La Scienza della Felicità | 20 Modi per Migliorare il Benessere Emotivo

Il termine felice viene dal latino felix che deriva dalla stessa radice di fecundus. Il senso di felicità rimanda all’idea di salute e fecondità, alla capacità riproduttiva e nutritiva. La felicità, dunque, può essere un augurio o un’aspettativa, può significare la speranza in qualcosa che dovrà realizzarsi.

Certo, non esiste una ricetta immediata che trasformi la vita in un attimo e faccia scomparire tutti i problemi, ma è importante coltivare il proprio benessere emotivo a partire da piccole azioni quotidiane, focalizzando le energie su ciò che davvero può fare la differenza.

Le emozioni positive tendono ad irrobustire il sistema immunitario e apportano numerosi benefici per la salute, in grado di aumentare le aspettative di vita.

Il vero problema è come definire la felicità?

Cos’è la Felicità?

Sappiamo che la felicità è un’emozione molto difficile da definire precisamente (soprattutto in quanto tende ad essere molto soggettiva e varia da persona a persona). Alcuni esperti descrivono la felicità come “la percezione di essere soddisfatti della propria vita e il grado con cui prevalgono le emozioni positive su quelle negative”, ma si tratta di una definizione un po’ lontana da ciò che proviamo quando ci sentiamo al settimo cielo…

Secondo uno dei padri della Psicologia Positiva, Martin Seligman, la felicità si può scomporre in tre tendenze di base ebmPubmed: Positive psychology. An introduction.:

1. La vita piacevole – felicità come ricerca di emozioni positive, del godimento e del piacere edonistico
2. La vita gratificante – essere felici attraverso le attività e gli impegni gratificanti come il lavoro, lo stare con la famiglia o il coltivare relazioni sociali
3. La vita significativa – la tendenza a perseguire la felicità indirizzando le proprie forze verso uno scopo più grande, sentito come importante

Non sorprenderà sapere che la soddisfazione è massima se si mettono insieme tutti e tre i fattori.

Vale a dire, una vita piena è quella in cui la somma è maggiore delle parti – il piacere, la gratificazione, uniti ad un’esperienza personale significativa, determinano, complessivamente, il modo in cui descriviamo la nostra esistenza nel lungo andare.

Il Segreto della Felicità nello Studio di Harvard Durato 75 Anni

Guarda il discorso, sottotitolato in italiano, di Robert Waldinger, ricercatore all’Università di Harvard, a capo del più lungo studio longitudinale mai condotto sullo sviluppo umano e in particolare sui fattori di vita associati a maggiore longevità, salute e benessere. Nel video il dott. Waldinger spiega nel dettaglio com’è stato condotto lo studio nell’arco di 75 anni e cosa hanno scoperto sul segreto della felicità!

Vuoi Essere Felice? – Coltiva le Relazioni Sociali!

Il segreto della felicità, dunque, sembra risiedere nella qualità delle relazioni sociali. In questo senso, il nostro equilibrio psichico dipende, in gran parte, dalle esperienze che condividiamo con gli altri, dalla possibilità di intrattenere conversazioni intime e sincere con amici fidati, dalla sensazione di avere qualcuno su cui poter contare nei momenti di difficoltà.

L’iperconnessione virtuale dei tempi moderni ci regala spesso l’illusione di essere circondati da infinite connessioni sociali. Ma sebbene i social riescano a “quantificare” il numero degli amici, dei like, dei commenti e delle visualizzazioni, allo stesso tempo, sappiamo quanto ciò sia lontano dal vero legame che ci unisce ad ognuna di quelle persone.

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La verità è che coltivare relazioni sociali autentiche richiede tempo ed energie, esorta a mettersi in gioco e sperimentare contesti e situazioni diverse, in cui poter entrare in contatto con l’altro e, non ultimo, necessita di una buona dose di impegno e motivazione.

Eppure, i contatti sociali soddisfacenti accentuano le sensazioni positive, abbassano i livelli di cortisolo e stimolano la funzione immunitaria proteggendoci, addirittura, dal rischio di contrarre malattie, come dimostra il famoso studio dello psicologo Sheldon Cohen, in cui, le persone con una bassa percentuale di relazioni erano 4,3 volte più esposte al contagio del raffreddore: la solitudine è dunque più rischiosa del fumo, aveva concluso Cohen ebmPubmed: Sociability and susceptibility to the common cold.

Sei hai difficoltà a coltivare relazioni positive, stai attraversando un periodo di conflitti o solitudine, chiedi un consulto psicologico .

La Curva della Felicità per Ogni Fase di Vita

I livelli di felicità variano anche a seconda della fase di vita in cui ci troviamo. Lo studio longitudinale condotto dalle Università di Warwick e Melbourne, ha evidenziato come ogni fase di vita comporti una naturale oscillazione nei livelli di benessere emotivo. Quest’andamento curvilineo presenta diversi picchi e fasi di diminuzione:

• Intorno ai 20 anni si registra un “picco di felicità”, essendo questa una fase di vita piena di stimoli, fiducia e ottimismo verso il futuro e una buona forma fisica
• Tra i 30-40 anni le responsabilità aumentano e la felicità percepita diminuisce un po’, ma la maggiore autonomia e maturità conquistata in questa fase di vita compensano lo stress legato al bisogno di stabilità e realizzazione lavorativa.
• Secondo lo studio, la “crisi della mezza età“, quella compresa nel periodo tra i 40-50, è il periodo di vita più difficile, nel quale si registra una riduzione significativa della felicità percepita. Si iniziano a valutare gli obiettivi raggiunti e quelli a cui inevitabilmente bisognerà rinunciare.
• Ma non ci demoralizziamo perché dopo i 50 anni la vita tende a migliorare. La fascia tra i 50 e i 70  anni è caratterizzata da un rinnovato picco della felicità! Questa fase di vita, infatti, è stata ribattezzata il “periodo della serenità”, un momento in cui potersi concentrare sul presente e godersi finalmente un po’ di relax!

Lo scrittore e attivista americano, Jonathan Rauch spiega, nel suo libro “The Curve of Happiness”, perché la vita migliora dopo i 50 anni Qui trovi il link.

20 Modi per Migliorare il Tuo Benessere Emotivo

Certo, la felicità non è un’emozione che si può insegnare o impartire dall’esterno, dipende dal percorso di vita intrapreso da ognuno di noi. Esistono, però, dei modi per promuovere il proprio benessere emotivo e aumentare la percezione di sentimenti positivi nell’immediato.

Di seguito troverai i nostri consigli per aiutarti a sorridere di più!

1. Migliorare il Benessere Emotivo: Questione di Atteggiamento

Le persone che tendono a pensare in modo positivo, hanno meno probabilità di sentirsi depresse, tendono ad essere più produttive al lavoro e sono generalmente più sane rispetto alle persone pessimiste ebmPubmed: Optimism and Its Impact on Mental and Physical Well-Being.

Ma cosa vuol dire essere ottimisti? Sorrisi forzati e auto-convincimenti di sicuro non rendono più felici. Seguendo le parole dello psichiatra Giulio Caselli,

“La felicità non è nel vedere il bicchiere mezzo pieno, ma nel vedere nel vuoto una possibilità che ancora non esiste, uno spazio che è possibile immaginare anche se non c’è”.

Capacità di rinnovamento e immaginazione, dunque, sono i pilastri sui quali costruire un autentico ottimismo verso la vita, che possa guidare al meglio le proprie azioni.

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2. Migliorare il Benessere Emotivo: Circondati di Persone Positive

Ogni interazione ha un substrato emotivo, come ci spiega Daniel Goleman nel suo celebre libro “Intelligenza Sociale”.

“Prendiamo le emozioni forti proprio come se fossero un rinovirus e, in maniera analoga, possiamo contrarre l’equivalente neurologico di un raffreddore”.

Anche la felicità, quindi, è un’emozione estremamente contagiosa. Una ricerca su quest’argomento, ha evidenziato come il senso di felicità può diffondersi con un effetto a cascata tra le persone. Se una persona è felice e tende a mostrare questo stato agli altri, ne può giovare anche la sua rete sociale, persino nel lungo termine.

3. Migliorare il Benessere Emotivo: Liberati dalla Negatività con la Scrittura a Mano

Spesso, i pensieri negativi possono facilmente prendere il sopravvento anche sulle migliori intenzioni, facendoci sentire demoralizzati e pessimisti. Una strategia utile per liberare la mente dall’influenza dei pensieri negativi consiste nel riportarli per iscritto.

Prova a scrivere i tuoi pensieri negativi sopra un foglio di carta, e poi getta via il foglio. L’atto di buttare via le proprie preoccupazioni ti può aiutare a ridurre la percezione della loro importanza ebmPubmed: Effects of Expressive Writing on Psychological and Physical Health.

4. Migliorare il Benessere Emotivo: Trascorri Tempo all’Aria Aperta

Da tempo la scienza ha riconosciuto l’effetto benefico che gli spazi verdi e la natura possono esercitare sull’umore. Le persone che vivono nei pressi di grandi spazi verdi o paesaggi naturali hanno una minore probabilità di soffrire di disturbi mentali, sono meno stressate e sono più propense alla socializzazione  ebmPubmed:Time Spent Outdoors, Depressive Symptoms, and Variation by Race and Ethnicity ebmA cross-sectional analysis of green space prevalence and mental wellbeing in England.

Persino il solo atto di guardare immagini di paesaggi naturali può stimolare alcune zone del cervello responsabili della percezione di emozioni positive.

Se non hai tempo per fare una vacanza outdoors, riempi la tua abitazione di piante e includi elementi d’arredo ispirati alla natura, nel tempo libero frequenta i parchi e le zone verdi della tua città.

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Ti sarà d’aiuto per combattere il cattivo umore e prevenire gli stati depressivi nel lungo termine! ebmLeggi il review su Pubmed:Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine

5. Migliorare il Benessere Emotivo: Pratica Regolare Esercizio Fisico

Le attuali scoperte scientifiche dimostrano come l’attività fisica, di qualunque tipo, compreso lo stare in piedi, il camminare e il muoversi, può migliorare la salute psicologica ebmPubmed: Happier People Live More Active Lives.

Non serve solo a guadagnarsi un corpo da sogno – l’esercizio fisico praticato con regolarità riduce il rischio di sviluppare diverse patologie tra cui i disturbi cardiovascolari, l’obesità, il diabete, l’osteoporosi e persino il cancro. ebmPubmed: Health benefits of physical activity: the evidence.

In generale, l’attività fisica stimola il rilascio di endorfina da parte del cervello. L’endorfina esercita dei forti effetti analgesici ed è in grado di migliorare il tono dell’umore e generare sentimenti di euforia.

Quest’anno non ti dimenticare di iscriverti in palestra!

6. Migliorare il Benessere Emotivo: Dormi a Sufficienza

Chi dorme bene tende ad essere anche più ottimista verso la vita. Al contrario, una carenza di sonno (per esempio dormire meno di 6 ore a notte) provoca un aumento di ansia, stress e senso di impotenza, fattori che ci rendono pessimisti e riducono la percezione di benessere e felicità ebmPubmed: Sleep and optimism: A longitudinal study of bidirectional causal relationship

Una buona qualità del sonno stimola le attività cerebrali, migliorando la memoria, la creatività, la regolazione delle emozioni e la capacità di dirigere e mantenere l’attenzione focalizzata. Il sonno favorisce i processi di apprendimento e assicura alti livelli di energia.

Consulta la sezione di You’Specialist dedicata al sonno per conoscere tutti i modi per migliorare la qualità del tuo sonno.

7. Migliorare il Benessere Emotivo: Abbraccia lo Yoga e la Meditazione

Appena 8 settimane di meditazione giornaliera favoriscono la percezione di un maggiore senso di felicità ebmMindfulness Meditation Improves Mood. Per incorporare strategie meditative nella tua routine quotidiana puoi iniziare dando un’occhiata alla sezione di You’Specialist dedicata interamente alla meditazione!

Praticare lo yoga può ridurre lo stress e irrobustisce il sistema immunitario – due fattori cruciali per godere di buona la salute e aumentare la percezione di felicità.

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8. Migliorare il Benessere Emotivo: Prova l’Ascolto Intenzionale

Probabilmente ascolti la tua musica preferita nel tempo libero o in macchina sulla radio, ma per aumentare i livelli di felicità serve un ascolto intenzionale. Uno studio pubblicato sul Journal of Positive Psychology ha dimostrato che ascoltare la musica con l’intenzione consapevole di sentirsi più felici, può effettivamente migliorare l’umore ebmLeggi la ricerca: Trying to be happier really can work .

Quando ascolti la musica cerca di focalizzarti sul desiderio di stare bene e visualizza i tuoi obiettivi mantenendo una motivazione positiva – sarà decisamente più efficace rispetto ad un mero ascolto passivo.

Iscriviti su Spotify e ascolta la Playlist Mood Booster 

9. Migliorare il Benessere Emotivo: Trovati un Nuovo Hobby

Per stimolare una maggiore percezione di benessere, mettiti alla prova ed esplora nuovi interessi. Dedicati ad attività diverse e mai provate in precedenza. Il senso di autorealizzazione ed autostima deriva spesso dall’acquisizione di nuove abilità. Iscriviti ad corso per apprendere una nuova lingua o impara a suonare uno strumento musicale – l’importante è scegliere un’attività che sia in linea con i tuoi interessi personali e mantenere costante l’impegno!

Per facilitarti il compito ti segnaliamo alcune app utili per fare nuove amicizie e condividere interessi in comune:

• Il Social Network BuscaFriends – scarica anche l’app per android
• Circle Me – il Social Network degli Interessi – scarica l’app per android
• L’Interest Network – Quag – scarica l’app per android o iphone

 10. Migliorare il Benessere Emotivo: Non Trascurare il Piacere Fisico

Mente e corpo sono inestricabilmente connessi! Forse non sorprenderà sapere che una sana attività sessuale (parliamo sia di sessioni in solitudine, sia di quelle in compagnia) ci può rendere anche più felici.

Allo stesso modo, un maggiore benessere emotivo tende ad influire positivamente sull’intensità delle sensazioni corporee.

Non basta, ovviamente, l’attività sessuale in sé, ciò che conta davvero è la costruzione di un legame di coppia positivo, ma anche questo caso, un’attività sessuale soddisfacente può dare una mano! ebmPubmed: Sexual well-being, happiness, and satisfaction, in women

11. Migliorare il Benessere Emotivo: Coltiva un Atteggiamento di Gratitudine

I nostri genitori non avevano tutti i torti quando ci raccomandavano di ringraziare. Diversi studi indicano come mostrare maggiore gratitudine verso gli altri può incrementare la salute e la percezione di felicità. Esprimere maggiore gratitudine aumenta la percezione di emozioni positive (un fattore che stimola maggiore livelli di energia ed ottimismo) ebmPubmed: Gratitude and Well Being.

Oltre a mostrare gratitudine concretamente, puoi provare a tenere un diario della gratitudine, scrivendo le cose verso le quali ti senti particolarmente riconoscente.

Ecco un consiglio per iniziare: acquista il “Diario della Gratitudine“ di Do It Human Editori, ti accompagnerà per due anni con pagine su cui annotare le tue riflessioni, consigli e suggerimenti su come usare al meglio questa tecnica, storie di gratitudine e aforismi per trovare l’ispirazione giusta e migliorare il tuo benessere emotivo.

12. Migliorare il Benessere Emotivo: Segui una Dieta Ricca di Nutrienti

In che modo gli alimenti possono migliorare i nostri stati d’animo?

Alcuni studi hanno indagato l’associazione tra alimenti e cervello, identificando dieci nutrienti in grado di combattere la depressione e aumentare il nostro umore: calcio, cromo, acido folico, ferro, magnesio, acidi grassi omega-3, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D e zinco ebmPubmed: Nutritional Factors Affecting Mental Health.

Un sistema cognitivo sano è essenziale per regolare l’umore e alcuni nutrienti hanno un profondo impatto sul mantenimento delle normali funzioni cerebrali.

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13. Migliorare il Benessere Emotivo: Impara a Lasciare Andare

Covare risentimento per molto tempo può tenerci legati al passato e ci rende prigionieri della nostra sofferenza. Si può scegliere di essere felici imparando a perdonare le persone che ci hanno ferito e allontanandoci dalle situazioni che ci tengono ancorati ad un tempo, ormai superato.

Prova ad adottare la filosofia del “hakuna matata” –  evita di rimuginare sui tuoi errori e sulle tue preoccupazioni e cerca di assumere un atteggiamento leggero e spensierato, focalizzato sul presente ebmPubmed: The Use and Nature of Present-Focused Interventions.

14. Migliorare il Benessere Emotivo: Ricorri al Potere dei Colori

L’influenza dei colori sugli stati emotivi e psicologici risale sino a Goethe (1810) e la sua Teoria dei Colori, opera in cui ha collegato le diverse categorie di colore (ad esempio, i colori caldi come il giallo, il rosso e l’arancione) alle risposte emotive (es. calore, eccitazione) ebmPubmed: Color and psychological functioning: a review of theoretical and empirical work.

La prossima volta che ti senti giù, prova a ricorrere al potere del colore giallo. Le persone felici tendono ad associare il loro umore ad un colore brillante. In genere, il giallo è considerato come il colore dell’ottimismo (probabilmente perché tendiamo ad associarlo al sole).

Per incorporare il potere del giallo nella tua vita, prova a vestirti con questa tonalità oppure utilizzala nell’arredamento di casa.

15. Migliorare il Benessere Emotivo: Sii Tollerante con Te Stesso

Per quanto sia importante essere consapevoli dei propri errori per evitarli nel futuro, darsi addosso tutti i giorni con eccessi di autocritica può rendere molto più che infelici, può essere sintomo di un disturbo depressivo e tende a intrappolarci in un meccanismo ripetitivo di confronto sociale ebmPubmed: Self-criticism and major depression- an evolutionary perspective.

Basta rimuginare sui fallimenti personali – focalizzati, invece, su tutti i motivi per cui vale la pena valorizzarsi. Questo cambio di prospettiva contribuirà a renderti più forte, più produttivo, meno stressato e più felice.

16. Migliorare il Benessere Emotivo: Stop alla Procrastinazione

Dato di fatto: la procrastinazione ci impedisce di portare a termine gli obiettivi e per questo tende a diminuire i livelli di felicità. Evita di rimandare compiti e mansioni e cerca di continuare a lavorare verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi – otterrai una vera e propria rigenerazione mentale.

Porsi obiettivi precisi e portarli a compimento, ci aiuta ad avvertire uno scopo più grande e aumenta la percezione di un maggiore controllo sulla propria vita, due fattori importanti per alzare i livelli di autostima e coltivare un senso di appagamento.

17. Migliorare il Benessere Emotivo: Lamentati – ma nel modo giusto!

Sebbene sia meglio evitare di frustrare il proprio interlocutore (chiunque esso sia!) con infinite lagne, lamentarsi con moderazione,  potrebbe beneficiare la nostra salute mentale. Come fare, allora per lamentarsi in modo efficace?

Le lamentele efficaci sono quelle in cui si dà voce ai propri bisogni e la cui espressione regala una distensione emotiva e un senso di liberazione, ma a patto di non innescare conflitti e circoli viziosi.

Evita di lamentarti in modo ripetitivo e cerca di identificare il problema e intraprendere delle azioni positive per giungere ad una risoluzione concreta.

18. Migliorare il Benessere Emotivo: Circondati di Fiori

Da sempre gli esseri umani sono stati stranamente attratti dai fiori.  L’interazione con i fiori ci regala un’esperienza multisensoriale, dal momento che ne percepiamo l’odore, il colore e la consistenza. Si tratta di un esperienza estetica e in un certo senso anche relazionale (i fiori vanno maneggiati con cura, devono essere annaffiati e nutriti).

I fiori stimolano la nostra memoria autobiografica, creando una rete di associazioni positive, collegate ad esperienze precedenti di cui spesso non siamo consapevoli ebmPubmed: Humans’ Relationship to Flowers as an Example of the Multiple Components of Embodied Aesthetics.

In generale, la fruizione della bellezza e la sensazione benefica che ne deriva, accende la nostra “mente estetica” aumentando la percezione di emozioni positive. Circondarsi di fiori tende a migliorare anche la produttività, favorendo una maggiore creatività e rendendo gli ambienti di lavoro molto più confortevoli. ebmPubmed: The physiological and psychological relaxing effects of viewing rose flowers in office workers

19. Migliorare il Benessere Emotivo: Minimizza lo stress

Quando ci troviamo in difficoltà sia il Sistema Nervoso Simpatico (SNS) sia l’Asse Ipotalamo-Ipofisi-Ghiandole Surrenali  (HPA) accettano la sfida, producendo ormoni che ci preparano ad affrontare un’emergenza e per fare ciò devono ricorrere agli altri sistemi, fra cui l’immunitario e l’endocrino.

Quando lo stress diventa un problema cronico, ciò indebolisce queste strutture chiave per la salute e dà luogo a diversi problemi fisici e mentali tra cui ansia, difficoltà nel sonno, depressione ecc.

In caso di stress cronico è importate correre ai ripari contattando uno specialista della salute mentale .

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20. Migliorare il Benessere Emotivo: Prova lo Shopping Altruista

Per quanto sia importante risparmiare, per migliorare l’umore, serve anche dedicarsi periodicamente alle compere. Infatti le compere occasionali possono ridurre la percezione di stress, fornendo un senso di controllo personale. Via libera quindi allo shopping, ma la scienza ci raccomanda di prediligere le compere per gli altri piuttosto che per sé stessi.

Fare regali, infatti, aumenterebbe anche la nostra percezione di felicità personale. Acquista un regalo materiale o simbolico (un esperienza da condividere, uno sport o un corso da praticare insieme) per qualcun altro – ne beneficerete entrambi!

Il Verdetto Finale

Dunque la felicità non è un’emozione fugace e fuori dal nostro controllo, ma una condizione di lungo respiro che dipende dai propri valori, atteggiamenti e stili di vita. Non si nasce felici, ma è importante impostare una visione ottimista del proprio mondo interno ed esterno.

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