-0365-5).

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Dott.ssa Sarah Petrelli Coautrice e revisore scientifico

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2- Quante Fibre Assumere al Giorno?

Linee guida italiane ed internazionali raccomandano le quantità di fibre da assumere quotidianamente. Si tratta di valori medi sviluppati da team di esperti, sono indicativi e non distinguono tra fibre solubili e insolubili.

Le Raccomandazioni Italiane

I LARNLivelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) che vengono revisionati annualmente dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consigliano:

Bambini-adolescenti=  8,4 g per ogni 1000kcal introdotte/die. Ovvero:

  • Un Bambino di 6 anni  che consuma 1500kcal/die dovrebbe assumere 12,6 g di fibre alimentari totali al giorno

  • Un Bambino di 10 anni  che consuma 2000kcal/die dovrebbe assumere 16,8 g di fibre alimentari totali al giorno

  • Bambini-adolescenti (formula semplificata)= 0.5g di fibre /die per peso corporeo del bambino.

Adulti=  tra 12,6 g e 16,7 g per ogni 1000kcal introdotte /die. Ovvero:

  • Uomo: un uomo normo-peso che consuma 2500kcal/die  dovrebbe assumere da 31,5 g a 41,75 g di fibre alimentari totali al giorno.

  • Donna: una donna normo-peso che consuma 2000kcal/die dovrebbe assumere da 25,2 g e 33,4 g di fibre alimentari totali al giorno.

Le Raccomandazioni internazionali

Se vogliamo possiamo anche rifarci al National Academy of Medicine (NAM) per il quale le assunzioni nutrizionali di riferimento per la fibra sono le seguenti (PubMedInstitute of Medicine (US) Panel on the Definition of Dietary Fiber and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes Proposed Definition of Dietary Fiber. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. PMID: 25057569.):

BambiniInfanti da 1 a 3 anni: 14 g; bambine da 4 a 8 anni: 16,8 g; bambini da 4 a 8 anni: 19,6 g; bambine da 9 a 13 anni: 22,4 g; bambini dai 9 ai 13 anni: 25.2 RagazziRagazze da 14 a 18 anni: 25,2 g; Ragazzi da 14 a 18 anni: 30,8 g AdultiDonne dai 19 ai 50 anni: 25 g; Uomini dai 19 ai 50 anni: 38 g; Donne di età pari o superiore a 51 anni: 21 g; Uomini di età pari o superiore a 51 anni: 30 g

3. Fibre Solubili ed Insolubili: qual’è la Differenza?

Esistono due varietà di fibre, le fibre solubili e le fibre insolubili, e la maggioranza dei cibi di origine vegetale contiene entrambe queste tipologie.

La lavorazione (come la cottura, l’essiccazione, il trito o la miscelazione) di frutta e verdura può portare a cambiamenti significativi nel contenuto di fibre alimentari di questi alimenti sia in termini di quantità che di funzionalità. Ad esempio, togliere la buccia ai frutti molto probabilmente ridurrà il contenuto di fibre alimentari, mentre la cottura potrebbe effettivamente concentrarne il contenuto (PubMedSlavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.)

Le fibre solubili (fermentabili e viscose)

Tali fibre sono solubili in acqua e derivano dalla polpa interna di piante come pectina, gomme e mucillagini. A contatto con l’acqua formano un gel viscoso e sono sono sottoposte a fermentazione dai batteri nel colon, trasformandosi in gas e sottoprodotti come gli acidi grassi a catena corta, che riducono le concentrazioni di glucosio e colesterolo nel sangue (PubMedDeVries JW. On defining dietary fibre. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):37-43. doi: 10.1079/PNS2002234. PMID: 12740055.). Le fonti di fibre solubili sono:

  • Frutta (polpa)
  • Avena
  • Orzo
  • Legumi
  • Verdure come broccoli e carote
  • La maggior parte degli ortaggi a radice

 

Quando è all’interno del lume intestinale, la fibra alimentare solubile diviene una sostanza gelatinosa viscosa che intrappola macronutrienti quali i glucidi e i lipidi.
Essendo viscosa, inoltre, la fibra solubile rallenta il transito intestinale, provocando un senso di pienezza.

Tra gli Alimenti più ricchi di fibre solubili troviamo i semi di lino, datteri, prugne secche, carrube, semi di chia, orzo perlato, ecc.

Scoprili tutti:

Articolo sugli alimenti più ricchi di fibre solubili

Le fibre insolubili (non o poco fermentabili e non viscose)

Le fibre insolubili, al contrario, rimangono invariate nel loro tragitto verso il colon, facilitando il passaggio dei rifiuti lungo l’intestino e favorendone l’eliminazione. Quando si trova nell’intestino, la fibra alimentare insolubile assorbe acqua, il che ha l’effetto di aumentare il volume delle feci e rendere quest’ultime più morbide.

Ciò velocizza il transito intestinale, interferendo con l’assorbimento dei nutrienti e riducendo il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale.

Le fibre insolubili derivano dalla parte esterna delle piante. Sono insolubili in acqua e di solito non possono subire la fermentazione da parte dei batteri nel colon. Di conseguenza, formano la maggior parte delle feci e promuovono l’evacuazione. La cellulosa, l’emicellulosa e la lignina sono fibre insolubili (PubMedDeVries JW. On defining dietary fibre. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):37-43. doi: 10.1079/PNS2002234. PMID: 12740055.). Le fonti di fibra insolubile sono:

  • Cellulosa: crusca di mais, patate e la buccia della maggior parte dei frutti di alberi come mele, banane e avocado, molte verdure verdi come zucchine, fagiolini, sedano e cavolfiore, alcune piante da frutto come pomodori e kiwi.
  • Emicellulosa: cereali integrali
  • Noci
  • Semi

Nello specifico, le fibre solubili  contribuiscono a regolarizzare le funzioni intestinali, ridurre stitichezza e a prevenire le emorroidi.

Tra gli alimenti più ricchi di fibre insolubili troviamo semi di lino, semi di chia, castagne, mandorle, lenticchie, pistacchi, ecc. Scoprili tutti:

Articolo sugli alimenti più ricchi di fibre solubili

4. Solubili o Insolubili: devo prestare attenzione a quali mangiare?

Le fibre sono delle sostanze fondamentali per il benessere del nostro organismo. Si distinguono tra solubili e insolubili in acqua. Entrambe le tipologie di fibre apportano molteplici benefici.

Alcuni studi indicano come buono il rapporto di 3:1 circa l’assunzione di fibre. Ad esempio se il nostro fabbisogno di fibre è di 30g al giorno allora potrebbe essere indicato assumere 21 g di fibre insolubili e 9 g di fibre solubili (PubMed)

In assenza di particolari patologie o disturbi, l’indicazione principale è quella di aumentare l’assunzione di entrambi i tipi di fibre e di assumerle attingendo dalle fonti alimentari più varie possibili senza prestare troppa attenzione al tipo di fibra se solubile o insolubile.

Patologie e tipologie di fibre da assumere

  • In caso di Sindrome dell’intestino irritabile invece bisognerebbe limitare l’assunzione di fibre insolubili
  • In caso di colesterolemia incrementare l’assunzione di fibre solubili
  • In caso di diabete incrementare l’assunzione di fibre solubili
  • In caso di stipsi o emorroidi incrementare l’assunzione di fibre insolubili
  • In caso di diverticolosi incrementare l’assunzione di fibre insolubili
  • Per prevenire il tumore del colon-retto incrementare l’assunzione di entrambi i tipi di fibre
  • Per prevenire malattie cardiovascolari incrementare l’assunzione di entrambi i tipi di fibre
  • In caso di sovrappeso o obesità incrementare l’assunzione di entrambi i tipi di fibre

Articolo con tabella degli alimenti più ricchi di fibre

5. Fermentabilità, Viscosità e Formazione di Gel nelle fibre

Sappiamo che le fibre solubili sono importanti perchè fermano un gel vischioso tendono ad intrappolare e rallentare la digestione dei carboidrati e grassi. Viceversa quelle insolubili sono importanti proprio perchè non alterano la propria composizione e transitando puliscono il nostro organo digerente. Altre fibre, infine, fermentano ed alimentano i batteri che compongono il nostro microbiota.

Alla luce di questa bio-diversità, un’altro approccio si basa sulla classificazione delle fibre non solo per solubilità, ma anche per fermentabilità, viscosità e formazione di gel, come segue:

  • insolubile: lignina, cellulosa, pectine, emicellulose (es. cereali integrali)
  • scarsamente fermentata: cellulosa e lignina. (es. crusca di frumento, cereali)
  • solubile: emicellulose, glucani, pectine (es. frutta e verdura, legumi, alghe, patate e cereali)
  • non viscosa: cellulosa, lignina, ed alcune emicellulose.
  • prontamente fermentata: pectine, beta-glucani, gomma di guar, inulina  ( es. avena e orzo),
  • viscosa (gelificante solubile): pectine, β-glucani, gomme, mucillagini  (es. avena, legumi, frutta, ortaggi, psyllium)

Tipi di fibra diversi sono indicati in soggetti con caratteristiche e disturbi diversi. Ad esempio, le fibre prontamente fermentate possono portare a una rapida formazione di gas, mentre le fibre poco fermentate e non fermentate spesso provocano meno flatulenza (PubMed).

Questo ci fa capire che, per la complessità della  materia è bene affidarsi ad un nutrizionista clinico esperto che possa individuare la giusta dieta o eventualmente i giusti integratori di fibre per evitare che autonomamente si assumano fibre in tipologia, quantità e modalità sbagliate. In tali casi, talvolta, infatti, succede che in caso di stipsi, diarrea o emorroidi, si ottiene l’effetto opposto.

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6. Fibre: Almeno 9 Benefici per la Salute Scientificamente Provati

L’assunzione di una corretta quantità di fibre alimentari sia di tipo solubile che insolubile migliora la qualità della vita e riduce il rischio di molteplici malattie più o meno gravi:

Ma non è tutto! Nel loro tragitto lungo il sistema digerente, le fibre assorbono tossine, rifiuti, grassi e particelle di colesterolo, aiutando il nostro organismo a disfarsene. Un’alimentazione ricca di fibre protegge la salute cardiovascolare. Insomma, i cibi ricchi di fibre ci lasciano un senso di sazietà che dura a lungo e sono dei preziosi alleati per disintossicare il nostro organismo.

7. Cosa succede se mangio troppe fibre?

Se un basso apporto di fibre per periodi prolungati conduce alla costipazione intestinale e alla stitichezza, non bisogna dimenticare che anche un consumo eccessivo di fibre può essere fonte di disagio gastrointestinale (senso di gonfiore, dolori addominali e meteorismo).

Mangiare troppe fibre potrebbe far accelerare il transito intestinale in modo esagerato, impedendo il corretto assorbimento di atri tipologie di sostanze.

In particolare, un eccesso di fibre può portare ad una minore bio-disponibilità di vitamine, minerali o anche dei farmaci assunti in prossimità di un pasto ricco di fibre. Pertanto si consiglia di assumere fibre nella quantità indicata al capitolo2.

8.  Consigli pratici per aumentare subito l’apporto di fibre nella tua dieta

In questo capitolo ti suggeriamo 3 semplici accorgimenti da usare in cucina per incrementare, e non di poco, l’apporto di fibre ai tuoi piatti:

  • A – Usa semi di chia

I semi di Chia contengono fino a 3,5g di fibre per cucchiaio (10g),  di cui 0,5g è fibra solubile e 3,0g insolubile.

I semi possono essere utilizzati in molteplici modi, dal condimento di insalate, alla panificazione, come sostituti delle uova, smoothies, ecc

Quando sono combinati all’acqua si trasformano in un gel che può essere utilizzato per sostituire le uova o dare consistenza ai smoothies.

Per sostituire un singolo uovo nella preparazione di un impasto, usa un cucchiaio di semi di chia ridotti in polvere e 3 cucchiai di acqua.

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  • B – Usa semi di lino

Tra i cibi ricchi di fibre troviamo i semi di lino!

Un cucchiaio (10g) di semi di lino contiene circa 3.0g di fibre, di cui 1,0g solubile e 2,0g insolubile, oltre ad una buona dose di acidi grassi omega-3.

Aggiungi i semi di lino ai cereali per la colazione, agli smoothie, allo yogurt o ai piatti cotti al forno. Si possono aggiungere anche all’impanatura per il petto di pollo o per il filetto di pesce da friggere.

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  • C – Trasforma le verdure in condimento

Per migliorare l’apporto di fibre, prova ad aggiungere due cucchiai di verdure tritate ai primi e secondi piatti,  amalgamandole all’interno di diverse pietanze.

Ad esempio si possono sminuzzare e aggiungere spinaci e le carote nella preparazione dell’impasto per la pasta, gli gnocchi, le polpette o la frittata.

Se hai un robot da cucina utilizzalo per triturare ortaggi diversi e trasformarli in una salsa cremosa e colorata per la pasta, carne o piatti di pesce. In questa forma le verdure ricche di fibre sono gradite anche ai bambini!

  • Un ultimo Consiglio

Se vuoi incrementare stabilmente l’apporto di fibre sulla tua tavola crediamo che sia molto importante conoscere quali sono gli alimenti ed anche le ricette che contengono maggiori quantità di fibre, alimenti cui non è possibile più rinunciare:

Articolo da leggere se vuoi scoprire qual’è la classifica dei cibi più ricchi di fibre, con + 1000 ricette selezionate .

9. Le controindicazione agli alimenti ricchi di fibre

In alcuni, limitatissimi casi e per alcune patologie o disturbi, le fibre possono essere controindicate:

  • Ostruzioni intestinali
  • Megacolon
  • Megaretto
  • Sindrome dell’intestino irritabile o marcato meteorismo (controindicate solo le fibre insolubili)
  • Dispepsie funzionali
  • Allergie alimentari (es. crostacei-chitosano)

In questi casi, anzichè escludere autonomamente e completamente le fibre dalla propria dieta sarebbe opportuno discutere del problema con un  gastroenterologo.

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10. Integratori di Fibra alimentare

Gli integratori di fibre sembrano essere una fonte conveniente e concentrata di fibre, ma la maggior parte di questi, per motivi vari, non fornisce i benefici per la salute desiderati. I più venduti integratori in commercio:

  • Gomma Guar
  • Psyllio
  • Beta-glucani (avena)
  • Glucomannano
  • Pectina
  • Agar agar
  • Insulina e Fos
  • Chitosano

Nel caso in cui il nostro obiettivo sia una generica prevenzione o quello di migrare verso sane abitudini è bene non assumere alcun integratore ma rifarsi esclusivamente ad alimenti naturali. Gli integratori possono essere indicati invece in casi specifici quali ad esempio, pazienti con particolari disturbi o patologie, stipsi ostinata, ecc. .

Quale integratore di fibre alimentari fa al nostro caso?

Non possiamo chiedere genericamente un integratore di fibre alimentari al nostro farmacista! Parlare di integratore di fibre è troppo generico, dobbiamo capire di quale tipologia abbiamo bisogno (es. solubili o insolubili; fermentabili o non; viscosi o non) (vedi cap. 5), in relazione alla nostra specifica condizione o disturbo, a secondo se dobbiamo:

  • Migliorare il controllo glicemico a breve termine (postprandiale)
  • Migliorare il controllo glicemico a lungo termine nella sindrome metabolica e nel diabete di tipo 2
  • Abbassare il colesterolo e migliorare la nostra salute cardiovascolare
  • Ridurre la stitichezza, la diarrea e sindrome dell’intestino irritabile (IBS)

Gli studi scientifici che concordano su pochi ma ben precisi punti.

I benefici per la salute clinicamente provati per gli integratori di fibre sono associati a caratteristiche specifiche (ad es. gel viscoso) e solo una minoranza dei prodotti in fibra commercializzati fornisce benefici per la salute.

I benefici per la salute associati agli effetti delle fibre nell’intestino tenue (p. es., riduzione del colesterolo, miglioramento del controllo glicemico, sazietà, perdita di peso) sono un fenomeno gel-dipendente e il grado di beneficio è proporzionale alla viscosità della fibra gelificante.

Fai da te? No Alpitour?

Se ci sono esigenze specifiche, il fai da te non va bene, ci sono troppe variabili che potrebbero portare a fare degli errori (ed orrori) nello scegliere l’integratore giusto per il disturbo giusto, da usare poi nel modo giusto, nei tempi giusti e nelle dosi giuste.

In ogni caso, ha riscosso consensi favorevoli in più di uno studio scientifico l’integratore di fibre alimentari delle pianta del Psyllium per le sue proprietà gelificanti e viscose, utili per i problemi di normalizzazione delle feci oltre che per gli effetti positivi sulla glicemia e sul colesterolo.

Articolo di approfondimento, focus sugli integratori di fibre alimentari

Conclusioni e consigli “take away”

Per il 95% delle persone (’]PubMed’U.S.) la dieta è oggettivamente povera di fibre.

Se sei consapevole di questo problema e finalmente ti stai ponendo l’obiettivo di assumere pasti contenenti più fibre allora ci permettiamo di darti 3 consigli:

  1. Il primo è che le fibre per assolvere alla loro funzione in maniera ottimale hanno bisogno di grandi quantità di acqua, per cui l’indicazione è bere contestualmente generose quantità di acqua.
  2. Il secondo è che sarebbe meglio incrementarne la quantità gradualmente nell’arco di 2 settimane fino alle dosi consigliate dalle linee guida (cap.2).
  3. Infine le fibre non seguono la regola del “more is better”, in pratica l’assunzione di enormi quantitativi di fibre alimentari può peggiorare le nostre condizioni di salute, per cui, se il nostro obiettivo è un regime nutrizionale equilibrato, è meglio attenersi alle dosi raccomandate.

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Fonti

  1. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713.
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