Come ridurre lo stress: 21 assi nella manica
Ormai la parola stress è sulla bocca di tutti. Troppo lavoro, troppo poco lavoro, ritmi frenetici, spese che sembrano non finire mai, problemi di salute che iniziano a preoccuparci… siamo tutti stressati.
Se i periodi di stress durano a lungo, a volte, per ritrovare l’equilibrio, può essere utile ricorrere alle diverse forme di psicoterapia disponibili.
In altri casi invece, si possono avere degli importanti benefici nel lungo termine apportando dei semplici cambiamenti nella vita di tutti i giorni.
Se pensi che anche nella tua vita ci sia qualche piccolo cambiamento da fare, che ti aiuti a ritrovare la serenità, ecco stilato per te un elenco di 15 consigli per ridurre lo stress, approvati dalla scienza e selezionati direttamente dai nostri ‘Specialist.
1. Ridurre lo stress con tecniche di rilassamento progressivo
Di tecniche di rilassamento ce ne sono diverse, e vengono abitualmente utilizzate all’interno di protocolli di psicoterapia volti a ridurre ansia e stress. Le principali tecniche di rilassamento oggi utilizzate sono due: il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson e il Training Autogeno di Schultz.
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che consente di ridurre l’ansia e lo stress accumulato, di aumentare i livelli di autostima, e perfino di ridurre il dolore cronico PUBMED(1)Relaxation techniques for chronic pain
Il principio fondamentale del rilassamento progressivo è di concentrare l’attenzione sulla tensione muscolare interna e sul suo rilascio in modo da percepire la differenza tra questi due stati ed imparare a diventare consapevoli della tensione muscolare, per alleviarla. Consiste, pertanto, nel contrarre per qualche secondo, per poi rilasciare, tutti i gruppi muscolari del corpo, uno alla volta, partendo dalle dita dei piedi. Una volta che si è raggiunto la distensione del corpo, la mente non tarderà a seguire! Occorre un po’ di tempo per padroneggiare la tecnica, ma una volta appresa, si rivelerà fondamentale, soprattutto nei momenti particolarmente ansiogeni o stressanti.
Rilassamento Muscolare in Pratica | Il Video
Il dottor Enrico Rolla ci mostra come funziona il rilassamento muscolare progressivo breve:
2. Ridurre lo stress con lo Yoga
Lo Yoga è una disciplina straordinaria, in grado di ristabilire non solo il benessere fisico, ma anche quello mentale. La combinazione di esercizi di respirazione profonda, specifiche posizioni del corpo e momenti meditativi, rende la pratica dello yoga un toccasana per allontanare lo stress. Numerosi sono gli studi che hanno confermato la sua efficacia nella riduzione dell’ansia, dello stress e della depressione. Consigliamo davvero a tutti coloro che si percepiscono stressati di dare una chance allo Yoga! PUBMED(2)Yoga breathing, meditation, and longevity.
3. Ridurre lo stress con la meditazione
Tra i consigli per ridurre lo stress, non poteva assolutamente mancare la meditazione. Il “silenzio mentale”, lo stato di consapevolezza, il senso di non giudizio e di accettazione cui si mira durante le pratiche, sono tutti fattori che possono esercitare dei potenti effetti antistress. Esistono diversi tipi di meditazione e si può scegliere in base alle proprie necessità e alle proprie caratteristiche individuali. Il tipo di meditazione che solitamente consigliamo a chi si appresta ad iniziare, è la meditazione Minfulness, una meditazione guidata mediante precise istruzioni, da parte di un istruttore qualificato. La Mindfulness gode di una molteplicità di studi scientifici che ne provano l’efficacia contro lo stress, l’ansia, la depressione e il dolore cronico PUBMED(3)Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress.
Per saperne di più sui vari tipi di meditazione, leggi anche 9 Tecniche di Meditazione che ti daranno una Bella “Calmata”. Provaci Subito!
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4. Ridurre lo stress con la respirazione profonda
Quando proviamo ansia, tendiamo a fare respiri corti e molto frequenti. Questo non fa che aumentare ancora di più i livelli di ansia e stress, come in un circolo vizioso. È stato dimostrato, invece, che quando si fanno respiri lenti e profondi, i livelli di cortisolo (ormone dello stress) tendono a ridursi automaticamente, e questo può favorire un abbassamento dei livelli di ansia percepita. Inoltre, le ricerche suggeriscono che la respirazione profonda può portare ad una riduzione temporanea della pressione sanguigna. PUBMED(4)Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates. preliminary studyChiaramente, si dovrebbe imparare a rendersi conto di quando arriva il respiro affannoso, interrompendo subito il circolo vizioso, iniziando una respirazione profonda.
5. Ridurre lo stress con l’aromaterapia
Gli studi condotti hanno dimostrato che l’aromaterapia può essere un efficace metodo per combattere lo stress. Si tratta di una pratica inclusa nel grande mondo delle tecniche di medicina alternativa, che agisce sul benessere fisico, ma anche mentale ed emotivo. La teoria sottostante è che la percezione di un buon odore attiverebbe la sfera emotiva, la sfera cognitiva, ma anche il sistema endocrino e il sistema immunitario. PUBMED(5)The effects of aromatherapy on stress and stress responses in adolescentsAlcuni aromi, come l’olio essenziale di lavanda si sono rivelati particolarmente utili per ridurre i livelli di stress PUBMED(6)The effect of lavender oil on stress, bispectral index values, and needle insertion pain in volunteers.. L’olio essenziale alla vaniglia, ad esempio, è ottimo per combattere lo stress, l’ansia e la depressione perché agisce sul sistema nervoso con eccellenti proprietà calmanti.
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Per scoprire tutte le tecniche più utilizzate della medicina alternativa, leggi anche Guida pratica alla medicina alternativa: le 10 tecniche più utilizzate
6. Ridere
L’umorismo e il riso possono aiutare a ridurre i sintomi legati allo stress, come la percezione di stanchezza fisica. PUBMEDA case of laughter therapy that helped improve advanced gastric cancer.
7. Ridurre lo stress con la musica giusta
Ce lo potevamo immaginare anche da soli, dato che lo facciamo più o meno da quando avevamo 11 anni, ma ora persino la scienza ha dimostrato che l’ascolto della musica può aiutare ad alleviare lo stress in diversi modi. Questa attività, infatti, attiva dei segnali biochimici che contribuiscono alla riduzione dei sintomi legati allo stress. L’ascolto della musica viene addirittura favorito durante l’esecuzione di molte procedure mediche, per rendere l’esperienza maggiormente tollerabile per i pazienti. PUBMED(8)Emotional foundations of music as a non-pharmacological pain management tool in modern medicine.
8. Ridurre lo stress con tisane e thè
Bere tè è un piacere che, per fortuna, ancora ci concediamo quotidianamente. E facciamo bene. Secondo uno studio condotto, bere del thè, soprattutto il thè nero, può ridurre i livelli di cortisolo nell’organismo, e promuove un maggiore senso di rilassamento. PUBMED(9)The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial
9. Ridurre lo stress con lo sport
Fare esercizio fisico regolarmente fa bene al corpo e lo sappiamo tutti. Ebbene, è fondamentale anche per il nostro equilibrio mentale, e per questo rientra a pieno titolo tra i consigli per ridurre lo stress. L’afflusso di endorfine che accompagna l’allenamento fisico, infatti, è un modo efficace per stroncare velocemente gli effetti dello stress.
10. Ridurre lo stress con delle visualizzazioni guidate
Per ridurre i livelli di ansia e stress, può essere molto utile fare delle visualizzazioni mentali, in cui immaginarsi all’interno di scenari naturali e pieni di serenità. PUBMED(10)Guided visualization interventions on perceived stress, dyadic satisfaction and psychological symptoms in highly stressed couples.
11. Ridurre lo stress con la religione
Secondo alcuni sondaggi condotti, uno dei motivi principali per cui le persone decidono di praticare una religione, è il suo effetto antistress. Uno studio condotto, ha riscontrato che gli studenti del college che praticano una religione, presentano minori livelli di stress rispetto ai loro coetanei non religiosi. Altre ricerche suggeriscono che le persone religiose sono meno propense a sviluppare malattie mentali associate allo stress cronico. PUBMED(11)Mental disorders, religion and spirituality 1990 to 2010: a systematic evidence-based review.
12. Ridurre lo stress con dedicandosi al proprio animale domestico
I nostri amici a quattro zampe sono per noi un tesoro inestimabile. Se pensiamo che coccolarli e giocare con loro sia solo a loro vantaggio, sbagliamo di grosso. È stato scientificamente provato che i padroni dei cani tendono ad essere meno stressati e, in generale, percepiscano livelli più alti di felicità. PUBMED(12)Companion animals and human health.Quindi sì, se siete da tempo indecisi se prendere un cane o meno, fatelo, cosa aspettate?
Per capire meglio quanto sono preziosi i nostri amici pelosi, leggi anche 11 Motivi per Adottare un Cane Approvati dalla Scienza
13. Ridurre lo stress masticando gomme
A volte le attività più piccole ed insignificanti possono, in realtà, avere delle conseguenze inaspettate. Addirittura masticare una gomma è tra queste. Le ricerche indicano che l’atto di masticare la gomma può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo presenti nell’organismo, alleviando in questo modo la percezione di stress. PUBMED(13)Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress.
14. Ridurre lo stress auto-massaggiandosi
Dovremmo smetterla di considerare il massaggio un lusso che possono concedersi solo i più fortunati. La massoterapia, come ci suggerisce il termine stesso, è una vera e propria terapia, un metodo efficace contro il dolore fisico associato alla sintomatologia da stress. PUBMED(14)Physiological responses to touch massage in healthy volunteers.Pertanto, i massaggi non dovrebbero essere considerati un premio piacevole da concedersi dopo un duro lavoro, ma dovrebbero essere considerati una parte integrante di uno stile di vita sano, al pari di una corsa rigenerante oppure di uno spuntino energizzante.
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15. Ridurre lo stress con il sesso
Scommetto che questo punto sia il vostro preferito. Secondo la scienza, il sesso aiuta a ridurre i sintomi fisici legati allo stress, e favorisce una riduzione della pressione sanguigna…ma del resto lo sospettavamo già! PUBMED(15)Blood pressure reactivity to stress is better for people who recently had penile-vaginal intercourse than for people who had other or no sexual activity.
16. Ridurre o stress con i pisolini
La qualità del sonno notturno è fondamentale, soprattutto nei periodi particolarmente stressanti. Si dovrebbe stare molto attenti, quindi, a seguire una buona igiene del sonno. Tuttavia anche i sonnellini pomeridiani svolgono un ruolo importante. Riposarsi dopo pranzo, infatti, può aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo nell’organismo. PUBMED(16)Benefits of napping and an extended duration of recovery sleep on alertness and immune cells after acute sleep restriction.
17. Ridurre lo stress con gli abbracci
Smettiamo di fare tanto i rigidi e impassibili, concediamoci di mostrare il nostro affetto e di richiederne un po’ in cambio! L’atto di abbracciare può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e a contrastare lo stress nelle persone adulte. PIBMED(17)More frequent partner hugs and higher oxytocin levels are linked to lower blood pressure and heart rate in premenopausal women.
18. Ridurre lo stress con la creatività
Non è un caso se l’arteterapia viene efficacemente usata in ogni centro di salute mentale, con qualsiasi tipo di paziente. Impegnarsi in un progetto creativo impegna la mente in maniera produttiva e funzionale, aiutando a ridurre i sintomi e i comportamenti associati allo stress. PUBMED(18)Art therapy may be benefitial for reducing stress--related behaviours in people with dementia--case report.. Siete stressati? Sbizzarritevi! Provate a ricordare le cose che vi piaceva fare da bambini.
19. Ridurre lo stress scrivendo un Diario
Anche tenere un diario è tra i più quotati consigli per ridurre lo stress, dato che quest’attività promuove uno stato meditativo e riflessivo che riduce i sintomi da stress. Scrivere di quello che ci accade ci permette di osservarlo in maniera più distaccata rispetto al momento in cui lo abbiamo vissuto, e questo accresce la nostra consapevolezza sui pensieri che abbiamo avuto e sulle emozioni che abbiamo provato. Di conseguenza, il diario ci permette di aprire la mente a nuove prospettive e magari a nuove soluzioni a problemi che prima ci sembravano insormontabili. Inevitabilmente, percepiremo molto meno stress. Inoltre, può essere molto utile iniziare a scrivere un “Diario della Gratitudine”, in cui annotare le cose nella vita, per le quali ci si sente riconoscenti. PUBMED(19)The durability of beneficial health effects associated with expressive writing.
20. Ridurre lo stress camminando
Non sottovalutiamo il potere di una bella passeggiata meditativa. Camminare da soli nella natura, possibilmente in luoghi che offrono un bel paesaggio da ammirare, può fare miracoli contro la percezione dello stress. PUBMED(20)Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction.
21. Ridurre lo stress baciando!
Evviva i baci! Secondo alcune ricerche condotte, l’atto di baciare si accompagna al rilascio di alcune sostanze biochimiche che riducono i livelli degli ormoni dello stress, come il cortisolo. In generale, la presenza di relazioni sociali positive, è la chiave per sconfiggere ansia e stress.
Il Verdetto Finale
Abbiamo provato a stilare un elenco di 21 piccole cose che potrebbero aiutarti a ridurre lo stress, ma ognuno potrebbe avere il proprio asso nella manica…facci sapere qual è il tuo!
Ricorda che a volte, periodi molto lunghi di stress intenso e pervasivo potrebbero non essere semplicissimi da risolvere, quindi non sempre queste piccole dritte possono bastare. Ma niente allarmismi: basta riconoscere di aver bisogno di una mano, e provare a rivolgersi ad un esperto, come uno psicologo o uno psichiatra, in grado di aiutare.
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