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Perdere Peso | 63 Consigli Basati sull’Evidenza Scientifica

Perdere Peso | 63 Consigli Basati sull’Evidenza Scientifica

Perdere peso è sempre una sfida abbastanza impegnativa e vincerla seguendo il metodo più salutare, può essere ancora più arduo. Soprattutto se hai una scadenza imminente, zero tempo da dedicare alla palestra né tantomeno alla preparazione di pasti sani e completi.

Secondo il nostro punto di vista, l’approccio migliore per perdere peso consiste nell’apportare piccoli cambiamenti al proprio stile di vita, ogni giorno che passa, senza cercare di rivoluzionare drasticamente il tuo modo d’essere.

Tieni presente che una particolare strategia per perdere peso può essere l’ideale per alcune persone, mentre per altre potrebbe non funzionare affatto (anche se supportata da prove scientifiche di efficacia inconfutabile). Abbiamo raccolto un’ampia mole di consigli, per darti un aiuto in più che potrai aggiungere al tuo personale metodo di dimagrimento.

63 Consigli per Dimagrire

#1 Fai attenzione al colore del piatto

perdere peso
tendiamo a mangiare di piu’ quando il cibo è intonato con il piatto

Ti sei mai chiesto perché i ristoranti ci tengono ad abbinare il colore della pietanza a quello del piatto? Non è solo una questione di estetica. L’impiattamento conta tanto quanto la preparazione dei cibi, ce lo conferma l‘illusione di Delboeuf,  grazie alla quale sarai portato a mangiare di più quando il contrasto tra il colore del piatto e quello della pietanza è molto basso. Nell’esperimento condotto alla Cornell University, infatti, i partecipanti si sono serviti 42 g di pasta in più quando il piatto era molto intonato al suo contenuto. Il consiglio è quello di mangiare nei piatti che contrastano con il colore del cibo – un piccolo trucchetto che potra rivelarsi molto utile per la tua linea! ebm

#2 Non Saltare i Pasti

Contrariamente a quanto potresti pensare, saltare gli spuntini non facilita necessariamente la perdita di peso: al contrario, un basso apporto calorico può addirittura rallentare il metabolismo. Mangiare meno di 3 pasti al giorno potrebbe beneficiare chi è affetto da obesità, ma per tutti gli altri, saltare i pasti durante la giornata o – peggio ancora – prediligere un unico grande pasto serale, può portare a diverse conseguenze dannose per la salute come una risposta insulinica deficitaria e un aumento del rischio d’insorgenza del diabete. Per dimagrire in modo più sano, evita di saltare la colazione o il pranzo e cerca di mangiare 2-3 pasti salutari alternati a qualche snack ricco di benefici e principi nutritivi ebm.

Leggi anche 15 snack americani e giapponesi salutari e proteici…fai il pieno di energie!

#3 Fai la spesa intelligente!

come perdere peso: spesa intelligente

Invece di percorrere gli stessi corridoi ed angoli del supermercato facendo scorta di merendine e cornetti confezionati, la prossima volta che vai a fare la spesa, soffermati nel reparto frutta e verdura – solitamente il primo che si incontra entrando nel supermercato. I reparti interni, invece, contengono spesso prodotti già pronti o particolarmente soggetti a lavorazione industriale e pertanto andrebbero arginati.

#4 Fai una buona scorta di prodotti nel frigo

È importante fare una scorta di prodotti sani, freschi e proteici  (come quelli che si trovano lungo il perimetro esterno del supermercato!) nella dispensa di casa. Un frigo così pieno di alimenti servirà a scacciare la tentazione di andare a mangiare fuori e ti sarà da incentivo per preparare una cena sana e gustosa. Ricordati che puoi sempre riporre le scorte di frutta e verdura fresca anche nel freezer (come un mix di frutti di bosco surgelati), in modo da conservarli più a lungo e avere un motivo in più per cucinare.

#5 Non trascurare la colazione

come perdere peso: colazione

 

Saltare la colazione non aiuta a perdere peso e può, anzi, portarti a mangiare di più nel corso della giornata. Una colazione proteica di ragionevoli dimensioni ti fornirà le energie necessarie a sopravvivere alla giornata ed è un buon modo per non strafogarti più tardi, a pranzo o a cena ebm.

Se ti stai chiedendo quante calorie si dovrebbero consumare a colazione, la risposta dipende da diversi fattori. Innanzitutto dovresti conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero di base. Questo valore, a sua volta, dipende dal tuo metabolismo basale, dal dispendio energetico a riposo e dal tuo livello di attività fisica.

  • Un nutrizionista ti può aiutare a calcolare il tuo apporto calorico giornaliero ottimale – un numero utile da conoscere per distribuire e programmare al meglio il tuo regime alimentare.

#6 Impara a Cucinare

Inizia dalle basi, facendoti aiutare da video come questo:

Certo, quando stiamo fuori casa, la soluzione “pizzetta al volo” è di prima scelta. Ma un crocchè tira l’altro e l’abitudine a mangiare spesso fuori, soprattutto scegliendo pasti veloci come le fritture delle rosticcerie e dei fast food, può rallentare – se non proprio bloccare – tutti i tuoi tentativi di perdere peso. Molto meglio spendere anche solo 10 minuti per cucinare delle pietanze sane e saporite tra le proprie mura di casa! Se credi di non saper cucinare, niente panico – ricordati il motto di Ratatouille (Chiunque può cucinare!) – e dai un’occhiata a queste ricette:

#7 Tieni d’occhio la dispensa della cucina

Verifica periodicamente la dispensa della cucina, sia per eliminare i prodotti scaduti sia per rifornirla degli alimenti più indicati per la dieta. Lascia i cibi salutari, come la pasta o il riso integrale, nella parte più esterna della dispensa, in modo da averli sempre a portata di mano. È stato scientificamente dimostrato, infatti, come anche solo la vista o l’odore del cibo può stimolare l’appetito ebm.

Puoi trovare alcune idee e consigli in questo video di Ravedoll:

#8 A tavola, servi un piatto alla volta

Al posto di servire il primo, il secondo, i contorni, gli stuzzichini, le insalate e chi ne ha più ne metta –  tutti contemporaneamente – sarebbe preferibile servire un piatto alla volta, in modo da limitare il rischio di abbuffata. In questo modo avrai più tempo per decidere, tra una portata e un’altra, se hai davvero ancora fame. È scientificamente provato, infatti, che decidiamo quanto mangiare in base a diversi fattori legati al contesto, come la dimensione delle porzioni, la disponibilità del cibo alla vista e la reale accessibilità degli alimenti ebm.

#9 Usa piatti di piccole dimensioni

Usare piatti di dimensioni ridotte (20-25 cm) ti può aiutare a rimanere sazio più a lungo e a mangiare di meno. Al contrario, usare piatti grandi e riempirli di piccole porzioni tende ad aumentare il senso di fame, dato che il cervello associa lo spazio vuoto alla mancanza di cibo ebm. Un piatto piccolo, riempito adeguatamente, può invece creare la percezione di abbondanza e ti farà sentire più soddisfatto, aiutandoti, nel lungo andare, a perdere peso più in fretta!

#10 Mastica Lentamente

come perdere peso: masticare lentamente

Raramente ci capita di soffermarci sul nostro modo di mangiare, soprattutto durante giornate lavorative e stressanti. La prossima volta cerca di prestare attenzione al ritmo con cui mangi. Mangiare lentamente è utile sia per favorire una migliore digestione sia per dare al cervello il tempo di percepire e “registrare” il senso di sazietà ebm.

#11 Conserva gli avanzi di cibo nel freezer

Gli avanzi di cibo possono essere riposti nel congelatore per mangiarli in un secondo momento. È un buon modo per tenere a bada la tentazione di sgranocchiare continuamente il cibo già pronto e immediatamente disponibile.

#12 Aspetta, prima di chiedere il bis!

Quanto più velocemente mangiamo, tanto meno riusciamo a percepire il senso di sazietà ebm. È stato dimostrato infatti che occorrono circa 20 minuti perché il cervello assimili il messaggio che la cena è stata servita. Per questo motivo, prima di chiedere il bis della tua pietanza preferita, prenditi un po’ di tempo e fatti una camminata!

#13 Mangia uno spuntino prima della cena

Mangiare una mela o una piccola tazzina di yogurt prima di una cena con gli amici, può essere una scelta strategica per evitare di abbuffarti successivamente. Scegli uno spuntino ricco di proteine. Per esempio, potresti abituarti a fare uno snack pomeridiano con lo yogurt greco – ridurrà il tuo senso di fame nelle ore successive.

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#14 Mangia molte verdure come antipasto

come perdere peso: verdure

Se vuoi dimagrire, le verdure sono i tuoi migliori alleati. Si possono aggiungere ad un’ampissima varietà di pietanze, dalla frittata, ai cibi cotti al forno, ai piatti di pasta. Ricordati di aggiungere tanti ortaggi di colori diversi ai tuoi pasti principali.

In questo modo aumenterai anche l’apporto di fibre, fondamentali per garantire un immediato senso di sazietà ed evitare aumenti di peso indesiderati ebm. Tra le migliori verdure per dimagrire ci sono le verdure come il cavolo nero, tutti i cavoli in generale e gli spinaci – assolutamente da non ignorare. Sono poveri di calorie e carboidrati, ma contengono molte vitamine, minerali, antiossidanti e fibre preziose – tutte proprietà particolarmente importanti per perdere peso in modo sano. Anche le verdure della famiglia delle Cruciferae, come broccoli, cavolfiori e verza possono aiutarti a perdere peso più in fretta – essendo anche molto sazianti!

#15 Evita di guardare la televisione mentre mangi

perdere peso

Mangiare mentre si guarda la televisione è spesso associato ad una disattenta sovralimentazione. La televisione ci distrae e ci impedisce di mangiare con coscienziosità, con il risultato che diventa più facile esagerare. La pubblicità potrebbe incentivarti all’acquisto di alimenti poco salutari o a spronarti a frequentare i fast-food. Spegni tutte le fonti di distrazione e prova il Mindful Eating –  mentre mangi, focalizzati sulla masticazione, sui sapori, sui profumi e su tutte le altre sensazioni che accompagnano questa piacevole attività ebm!

#16 Sopprimi le tue tentazioni

Quanto più vicino si trova un cibo rispetto al proprio campo visivo, tanto maggiore sarà la tentazione di mangiarlo. Quando non proviamo uno spiccato senso di fame, è meglio voltare le spalle a dolci e snack – letteralmente. Tenere le tentazioni lontane dalla vista è infatti molto utile per stimare la reale sensazione di fame.

#17 Tieni il conto degli spuntini

come perdere peso: snack

Invece di riempirti di patatine con movimenti automatici, faresti meglio a prestare attenzione al numero di snack mangiati tra un pasto e l’altro, soprattutto quando il senso di fame incombe. Meglio ancora evitare del tutto gli spuntini calorici e poco salutari per prediligere quelli ricchi di nutrienti.

  • Per facilitarti il compito ti consigliamo l’app YAZIO per iOS – un diario alimentare in cui tenere traccia della tua dieta, monitorare i progressi, personalizzare il piano alimentare

#18 Aumenta l’apporto di proteine

Le proteine ti possono aiutare a mantenere il peso forma perché regalano un senso di sazietà duraturo e sono importanti per la salute dei muscoli. Le proteine non si trovano necessariamente solo nei prodotti di origine animale –  le troviamo anche in alcuni cibi vegani come la quinoa, il tempeh o le lenticchie. ebm

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#19 Segui una dieta ricca di fibre

Mangiare molte verdure e legumi ricchi di fibre aiuta a mantenere più a lungo il senso di sazietà. È bene optare per quei prodotti che contengono almeno 5 g di fibre per porzione. Si possono anche preparare degli snack ricchi di fibre come le mele ripiene cotte al forno oppure dei muesli fatti in casa, come nella ricetta proposta da PetitChef:

Per sapere come fare il pieno di fibre leggi anche 15 Cibi Ricchi di Fibre che non ti Aspetti

#20 Non ti dimenticare dei grassi buoni!

come perdere peso: avocadoEscludere i prodotti come il burro o l’olio dalla propria dieta, ti può certamente aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo. Nella preparazione dei cibi cotti al forno, questi ingredienti si possono facilmente sostituire con altri alimenti come la salsa di mele, l’avocado, le banane oppure i semi di lino.

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In ogni caso, ricordati che una dieta equilibrata è composta anche da alimenti che contengono grassi, i quali restano un’importante fonte energetica per il nostro organismo. I grassi inoltre sono importanti per l’assorbimento di diverse vitamine liposolubili (come le vitamine A, D, E e K) ebm.

Scegli quegli alimenti che contengono una maggiore quantità di grassi monoinsaturi o polinsaturi, come gli avocado, l’olio d’oliva, il cocco, diversi tipi di semi vegetali, le noci e il pesce, ti aiuteranno a perdere peso in modo sano ed equilibrato e i risultati si vedranno sul fisico!

#21 Tieniti alla larga dai carboidrati semplici

Il pane bianco, la maggior parte dei dolci da pasticceria o gli zuccheri raffinati sono alcuni tra i cibi più ricchi di carboidrati semplici. Questi alimenti sono molto energetici, ma presentano uno scarso contenuto di nutrizionale (mancando di vitamine, sali minerali e fibre). Inoltre, il corpo umano digerisce i carboidrati semplici molto velocemente e questo comporta sbalzi della glicemia con un rinnovato senso di fame che non tarderà a farsi notare.

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Prediligi alimenti a base di carboidrati complessi come i prodotti con farine integrali, che possono aiutarti a ridurre gli accumuli adiposi in eccesso. In commercio esistono molti cibi a base di farina integrale, come la pasta integrale, il riso integrale, la quinoa oppure il miglio.

#22 Impara a leggere l’etichetta alimentare

Tutti dobbiamo abituarci a prediligere la frutta, la verdura e i cereali integrali come fonti esclusive di zuccheri naturali. La verità, però, è che lo zucchero che fa male si nasconde spesso nelle etichette degli alimenti, comparendo sotto le vesti di improbabili sigle e definizioni. Il consiglio, quindi, è quello di abituarsi a riconoscere la presenza di zuccheri dannosi quando vai a fare la spesa.

#23 Prova le sostituzioni salutari

Molti dei cibi che usi abitualmente possono essere sostituiti con altri, più magri e salutari. In questo modo migliorerai la tua dieta e perderai peso più in fretta! Ad esempio,  prova a sostituire lo yogurt greco alla panna o le prugne al burro: sono delle ottime strategie per ridurre la quantità di zuccheri e calorie. Molte pietanze possono essere preparate secondo delle varianti più sane rispettando alcune sostituzioni chiave.

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#24 Cucina in Modo Intelligente

perdere peso: metodi di cottura

Persino un cibo molto sano, smette di esserlo se lo mettiamo nella friggitrice. Quali sono i migliori metodi di cottura per perdere peso? Probabilmente avrai già sentito che la cottura al forno o a vapore, è da preferire rispetto alla frittura. In effetti, il metodo di cottura non è mai da sottovalutare, dato che può influire sulla tipologia e sulla quantità di principi nutritivi rilasciati dall’alimento.

Il calore può distruggere fino al 15-20% dei nutrienti contenuti in alcune verdure – soprattutto la vitamina C, i folati e il potassio ebm. Proprio per questo, i seguaci del crudismo hanno pensato di abolire del tutto la cottura dei cibi .

Noi non ti consigliamo di seguire un approccio tanto estremo, anche perché, in alcuni casi, la cottura delle verdure può addirittura aumentare la biodisponibilità degli elementi essenziali di un cibo. Il licopene, ad esempio, che troviamo nei pomodori, è presente in quantità maggiori dopo la cottura. Allo stesso modo, i livello di betacarotene delle carote, aumenta quando queste sono cotte.

#25 Un pizzico di Peperoncino!

Il peperoncino di Cayenna è una spezia dal colore rosso acceso, nota per migliorare il metabolismo e per diminuire il desiderio per i cibi grassi, dolci o molto salati ebm. Alcune ricerche suggeriscono, inoltre, che questa spezia piccante può favorire il processo di ossidazione dei grassi. In questo modo l’organismo riesce ad utilizzare i grassi come carburante energetico, evitando di trasformali in depositi adiposi ebm. Il peperoncino di Cayenna è ottimo sulle frittate o sugli ortaggi saltati in padella.

#26 Mastica una gomma

Per quanto gli effetti della masticazione delle gomme sulla perdita di peso non risultino significativi, masticare una gomma può aiutare a tenere a bada l’appetito, soprattutto quando ci si trova in contesti sociali (come le cene di lavoro), dove si è portati a mangiare di più. È stato dimostrato che masticare una gomma tra i pasti può diminuire la voglia di mangiare snack dolci o salati, oltre a ridurre il senso di fame tra un pasto e l’altro ebm.

Leggi la ricerca riportata da MedicinaLive secondo la quale masticare le gomme può aiutare la perdita di peso!

Ricordati di prediligere le gomme biologiche senza zucchero come queste:

 

#27 Scegli la frutta intera al posto dei succhi!

come perdere peso: frutta intera

I succhi di frutta che si trovano in commercio (e che spesso contengono percentuali piuttosto basse di frutta vera), possono fornire alcune vitamine, ma sono privi della stessa quantità di fibre o fitonutrienti presenti in un frutto vero. Prendiamo ad esempio la mela: un bicchiere di succo di mela contiene una quantità doppia degli zuccheri e meno di un decimo delle fibre presenti in una mela di medie dimensioni.

#28 Accetta le tue ” voglie di cibo”

In una giornata particolarmente deprimente è piuttosto normale sentire la “voglia” di un determinato cibo. Invece di resistere a tutti i costi, a volte, è meglio riconoscere la presenza di questo desiderio ed assecondarlo, ma con la giusta moderazione!

Resistere a tutti i costi alla voglia di un certo cibo può, al contrario, renderlo ancora più accattivante ebm.

Se stai lottando contro la tentazione di mangiare un cibo particolarmente nocivo o controindicato, ricorri alla tecnica delle visualizzazioni: per esempio se vuoi prendere un’altra fetta di quella zuccherossissima torta al cioccolato, distraiti e cerca di visualizzare mentalmente un’attività a te particolarmente gradita – che sia ballare sotto la pioggia, farti fare un massaggio, giocare con un cagnolino.

Dimagrisci con le Bevande Giuste!

#29 Perdere peso con il Tè Verde

perdere peso: tè verde

Secondo alcuni studi condotti, il consumo degli antiossidanti presenti nel tè verde, soprattutto le catechine e un composto chiamato Gallato di Epigallocatechina o EGCG, può promuovere la salute metabolica, aiutando a prevenire l’aumento di peso. Si tratta comunque di un effetto piuttosto modesto, che può aiutare a perdere peso soltanto se vengono apportati altri cambiamenti significativi al proprio stile di vita ebm. Per esempio, il tè verde può aiutare a perdere peso se abbinato ad un allenamento fisico come l’Allenamento di Resistenza, perché tende ad aumentare le prestazioni fisiche.

In ogni caso, sulla base di studi epidemiologici sembra che, oltre a perdere peso, il tè verde ci può aiutare a ridurre il rischio d’insorgenza dell’aterosclerosi e delle cardiopatie, può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo cattivo, combatte i processi infiammatori e può migliorare la densità ossea e la memoria ebm.

Per migliorarne il sapore, puoi aggiungere un po’ di succo di limone spremuto a fresco, che aumenterà gli effetti positivi degli antiossidanti.

#31 Bevi Molta Acqua

L’acqua ti aiuterà a ridurre le calorie perché mantiene più a lungo il senso di sazietà. Inoltre, bere tanta acqua è una buona strategia per aumentare il Dispendio Energetico A Riposo (REE dall’inglese “Resting Energy Expenditure”), un indice delle calorie che si possono bruciare anche in assenza di movimento fisico ebm.

La perdita di peso, si accompagna spesso ad una notevole perdita di liquidi e questo fa sì che l’organismo inizia a funzionare sotto sforzo. Per ridurre crampi muscolari, capogiri e senso di affaticamento, è bene tenere sempre vicino una bottiglietta d’acqua.

#32 Attenzione agli Abbinamenti

Spesso abbiniamo determinati cibi a delle bevande che sembrano innocue, ma che possono diventare un ostacolo alla rapida perdita di peso – pensiamo infatti al latte con i biscotti, al succo d’arancia con il toast, al vino con il  formaggio. Le bevande zuccherose come le bibite gassate, i succhi, gli alcolici e persino il latte possono contribuire ad aumentare il peso ed alzare la pressione sanguigna. Attenzione agli abbinamenti tra cibi e bevande!

#33 Diluisci i Succhi con l’Acqua

Aggiungere dell’acqua ai succhi riduce sia il numero delle calorie che la quantità di zucchero. Questa strategia è utile anche per sostituire definitivamente l’acqua alle bevande zuccherose, una mossa saggia che contribuirà al mantenimento del peso corporeo ottimale, soprattutto nel lungo termine.

Un consumo eccessivo di succhi di frutta è, infatti, associato ad un aumento del rischio di obesità. Le recenti evidenze scientifiche indicano come il consumo di saccarosio, in assenza di un adeguato apporto di fibre (una combinazione presente nei succhi di frutta), contribuisce all’instaurarsi di disturbi come la sindrome metabolica e disfunzioni a carico del fegato ebm.

#34 Scegli Bicchieri Alti e Sottili

Se proprio non riesci ad astenerti dalla Coca-Cola o da qualunque altra bevanda zuccherosa, almeno scegli di versarla in un bicchiere alto e sottile per limitarne la quantità. Un consiglio molto utile anche per quanto riguarda il consumo di alcolici!

#35 Evita gli Alcolici

È abbastanza risaputo che gli alcolici sono particolarmente ricchi di zuccheri e calorie e di certo non aiutano a perdere i chili in eccesso. Proprio per questo ricordati del famoso mantra: “bere con moderazione”. Gli effetti dell’alcol si faranno sentire anche il giorno dopo, quando il tuo organismo ti dirà di mangiare di più per costringerti a recuperare il calo di forze subito la sera prima ebm.

Consigli per uno Stile di Vita Sano

#36 Spazzolati i Denti

I vantaggi di spazzolarsi i denti dopo cena non riguardano solamente la salute dei denti. Un alito fresco e il sapore di mentolo tendono ad inibire il desiderio di mangiare. ebm

#37 Poniti Obiettivi Realistici

Quando si vuole perdere peso, è frequente iniziare con il porsi degli obiettivi oggettivamente troppo ambiziosi. Meglio iniziare in modo graduale stabilendo obiettivi a breve termine, facilmente raggiungibili.

#38 Controlla le Porzioni

Un ottimo modo per stimolare la perdita di peso è quello di eseguire un controllo scrupoloso delle porzioni di cibo.

#39 Guarda il bicchiere mezzo pieno!

È scientificamente provato che sviluppare delle aspettative positive circa sè stessi e il cibo che si mangia, può essere di grande aiuto per migliorare le proprie abitudini alimentari e perdere peso in modo piú efficace. Invece di demonizzare alcuni cibi, è molto meglio assumere un atteggiamento positivo e pensare con frasi come “Sono in grado di decidere cosa è meglio mangiare” oppure “Oggi ho scelto il mio cibo in modo consapevole e coscienzioso e ne sono fiero”, in questo modo si può cambiare e migliorare il rapporto con il cibo.

#40 Mangia con Consapevolezza

La percezione del senso di sazietà non dipende unicamente dalla quantità di cibo assunto qualche ora prima, ma è dettato anche da quanto crediamo di aver mangiato. È molto utile intenzionalmente prestare attenzione al cibo mentre lo si mangia, per favorire la sensazione di riempimento ebm.

#41 Abbraccia la meditazione!

La fame emotiva può interferire i tuoi obiettivi di dimagrimento. In questo caso la meditazione – e le varie tecniche di rilassamento ad essa associate – possono venirti in aiuto per comprendere e diventare più consapevole del legame che esiste tra il cibo e le emozioni.

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#42 Cerca dei mantra motivazionali

perdere peso: motivazione

A volte avere sotto agli occhi uno slogan motivazionale ti può dare la giusta grinta per iniziare a cambiare delle abitudini nocive. Puoi provare ad appendere un poster con delle frasi che ispirano un atteggiamento motivato e positivo oppure puoi provare a scrivere delle citazioni su dei post-it,  da appendere sui muri a casa o all’ufficio.

#43 Liberati dallo stress

È risaputo che un accumulo di stress può portare ad impulsive abbuffate di “scarico della tensione” e ci porta spesso ad esagerare con carboidrati e zuccheri. Esistono molte tecniche utili per combattere lo stress, dalla meditazione ai percorsi psicoterapeutici, che possono beneficiare il proprio stile di vita in tutti i suoi aspetti.

#45 La dieta non è solo evitamento dei cibi

Non è necessario seguire una dieta basata unicamente sull’evitamento dei cibi calorici. È altrettanto importante cercare di aggiungere quegli alimenti che possono arricchire la tua alimentazione in modo benefico per la salute. Seguire delle abitudini salutari ti sembrerà anche molto più stimolante rispetto alla costante rinuncia a cibi ed attività.

#46 Visualizza i tuoi Obiettivi

Prova a visualizzare come ti piacerebbe vederti allo specchio e pensa allo stile di vita che desideri seguire. La visualizzazione è un ottimo incentivo per realizzare i propri obiettivi. Infatti, è stato dimostrato scientificamente che trascorrere del tempo visualizzando mentalmente il raggiungimento di un obiettivo personale (per esempio correre la 5 km), può davvero migliorare la probabilità che si realizzi ebm

#47 Cambia un’abitudine alla volta

È molto più funzionale cercare di focalizzarsi sul cambiamento di una singola abitudine o comportamento nocivo, per volta. Per esempio, se si desidera aumentare l’apporto di verdure nella propria dieta alimentare,  si può decidere di iniziare a mangiare 3 diversi tipi di verdure al giorno, oppure una tazza di verdure da accompagnare ogni pasto. È importante ricordare che è necessario compiere delle piccole modifiche al proprio stile di vita, che solo gradualmente potranno portare al dimagrimento desiderato.

#48 Abituati a Pensare in Grande

Capita che, anche una volta che si è deciso di evitare le torte al cioccolato, si decide poi di fare una piccola eccezione, che però ci riporta inevitabilmente al punto di partenza. All’inizio, quando si abbraccia un nuovo regime alimentare,  può essere facile ricadere nelle vecchie abitudini ed è in questi momenti che è particolarmente importante tenere a mente una visione complessiva e globale dei propri obiettivi. È importante focalizzarsi sui cambiamenti attesi, piuttosto che sul cibo da proibire, cercando di vivere pienamente e coscienziosamente ciascun momento dedicato all’instaurarsi di una nuova abitudine sana.

#49 Dormi in modo intelligente

Una buona qualità del sonno può fornire numerosi benefici per la salute, dalla riduzione dei livelli di stress, ad una più veloce guarigione dalle malattie. Per quanto riguarda la perdita di peso, è stato dimostrato che un sonno ristoratore e un ritmo sonno-veglia regolare, può favorire il dimagrimento, grazie all’effetto che il sonno esercita sull’appetito e sul metabolismo del glucosio ebm. Morale della favola: dormire bene e a sufficienza aiuta a perdere peso. Esistono anche delle posizioni di sonno preferenziali e svariati consigli per ottimizzare la qualità del proprio sonno.

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20+1 Consigli Per Dormire Meglio

#48 Sei Connesso? – Dimagrire con i Social Network

Esistono molte comunità online i cui partecipanti sono motivati a dimagrire e rimettersi in forma. Possono essere un’importante fonte di sostegno e ti permettono di confrontarti con altre persone con obiettivi simili. Uno studio ha dimostrato come gli adulti in sovrappeso che ascoltavano podcast dedicati al dimagrimento, utilizzavano contemporaneamente twitter, seguivano un programma di allenamento e dieta su un’applicazione, riuscirono a dimagrire più velocemente e con risultati migliori rispetto e chi non aveva fatto uso di tecnologia e social network ebm. Condividere i propri traguardi e le proprie difficoltà con altre persone può essere soddisfacente e ti può spronare a cambiare stile di vita.

Consigli per Monitorare la Propria Alimentazione

#49 Scrivi un Diario Alimentare

Tenere un diario alimentare può essere una strategia efficace per monitorare la propria alimentazione e i cambiamenti di peso.

# 50 Usa un Contacalorie Elettronico

Esistono diversi dispositivi elettronici per il monitoraggio del peso e del consumo di calorie (come i monitor Body Media oppure il braccialetto contamovimenti Nike+ FuelBand). Puoi acquistare anche un contapassi per monitorare il numero dei passi che fai quotidianamente . Molte ricerche hanno dimostrato come le persone che trascorrono molto tempo camminando tendono ad essere più snelle rispetto a coloro che fanno poco movimento. I programmi di dimagrimento che fanno uso del contapassi si sono rivelati molto efficaci.

#51 Scarica le App per Perdere Peso

Un nuovo studio proveniente dagli archivi di Medicina Interna ha riscontrato che le persone che fanno utilizzo di un dispositivo mobile hanno maggiore probabilità di perdere peso rispetto a coloro che non ne fanno uso. Inoltre esistono molte applicazioni progettate allo scopo di aiutare le persone a raggiungere il peso forma, monitorando ogni giorno l’alimentazione seguita, l’attività fisica e i progressi raggiunti nella perdita di peso.

Ecco alcune App per perdere peso consigliate per Android:

Ecco alcune App per perdere peso consigliate per Iphone:

#52 Fotografa ciò che mangi

perdere peso: diario alimentare fotografico

Crea un diario alimentare fotografico, oltre ad essere divertente, è un ottimo modo per avere un’idea chiara ed immediata del tipo di alimentazione che segui. Una piccola ricerca ha dimostrato come tenere un diario alimentare  fotografico migliori il proprio atteggiamento verso il cibo e favorisce scelte alimentari più sane ebm.

Consigli per fare Esercizio Fisico

#53 Ascolta Musica Energizzante

Le canzoni (e la musica in generale) con un ritmo di circa 180 battiti al minuto, stimolano un’attività fisica più intensa. La musica, inoltre, aiuta a distrarsi dalla fatica fisica associata all’allenamento ebm.

#54 Fai Allenamento con i Pesi

I manubri possono aumentare l’efficacia di diversi esercizi fisici come lo squat oppure la leg-press. In generale, fare allenamento fisico utilizzando i pesi attiva maggiormente i muscoli e questo comporta anche una maggiore perdita di calorie.

#55 Scegli Esercizi Mirati

È stato scientificamente dimostrato che l’allenamento funzionale aumenta significativamente la forza e l’equilibrio fisico, riducendo al contempo il rischio di ferite o lesioni muscolari da allenamento. Questa tipologia di workout è molto efficace perché coinvolge contemporaneamente diversi gruppi muscolari. L’incremento della massa muscolare promuove le funzioni del metabolismo, che a sua volta incide positivamente sulla perdita di peso.

#56 Prima dell’allenamento? Una tazzina di caffè!

Per aumentare la resistenza fisica durante l’allenamento può essere utile assumere della caffeina. La caffeina, infatti, rallenta l’esaurimento delle riserve di glicogeno (una specie di amido che il nostro organismo trasforma in energia durante l’esercizio fisico), incoraggiando l’organismo a ricorrere alle riserve di grasso per ottenere energia.

#57 Niente Scuse per Non Allenarsi!

Non è necessario frequentare una palestra per fare un buon allenamento fisico. Si può infatti attrezzare la propria casa per fungere da palestra oppure ricorrere ad allenamenti come il Bodyweight, che non necessita di alcuna spesa accessoria.

#58 Allenati in Compagnia

Si ottengono delle prestazioni migliori in attività sportive come la corsa o il ciclismo, quando queste vengono praticate in compagnia di un amico. Allo stesso modo, frequentare la palestra con un amico, un collega o un familiare può aumentare la motivazione a raggiungere i propri obiettivi.

#59 Allena la Forza Muscolare

Allenarsi con gli attrezzi non solo è efficace per lo sviluppo della massa muscolare, ma può migliorare il proprio metabolismo basale (MB), aumentando la quantità di calorie che si riescono a bruciare anche fuori dalla palestra. È altrettanto efficace nel migliorare l’umore e l’autostima. Fai un po’ di sollevamento pesi per dormire meglio, un’altra buona abitudine associata alla perdita di peso. Prova lo Strength Training per un paio di settimane e ti accorgerai subito di tutti i benefici!

#60 Segui un allenamento High-Intensity Interval Training (HIIT)

L’allenamento High-Intensity Interval Training (HIIT) prevede periodi di esercizi ad intenso sforzo fisico alternati a periodi di esercizi che richiedono minore sforzo fisico. In generale gli allenamenti ad intervalli sono efficaci nel favorire un maggior consumo di calorie e nell’aumentare le funzioni del metabolismo. Questi benefici permangono anche dopo la fine dell’allenamento. Un ulteriore vantaggio di questo tipo di esercizio fisico è la sua durata:  gli allenamenti ad intervalli pur essendo molto efficaci, richiedono poco tempo a confronto con le altre tipologie di allenamento.

Prova a seguire questo video di Impactotraning:

#61 Un po’ di passione sotto le lenzuola!

Facendo sesso si possono bruciare più di 144 calorie in soli trenta minuti e, in più, si riduce sia la pressione sanguigna che i livelli generali di stress. Cosa aspetti!

#62 Resta in piedi più che puoi

Restare troppo a lungo in una posizione seduta nel corso della giornata favorisce l’obesità, l’accumulo di peso e stimola una scorretta postura e dolori muscolari cronici. È meglio escogitare delle postazioni in cui poter stare in piedi anche durante il lavoro.

#63 Perdere Peso? Questione di movimento!

Per quanto possa sembrare ovvio, un consiglio molto semplice, ma altrettanto efficace per perdere peso è quello di mangiare di meno e muoversi di più! Il segreto sta nel fatto che non ci si riferisce esclusivamente al movimento intensivo, quello da allenamento in palestra, ma possono bastare anche delle lunghe camminate, prendere le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare l’auto lontano in modo da raggiungere i luoghi a piedi e altre strategie di questo tipo, necessarie per allontanarsi da uno stile di vita troppo sedentario.

Il Verdetto Finale

Ora che conosci tutti gli stratagemmi per dimagrire in modo sano non ti resta che intraprendere la strada che ti porterà al tuo peso forma. Ricordati di consultare un nutrizionista o un dietista per conoscere il piano alimentare che fa per te. Iscriviti in palestra e fatti dare una mano dal personal trainer. Mantieni alta la tua motivazione e non demordere!

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