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Metabolismo Basale Lento? 15 consigli provati dalle scienze

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Metabolismo Basale Lento? 15 consigli provati dalle scienze

Non riesci a buttar giù quella ciccia, sempre più ostinata, sulla pancia e sui fianchi? Non disperare! Hai due alleati da non sottovalutare. Dieta e sport, per accelerare un metabolismo basale lento, sono metodi naturali ed efficaci, se usati correttamente.

Tutti sanno che il metabolismo rallenta col passare degli anni, eppure ci sono modi che ci consentono di accelerarlo e di non cedere il passo alla rassegnazione.

Il metabolismo, per chi se lo stesse chiedendo, è un insieme di processi chimici attraverso cui le cellule producono l’energia necessaria per il sostentamento dell’organismo. Più veloce è il metabolismo, maggiore è l’energia che il corpo brucia. Infatti, tutti sappiamo che chi ha la fortuna di avere un metabolismo più veloce brucia più calorie e può permettersi di mangiare di più, rispetto a noi poveri sfigati dal metabolismo più pigro.

Ma, udite udite: il metabolismo veloce non è un privilegio riservato unicamente a chi è stato abbastanza fortunato da nascere così. Ognuno di noi, con un minimo di impegno, può migliorare il proprio e goderne di tutti i benefici.

Di seguito, pronti da provare, troverete i consigli principali su dieta e sport per accelerare il metabolismo naturalmente.

Non perdete tempo, dunque, e date un’occhiata alla guida completa per accelerare il metabolismo basale.

1. Mangia Spesso e Abbastanza

Contrastare il metabolismo basale lento mangiando? Si può! E si deve. Per perdere peso, si sa, vanno assunte meno calorie. Tuttavia, tagliare eccessivamente le calorie non risolve la situazione, ma potrebbe addirittura peggiorarla.

Per dimagrire devi mangiare: digerire il cibo, assorbire e immagazzinare nutrienti comporta il dispendio di parecchie energie. Mangiare meno rispetto a quanto il tuo organismo necessiterebbe per un normale funzionamento biologico, seguendo diete a bassissimo importo calorico, può avere l’esito indesiderato di rallentare ulteriormente il metabolismo, oltre a comportare più o meno gravi carenze nutrizionali.

Inoltre, la massa muscolare (che brucia naturalmente energie) inizia man mano a diminuire, come ci ricorda Dan Benardot, professore in nutrizione e chinesiologia alla Georgia State University :

Mangia finchè non smetti di aver fame! Fare uno spuntino da 150 calorie al mattino e uno al pomeriggio, tra i tre pasti principali (da 430 calorie ognuno) è il modo migliore per mantenere allenato il tuo metabolismo!

Il segreto, dunque, è mangiare spesso ma in modo regolare: tre pasti al giorno e due spuntini proteici, restando nel range di calorie consigliato, possono bastare!

2. Svegliati Presto al Mattino

A qualcuno sembrerà strano, per altri risulterà difficile, eppure puntare la sveglia presto al mattino, bere un bicchiere d’acqua e fare una buona colazione sono passi fondamentali per accelerare il metabolismo naturalmente. Creati, quindi, la tua routine mattutina!

La colazione: il pasto più importante.

La prima colazione riavvia il metabolismo e mantiene alta l’energia per tutto il giorno, come dimostrato da svariati studi ebm(1) ebm(2) ebm(3). Prova una colazione ricca di proteine, che includa yogurt greco o latte scremato, frutta fresca o secca, semi, o, perchè no, uova o carne magra.

Inoltre, secondo la nutrizionista Lisa Jubilee, uno dei modi più semplici ed economici per dare un incentivo al nostro metabolismo è bere un bicchiere d’acqua immediatamente dopo esserci svegliati. Il motivo è che durante la notte il metabolismo subisce un fisiologico rallentamento e non riceve fluidi. La nutrizionista suggerisce di idratare subito il nostro corpo, prima ancora di stressarlo con qualsiasi altro cibo o bevanda.

3. Bevi Tè o Caffè

dieta e sport per accelerare il metabolismo naturalmente

Questa regola risulterà sicuramente  piacevole per molti: è stato dimostrato che bere caffè o tè ha effetti sorprendenti nell’aumento della velocità del metabolismo.

La caffeina è uno stimolante naturale del sistema nervoso centrale e la sua assunzione quotidiana può dare una bella spinta al metabolismo basale lento, come dimostrano diversi studi ebm(4). Concederci questo piccolo piacere quotidiano, quindi, può aiutarci ad accelerare il metabolismo basale, urrà!

Se sei un amante del tè e ti chiedi quale, tra i tantissimi tipi, è il più adeguato, la risposta è semplice: opta per il tè verde! Famoso per essere un ottimo antiossidante, diverse ricerche hanno dimostrato che bere tè verde aiuta ad accelerare il metabolismo basale ebm(5)

4. Metabolismo basale lento? Allora Mangia Frutta e Verdure

Frutta e verdura, si sa, sono i cibi salutari per eccellenza, e non dovrebbero mai mancare in nessuna dieta. Oltre agli innumerevoli altri benefici, i vegetali sono preziosi per il loro alto contenuto di fibre.

La maggior parte delle donne lo sa molto bene, e rispetta questa regola quasi religiosamente. Ma è sempre bene ricordarlo: le fibre sono un vero toccasana per il nostro organismo e vanno sempre assunte con estrema regolarità.

I benefici che le nostre amiche fibre apportano alla salute, come sappiamo e come dimostrato da diverse ricerche, sono molteplici. ebm(6).

Tra i preziosi benefici delle fibre c’è quello che forse, se stiamo leggendo questo articolo, ci sta più a cuore: le fibre possono aiutarci a bruciare il 30% dei grassi! ebm(7). Davvero un valido alleato, quindi, per chi vuole rimettersi in forma.

Si consiglia di mangiare 25 grammi di fibra al giorno, quantità che si trova in 3 porzioni di frutta e verdura.

5. Bevi Molta Acqua

Anche questa è una regola conosciuta da tutti, eppure spesso è la prima cosa che tendiamo a dimenticare, credendo di dover trovare chissà quali strane formule magiche per dimagrire. Bere, per una molteplicità di motivi, è fondamentale per il nostro organismo.

Tra tutti i preziosi benefici, come ormai starete già immaginando, c’è anche quello di accelerare il metabolismo basale. La disidratazione cronica, infatti, è stata da tempo associata ad un più basso ritmo metabolico. ebm(8)

Ma quanto dobbiamo bere?

La dose giornaliera consigliata sarebbe di due litri al giorno. Certo, non è facile tenere il conto in litri, ma basta assicurasi di bere almeno 8 bicchieri di acqua fresca al giorno, che corrispondono più o meno ai due litri consigliati.

6. Mangia Cibi Proteici

Per mantenere la massa magra, il tuo corpo ha bisogno di assumere cibi proteici. Specialmente a colazione. Non farti ingannare dalle affascinanti confezioni di ciambelle supercolorate o dalle pubblicità di cornetti multigusto. Opta, invece, per una ricca colazione a base di proteine. Un esempio? Un dessert di yogurt greco con cereali e frutti di bosco può essere una gustosissima e iperproteica soluzione. Ricordati che i cibi proteici sono preferibili non solo a colazione, ma anche come spuntini salutari tra un pasto e l’altro .

Le proteine richiedono molte energie per essere scomposte e digerite, quindi già il solo mangiare cibi proteici ci aiuta ad accelerare il metabolismo naturalmente. Inoltre, chi mangia cibi ad alto contenuto proteico a colazione, tende ad assumere meno calorie durante il resto della giornata. Morale della favola? Non solo bruci calorie mangiando proteine, ma è anche molto probabile che poi ne assumerai di meno. ebm(9)

7. Assumi più Vitamina D

Non tutti lo sanno e in pochi la includono nelle proprie diete, ma la vitamina D è essenziale per preservare la massa magra e regolare il metabolismo. Diversi studi hanno dimostrato che è molto probabile una correlazione tra la carenza di vitamina D e l’accumulo di grasso, oltre al fatto che la carenza di questa vitamina è un fenomeno spesso legato a maggiore obesità ebm(10).

Per accelerare il metabolismo naturalmente aumentando i livelli di vitamina D non dobbiamo ricorrere a supplementi, basta scegliere il cibo giusto: tonno, gamberetti, salmone, uova, tofu, latte, succo d’arancia, sono tutti alimenti in cui la concentrazione di vitamina D è alta.

8. Riduci il Consumo di Alcool

accelerare il metabolismo

Bere, si sa, per molti è un piacere irrinunciabile. E finchè si tratta del famoso bicchiere di vino a pranzo, va tutto bene. Ma è quando si passa al secondo che dobbiamo iniziare a drizzare le orecchie.

Il consumo di alcool ha effetti negativi soprattutto sui nostri organi interni: a risentirne maggiormente, come molti sanno, è il fegato, seguito da reni cuore e polmoni.

Quello che forse non tutti sanno è che anche il nostro metabolismo risente di quel bicchiere di birra in più, soprattutto se reiterato. Infatti, la quantità di energie che il nostro corpo può bruciare è notevolmente ridotta durante il consumo di alcool.

Da moltissimi anni, inoltre, diverse ricerche e studi scientifici hanno dimostrato un’innegabile correlazione tra consumo di alcool e obesità. ebm(11)

Per accelerare il metabolismo naturalmente, quindi, prendi in considerazione l’idea di ridurre più che puoi il consumo di alcool, vedrai che il gioco varrà la candela!

9. Prova l’Allenamento High Intensity Interval Training

Oltre alla dieta che seguiamo, è importante fare attenzione anche al nostro allenamento. Infatti, anche lo sport è fondamentale per accelerare il metabolismo naturalmente.

L’High Intensity Interval Training è un particolare tipo di allenamento che alterna periodi brevi di lavoro ad alta intensità a periodi di “recupero attivo” in cui si svolgono esercizi a intensità più bassa.

Diversi studi dimostrano che l’HIIT apporta numerosi benefici clinici sia a persone sane che a popolazioni con sindrome metabolica e con malattie cardiovascolari. Questo tipo di allenamento è in grado, grazie ad una serie di processi biochimici, di accelerare il metabolismo basale per  le successive 24 ore ebm(12).

E’ stato, inoltre, dimostrato che il consumo calorico derivante da questo tipo di allenamento è superiore a quello di una seduta di resistenza classica ebm(13)

L’HIIT vanta un’ulteriore qualità, non meno preziosa: rispetto agli altri tipi di allenamento, per molti risulta più piacevole e divertente. Insomma, accelerare il metabolismo divertendosi: sembrerebbe un sogno, eppure è realtà.

Non resta che provare! Puoi iscriverti ad un corso HIIT, se è previsto nella tua palestra, oppure puoi trasformare il tuo allenamento aerobico preferito (che sia la corsa, la bici, o anche la camminata) in un Hight Intensity Interval Training. Come fare? É presto detto: includi nel tuo allenamento periodi di velocità intensa (iniziando dai 30-60 secondi e andando man mano ad aumentare il tempo) seguiti da periodi di “riposo attivo” (velocità normale) dello stesso intervallo di tempo. Fai dalle 6 alle 10 ripetizioni. Giorno dopo giorno, aumenta gradualmente gli intervalli di tempo di sessione intensa.

10. Aumenta la Massa Muscolare

Fare un allenamento mirato per aumentare e mantenere la tua massa magra è un’altra ottima soluzione per accelerare il metabolismo basale.

Anche quando sei a riposo, il tuo corpo sta costantemente bruciando calorie. Il 75% delle calorie che si bruciano ogni giorno viene utilizzato per mantenerti vivo.

Ogni chilo di muscolo utilizza circa 6 calorie al giorno per sostenersi. Le persone dotate di una più alta massa muscolare godono, infatti, di un metabolismo più accelerato. ebm(14)

11. Muoviti di Più

Non solo dieta e sport, per accelerare il metabolismo naturalmente:

Molti di noi si dedicano a diete ferree e restrittive e passano ore in palestra, ma poi trascorrono il resto della giornata seduti su un divano, dietro una scrivania, sul sedile di un’auto o su quello di un autobus.

Certo, i ritmi frenetici ci impongono un certo stile di vita, ma fermiamoci un attimo a riflettere:

-É davvero necessario spostarmi sempre in auto per andare a lavoro, a fare la spesa, al cinema?

-É davvero necessario passare la pausa caffè restando seduto dietro la mia scrivania?

-É davvero indispensabile prendere l’ascensore per tornare a casa, o le scale mobili al centro commerciale?

Se la risposta a qualcuna di queste domande è no, è il momento di cambiare! Muoverti di più vuol dire fare un grosso favore al tuo corpo.

Potresti provare, se ne hai la possibilità, ad andare a lavoro in bici o a piedi, oppure potresti sostituire la pausa caffè con una piccola passeggiata. Sarebbe utile, nei limiti del possibile, alzarsi dalla scrivania ogni 15-30 minuti e fare una breve camminata per sgranchirsi le gambe: anche solo muoversi un pò e attivare il corpo può contribuire a regolare il metabolismo e a bruciare calorieebm(15)

12. Vai di spezie

Ebbene sì: anche accelerare il metabolismo basale mangiando saporito è possibile.

Ma si può condire e insaporire i piatti senza aggiungere milioni di calorie? certo!

Spesso a tavola l’olio regna sovrano come unico condimento assoluto per qualsiasi tipo di portata (e talvolta è giusto così..quando ce vo, ce vo!). Ma facciamo attenzione a non ignorare tante altre spezie saporitissime che potremmo utilizzare: peperoncino, pepe nero, cannella, cumino, curry , sono alcuni illustri esempi. Anche se non molti lo sanno, queste spezie, tra gli svariati benefici che apportano al nostro organismo, possono contribuire ad accelerare il metabolismo ebm(16).

Il peperoncino, il pepe nero e lo zenzero aumentano la temperatura corporea, cosa che comporta un maggiore consumo di calorie, la cannella permette una maggiore regolazione del metabolismo migliorando la circolazione sanguigna e aumentando la sensibilità all’insulina. Se ti piace la cucina orientale, invece, puoi provare con il cumino e il curry, che promuovono una buona digestione.

Insomma, ce n’è per tutti i gusti.

13. Usa olio extravergine d’oliva

Vero pilastro della cucina mediterranea e sovrano indiscusso di ogni tavola italiana, l’olio extravergine d’oliva non è solo un condimento squisito e irrinunciabile, ma apporta anche moltissimi benefici alla salute del nostro organismo. Possiede proprietà anticancerogene ebm(17), previene le malattie cardiovascolari ebm(18), riduce i livelli di colesterolo totale, fortifica il sistema immunitario, riduce la pressione arteriosa, potrebbe addirittura prevenire il deterioramento mentaleebm(19). E non è tutto: l’olio extravergine d’oliva migliora il metabolismo poichè il tipo di grassi di cui è composto possiedono un forte effetto anti insulina (l’ormone che facilita il deposito dei grassi). Inoltre, l’olio extravergine d’oliva può aumentare i livelli di serotonina nel sangue, ormone associato al senso di sazietà.

14. Usa Prodotti Integrali

prodotti integrali

 

Il corpo compie uno sforzo maggiore per smaltire gli alimenti a base di farina integrale, rispetto ai prodotti raffinati e processati. Mangiare cibi che il tuo corpo fa più fatica a digerire, quindi, può contribuire ad accelerare il tuo metabolismo basale ebm(20).

Opta per alimenti come riso integrale, quinoa, avena, pane di grano germogliato, che sono anche ricchi di fibre. Questi prodotti sono in grado di fornire energia al nostro organismo in maniera graduale, evitando in tal modo il picco insulinico, tipico di quando mangiamo cibi ad alto contenuto di zuccheri.

15. Concediti un Sonno di Qualità

Può suonare strano, ma, oltre a dieta e sport, per accelerare il tuo metabolismo naturalmente devi tenere in considerazione anche la qualità del sonno.

Quando dormi, il tuo corpo si riposa: è un momento fondamentale per la fase di costruzione del muscolo.

Inoltre, uno studio ha dimostrato che la deprivazione del sonno comporta un aumento dei livelli di grelina, l’ormone dell’appetito che manda il segnale della superfame direttamente al cervello, rendendo impossibile qualunque tentativo di resistere al cibo!

La soluzione è molto semplice: creati una routine appropriata che ti assicuri un sonno di qualità. Prova ad andare a letto sempre alla stessa ora, crea la giusta atmosfera rilassante (possibilmente al buio), fai in modo di dormire circa 8 ore. Non solo ti sentirai rigenerato e molto più rilassato al risveglio, ma farai anche un gran favore al tuo metabolismo ebm(21).

Non dormire durante il giorno.

Un’altra regola aurea per accelerare il metabolismo basale riguardante il sonno è quella di evitare i sonnellini pomeridiani. Diverse ricerche hanno dimostrato che dormire durante il giorno comporta il dispendio di un minor numero di calorie. L’Università del Colorado, ha dimostrato, attraverso un’interessante ricerca con 14 soggetti sperimentali osservati per 6 giorni consecutivi, che i partecipanti, nei giorni in cui era previsto il sonnellino pomeridiano, bruciavano 59 calorie in meno rispetto ai giorni in cui dormivano solo di notte.

Il Verdetto Finale

Va sempre ricordato che, pur coscienti di avere un metabolismo basale lento, una dieta ideale ed efficace deve prendere in considerazione le caratteristiche di ogni individuo (stile di vita, composizione corporea, stato di salute, ecc.). Si sconsigliano, quindi, le diete generalizzate e “fai da te”. È bene, invece, affidarsi ad uno specialista:

 

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